Bijirin boleh membuat sarapan pagi yang sihat jika anda pemilih mengenai kotak yang anda beli. BIDANG KREDIT: MoreFit.eu Creative 
Betapa buruknya itu? Menetapkan rekod lurus pada semua tabiat dan tingkah laku yang anda dengar mungkin tidak sihat.
Dalam artikel ini
- Bagaimana ia dibuat
- Risiko kesihatan
- Faedah kesihatan
- Petua membeli -belah
- Garisan bawah
Generasi rakyat Amerika membesar menikmati semangkuk bijirin untuk sarapan pagi. Ada sesuatu yang memuaskan tentang bangun dengan cedera bijirin yang hangat di atas susu sejuk dan beberapa buah segar. Tetapi dalam beberapa tahun kebelakangan ini, bijirin telah mendapat banyak flack untuk pada dasarnya dimuliakan “cookies.”
Sebagai contoh, hidangan bijirin Froot Loops mempunyai 12 gram gula tambahan – iaitu 24 peratus daripada nilai harian yang disyorkan dan hampir separuh daripada Persatuan Jantung Amerika (AHA) setiap hari menambah had gula 25 hingga 36 gram.
Tetapi itu tidak bermakna bahawa anda harus mengatakan Sayonara kepada semua bijirin – bahkan kegemaran kanak -kanak anda yang manis. Seperti banyak makanan, tidak semua bijirin dibuat sama, dan ada yang menyediakan cara yang mudah dan mudah untuk mendapatkan nutrien penting keperluan badan anda.
Dan bagi barangan yang dicampur dengan gula halus? Tidak ada yang salah dengan mempunyai mangkuk setiap sekarang dan kemudian, dan anda tidak sepatutnya merasa tidak baik untuk memakannya.
Di hadapan, kami meminta para pakar untuk memecahkan risiko dan manfaat bijirin makan setiap hari dan berkongsi petua untuk memilih pilihan yang paling berkhasiat dan membuat makanan atau makanan ringan yang seimbang.
Bagaimana bijirin dibuat?
Sama ada kepingan kacang atau jagung madu, bijirin dibuat dari bijirin dan oat yang disediakan dengan cara supaya ia mengurangkan jumlah masakan di rumah, menurut Agensi Perlindungan Alam Sekitar (EPA).
Sarapan bijirin dikategorikan sebagai bijirin sejuk dan bijirin panas (seperti oatmeal lama, yang perlu dimasak di rumah). Dalam erti kata tradisional, bijirin adalah jenis yang anda boleh tuangkan keluar dari kotak dan makan.
“Ini bijirin yang siap sedia, tuangkan-of-the-box dibuat melalui satu siri langkah pemprosesan, dan prosesnya sedikit berbeza untuk setiap jenis bijirin, sama ada ia pecah atau bengkak,” kata Amber Trejo, RDN, ahli diet berdaftar dan pengasas Naked Wellness. “Langkah-langkah bijirin berjalan adalah pra-pemprosesan, pencampuran, memasak, luncing, proses pengeringan, penyejukan, proses pengeringan sekali lagi dan kemudian pembungkusan.”
Apa yang dianggap bijirin ‘sihat’?
Pada bulan September 2022, Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) keluar dengan garis panduan yang menyatakan apabila makanan boleh dilabelkan dengan tuntutan “sihat” pada pembungkusan. Menurut kriteria yang dicadangkan, bijirin perlu mempunyai ¾ auns bijirin dan kurang daripada 1 gram lemak tepu, 230 miligram natrium dan 2.5 gram gula tambahan untuk dianggap sihat.
Risiko kesihatan bijirin setiap hari
1. Ia dapat menjejaskan tahap gula darah anda
Bergantung pada jenis bijirin sejuk yang anda pilih, makan setiap hari sebagai hidangan mungkin bukan pilihan yang paling berkhasiat.
Sebagai contoh, bijirin yang dimuatkan dengan gula tambahan dan mempunyai sedikit serat boleh menyebabkan paras gula darah anda meroket dan kemudian jatuh dengan cepat, yang boleh membuat anda merasa lapar tidak lama selepas memakannya, jadi ia kurang memuaskan, kata Dena Champion, RDN, A Dietitian berdaftar di Pusat Perubatan Wexner Universiti Ohio State.
“Makan bijirin manis dengan nilai pemakanan yang minimum bukanlah pilihan harian yang hebat. Sarapan pagi yang tinggi meninggalkan ruang untuk lebih banyak pilihan untuk lebih banyak pilihan pemakanan,” katanya.
Kebanyakan orang Amerika makan lebih banyak gula tambahan daripada yang disyorkan, dan menambah gula dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian penyakit jantung, menurut kajian April 2014 dalam Jama Internal Medicine. Diet yang tinggi dalam gula juga dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes dan obesiti, mengikut AHA.
“Ia disyorkan untuk menghadkan gula tambahan kepada 6 hingga 9 sudu setiap hari untuk orang dewasa dan di bawah 6 sudu teh untuk kanak -kanak di bawah 18 tahun,” kata Trejo.
2. Ia dikaitkan dengan masalah kanser dan tingkah laku
Banyak jenis bijirin, terutama yang disasarkan kepada kanak -kanak, dibuat dengan pewarna makanan buatan yang didapati karsinogenik dalam kajian haiwan. Banyak pewarna makanan sintetik yang diluluskan oleh FDA berasal dari sumber petroleum dan arang batu, di mana kebimbangan kesihatan berasal dari.
Sebagai contoh, kajian November 2013 dalam Jurnal Antarabangsa Kesihatan Pekerjaan dan Alam Sekitar mendapati bahawa merah 3, pewarna makanan yang diluluskan, menyebabkan kanser pada haiwan dan pewarna makanan lain, seperti merah 30, kuning 5 dan kuning 6, adalah tercemar dengan benzidine (kimia yang dikaitkan dengan kanser) dan karsinogen lain.
Perlu diingat bahawa benzidine tidak terdapat dalam makanan itu sendiri tetapi berada di pewarna yang mempunyai kekotoran yang dapat dipecahkan ke dalam benzidine di dalam tubuh anda, menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia.
“Pewarna makanan sangat kontroversial di Amerika Syarikat, kerana Eropah telah mengharamkan beberapa pewarna makanan yang diluluskan oleh FDA. “Bagaimanapun, banyak produk makanan hari ini mempunyai beberapa jenis pewarna tiruan. Jika anda terlalu banyak memakan pewarna ini, terdapat risiko kanser serta isu -isu tingkah laku, seperti ADHD, pada kanak -kanak.”
Oleh itu, lebih baik untuk mengehadkan pengambilan bijirin tinggi gula dan dibuat dengan pewarna makanan buatan jika anda ingin makan bijirin setiap hari, katanya.
15 bijirin yang paling sihat untuk dibeli, menurut seorang ahli diet
Byjaime Osnato
6 Pegawai Bijirin rendah karbohidrat mengesyorkan untuk sarapan pagi mengisi
Byjoanna Foley
8 orang pemakanan bijirin protein cinta
Byjoanna Foley, RD
Faedah makan bijirin setiap hari
1. Ini cara mudah untuk mendapatkan sarapan yang berkhasiat
Bijirin boleh menjadi pilihan sarapan yang berkhasiat jika anda memilih yang dibuat dengan bijirin, serat dan protein dan memasangkannya dengan buah -buahan, kacang dan biji dan susu, kata juara. Malah, anda boleh menemui banyak bijirin nutrien-padat yang jauh lebih rendah dalam gula tambahan dan mempunyai pelbagai bijirin.
Sama seperti makan, sarapan yang ideal adalah salah satu sumber karbohidrat, lemak, serat, protein dan nutrien lain yang baik. Jadi memilih bijirin yang memeriksa beberapa komponen penting ini dan dipasangkan dengan makanan nutrien-padat yang lain boleh bermanfaat jika dimakan setiap hari.
Sebagai contoh, mempunyai semangkuk bijirin dengan susu tenusu atau susu tumbuhan yang diperkaya kalsium adalah cara yang baik untuk mendapatkan kalsium, kata Champion.
Dan bijirin bijirin menyediakan serat, yang penting untuk pelbagai sebab. “Serat adalah nutrien utama untuk kesihatan jantung dan pengurusan kolesterol, dan membantu dengan kenyang, yang penting untuk usaha berat badan,” kata Trejo.
“Serat juga merupakan nutrien penting untuk penstabilan gula darah. Sesetengah bijirin bahkan menggabungkan kacang dan biji ke dalam campuran mereka. Kacang dan biji menyediakan vitamin dan mineral yang diperlukan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat, seperti tembaga, selenium dan vitamin E, “Kata Trejo.
Petua
Jika bijirin anda tidak mempunyai kacang atau biji, anda boleh menambahnya, bersama dengan beberapa buah segar atau beku. Beri, pisang, pic dan anggur adalah beberapa pilihan utama Juara.
2. Ia boleh berganda sebagai snek pra-latihan
Berikut adalah rahsia kecil: anda tidak perlu mengelakkan makan bijirin manis kegemaran anda-ada tempat untuk diet anda, dan memilikinya sebagai snek pra-latihan adalah masa yang tepat untuk digali.
“Dalam keadaan tertentu seperti senaman, makan karbohidrat sederhana akan menjadi sumber bahan api yang hebat. Pilihan yang baik kerana ia membuktikan glukosa bertindak pantas untuk memacu aktiviti fizikal kami, “kata Trejo.
Walaupun anda tidak bekerja, barangan manis boleh menjadi makanan yang baik, seperti mana -mana pencuci mulut lain, mempunyai kesederhanaan. “Gula cenderung untuk mendapatkan syaitan di bawah semua keadaan, tetapi ada masa dan tempat untuk gula!,” Kata Champion.
Plus, bijirin cukup berpatutan, dan ia boleh bertahan untuk beberapa makanan dan makanan ringan.
Cara memilih bijirin berkhasiat
1. Memilih bijirin yang dibuat dengan bijirin penuh
Apabila membeli -belah untuk bijirin, pastikan bijirin keseluruhan adalah bahan pertama pada senarai ramuan, kata Trejo. Biji -bijian keseluruhan termasuk gandum keseluruhan, amaranth, barli, millet, oat dan quinoa, menurut Majlis Biji -bijian.
“Bahan yang disenaraikan terlebih dahulu adalah apa yang kebanyakannya dibuat,” kata Trejo. Jadi itu bermakna jika oat-bijirin adalah bahan pertama, maka bijirin terdiri daripada kebanyakannya oat.
“Perkara kedua yang perlu dicari adalah jumlah serat yang mempunyai sekurang -kurangnya 3 gram serat setiap hidangan,” kata Trejo.
2. Pergi untuk pilihan gula yang lebih rendah
Trejo suka membeli bijirin yang mempunyai 10 gram gula atau kurang – dan mengikut garis panduan FDA, bijirin “sihat” tidak akan mempunyai lebih daripada 2.5 gram gula tambahan.
Sekiranya anda menginginkan rasa manis di dalam mangkuk anda, tambahkan buah -buahan. Atau, anda boleh mencampurkan bijirin manis kegemaran anda dengan pilihan biasa. “Ini dapat memuaskan keinginan itu dan memberikan cara yang lebih baik untuk memulakan hari ini,” kata Champion.
Petua untuk menjadikan mangkuk bijirin anda lebih berkhasiat
- Tambah buah segar atau beku , seperti beri, pisang dan epal
- Nikmati dengan susu. “Walaupun bijirin boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat, ia bukan makanan yang lengkap dan seimbang tanpa menambah susu. Ini kerana susu akan menambah beberapa protein lemak dan berkualiti tinggi ke mangkuk bijirin anda,” kata Trejo. Jika anda mempunyai kepekaan tenusu atau tidak suka susu lembu, Trejo mengesyorkan susu flaks karma yang baik kerana ia mempunyai 8 gram protein kacang.
- Taburkan kacang dan biji , seperti walnut, pistachios, biji chia dan biji rami, untuk lebih banyak protein dan serat dan lemak yang sihat. “Saya suka menambah hati rami atau biji chia untuk sumber tumbuhan lemak omega-3.
Jadi, adakah makan bijirin setiap hari benar -benar buruk?
Ia benar -benar baik untuk menikmati bijirin setiap hari, selagi anda memilih pilihan berkhasiat dan memenuhi keperluan pemakanan anda dengan memasangkannya dengan makanan lain, seperti buah, kacang dan biji dan susu tanpa gula.
Menuangkan semangkuk bijirin manis adalah OK, juga dengan sederhana, tentu saja, dan ia sangat baik sebagai snek pra-latihan.
“Saya fikir ia adalah idea yang bagus untuk orang ramai untuk mengubah buah -buahan dan sayur -sayuran yang mereka makan, jika boleh, kerana mereka menyediakan nutrien dan fitokimia yang berbeza,” kata Champion. “Sebagai contoh, bukannya menggunakan pisang dalam bijirin anda setiap hari, mungkin cuba berputar beberapa jenis buah -buahan yang anda suka. Sama untuk kacang – bukannya satu kacang setiap hari, cuba gabungan atau memutarnya.”
Betapa buruknya makan keju setiap hari?
Bytiffany Ayuda
Betapa buruknya makan tuna kalengan setiap hari?
Bytiffany Ayuda
Betapa buruknya makan daging setiap hari?
Bykelsey Kloss