Oat semalaman adalah kemudahan terbaik: Sarapan pagi sihat, cepat dan enak. Kredit Imej: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages
Oat semalaman adalah sarapan yang mudah dinikmati pada hari bekerja. Anda boleh mencampurkan sebilangan besar sekaligus dan membiarkan campuran duduk dan sejuk di dalam peti sejuk sehingga siap dimakan pada waktu pagi.
Menyiapkan oat semalaman tidak hanya menjimatkan masa anda di dapur, tetapi juga menjanjikan makanan sederhana dan sihat yang akan membakar anda. Tidak menyakitkan bahawa oat semalaman dapat menjimatkan kos.
Iklan
Walaupun sarapan mungkin tidak lebih penting daripada makanan lain pada waktu itu, ia tetap bernilai untuk dilaburkan.
Melewatkan sarapan boleh menjejaskan kesihatan jantung anda secara negatif, menurut kajian April 2019 di The Journal of the American College of Cardiology. Mengutamakan sarapan pagi, dalam hal ini, bermaksud mengutamakan kesihatan anda.
Oat berfungsi sebagai kanvas kosong berkhasiat yang dapat Anda nikmati dengan rasa kegemaran anda yang dapat berganda sebagai protein tambahan, lemak baik dan serat. Dengan memasukkan campuran padat nutrien, anda akan meningkatkan rasa kenyang dan menahan rasa lapar sehingga waktu makan tengah hari.
Iklan
Sekiranya anda ingin mencuba oat semalaman sebagai sarapan cepat dan lazat atau sebagai makanan ringan, berikut adalah 20 resipi, semuanya sihat dan bebas masalah.
1. Oat Semalaman Tradisional
Resipi ini mempunyai 6 gram serat. Kredit Imej: MyHealthydish / morefit.eu
- Kalori: 230
- Protein: 7 gram
Iklan
Resipi oat semalaman yang tidak rumit ini menggunakan gandum gulung dan susu badam, jadi ia bebas vegan dan tenusu. Masukkan topping yang anda suka, seperti kacang mentega, biji chia, beri atau pisang.
Anda akan menyiapkan semuanya pada malam sebelumnya, dan datang pagi, sarapan semudah membuka peti sejuk.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Overnight Oats di sini.
2. Persik dan Oat Semalaman
Resipi ini mempunyai 10 gram serat pengisian. Kredit Imej: morefit.eu
- Kalori: 364
- Protein: 23 gram
Iklan
Resipi gandum semalaman buah ini mempunyai keseimbangan manis dan rempah.
Tambahan, ia sangat tinggi protein, kerana ia mengandungi serbuk protein, jadi anda akan kenyang lebih lama. Kayu manis menambah tendangan yang bagus, dan ini dapat menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung, seperti yang ditunjukkan oleh penyelidikan dari USDA.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Peaches and Overnight Oats di sini.
3. Oat Chia Semalaman
Resipi oat semalaman ini memerlukan biji chia dan rami untuk serat tambahan. Kredit Imej: Jenna Butler / morefit.eu
- Kalori: 376
- Protein: 16 gram
Biji Chia dibungkus dengan serat untuk meningkatkan kesihatan usus yang lebih baik dan mengisi anda lebih lama, serta omega 3. Biji Chia dapat meningkatkan kesihatan jantung kerana kandungan lemaknya yang tinggi dan sihat, menurut kajian pada bulan Jun 2019 dalam Nutrien .
Sirap maple menambah sedikit rasa manis semula jadi.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Overnight Chia Oats di sini.
4. Oat Semalaman PB dan Pisang
Bungkus sarapan ini dalam balang tukang batu untuk makanan mudah dan mudah dibawa. Kredit Imej: natashamam35 / adobestock / morefit.eu
- Kalori: 305
- Protein: 9 gram
Mentega kacang dan pisang adalah kombo klasik, dan, secara nutrisi, mereka menyediakan banyak protein, lemak sihat, dan serat dalam resipi oat semalaman ini.
Dibuat dengan oat bebas gluten, ini adalah pilihan yang baik bagi mereka yang mengalami intoleransi atau alergi. Dan inilah petua resipi penting: Benar-benar bekerja dengan mentega kacang dan campurkan dengan teliti sehingga anda akan mendapat rasa kacang dalam setiap gigitan.
Dapatkan maklumat resipi dan gizi PB dan Banana Overnight Oats di sini.
5. Oat Protein Pai Epal Semalaman
Resipi ini mempunyai 11 gram serat untuk memastikan anda kenyang hingga makan tengah hari. Kredit Imej: annaileish / adobestock / morefit.eu
- Kalori: 365
- Protein: 24 gram
Pai epal rasanya enak, tetapi tidak seperti versi standard, resipi ini tidak tinggi gula dan karbohidrat yang tidak disempurnakan.
Sebaliknya, resipi oat semalaman ini menawarkan semua rasa yang anda mahukan tetapi dengan lemak, protein dan serat yang lebih baik. Gunakan oat kuno, bebas gluten atau biasa.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Overnight Apple Pie Protein Oats di sini.
6. Parfait Vanilla, Strawberry dan Fig Oats Semalaman
Lawati Halaman Walaupun menarik, ia memerlukan 10 minit untuk dibuat. Kredit Imej: Susan Marque / morefit.eu
- Kalori: 311
- Protein: 13 gram
Buah ara dan strawberi disatukan dengan baik dalam resipi oat semalaman protein tinggi ini yang hanya memerlukan lima minit untuk disiapkan.
Kedua buah ini kaya akan vitamin C, yang menyokong sistem ketahanan badan anda, menurut kajian November 2017 di Nutrien . Pergi dengan yogurt Yunani biasa untuk mendapatkan dos probiotik yang sihat usus dan mengurangkan gula.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Overnight Vanilla, Strawberry dan Fig Oats Parfait di sini.
7. Overnmach Peach Melba Oatmeal
Lawati HalamanResepi ini mempunyai kacang almond untuk menyediakan lemak sihat dan rasa lezat. Kredit Imej: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
- Kalori: 489
- Protein: 24 gram
Persik kaya akan serat (pastikan untuk memasukkan kulit!) Dan rasanya enak bila dipasangkan dengan yogurt vanila, gandum dan madu.
Oat semalaman dengan resipi yogurt ini sedikit lebih tinggi dalam gula dan karbohidrat setiap hidangan, tetapi satu porsi adalah dua cawan, jadi anda sentiasa dapat mengurangkan separuh bahagian untuk mengurangkannya. Atau selai madu atau selai raspberry, dan nikmati kemanisan semula jadi buah persik.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Overnight Peach Melba Oatmeal di sini.
8. Parfait Apple Pie Oat Semalaman
Lawati HalamanResepi ini menggunakan oat serpihan besar, yang menawarkan tekstur yang unik.Kredit Gambar: Susan Marque / morefit.eu
- Kalori: 327
- Protein: 9 gram
Epal mengandungi pektin, sejenis serat untuk memperbaiki pencernaan dan menjaga kesihatan usus dan sistem kekebalan tubuh anda, seperti yang ditunjukkan dalam kajian September 2020 baru-baru ini dalam Perubatan Eksperimental & Molekul.
Musim dengan kayu manis dan halia untuk beberapa faedah panas dan anti-radang.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Overnight Apple Pie Oat Parfait di sini.
9. Parfait Strawberry dan Peach Oat Semalaman
Lawati Halaman Parfait ini mempunyai 10 gram protein setiap hidangan. Kredit Imej: Susan Marque / morefit.eu
- Kalori: 357
- Protein: 12 gram
Stroberi kaya akan serat dan vitamin C, gerai yang bermanfaat untuk sistem kekebalan tubuh anda.
Meletakkan buah dan gandum di dalam balang tukang batu menjadikan sarapan yang mudah dan indah yang boleh anda bawa di mana sahaja. Sekiranya anda ingin menyimpan vegan resipi oat semalaman strawberi ini, buang madu yang disarankan dalam penyediaannya, dan pilihlah sirap mapun atau mapun.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Overnight Strawberry and Peach Oat Parfait di sini.
10. Strawberi Semalaman & Oatmeal Crème
Lawati HalamanGunakan strawberi beku untuk pemakanan yang baik semasa musim. Kredit Gambar: chas53 / getty / morefit.eu
- Kalori: 318
- Protein: 20 gram
Oat semalaman yang berkrim dan kaya ini disajikan dengan sejuk dan sangat tinggi protein untuk mengisi anda sehingga makan tengah hari, yang menjadikannya resipi oat semalaman yang sihat untuk menurunkan berat badan.
Selain itu, ada yogurt Yunani, yang mengandungi probiotik. Probiotik menjaga usus anda sihat dan imuniti, seperti yang ditunjukkan dalam kajian Mac 2019 di Annals of Nutrition and Metabolism .
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Overnight Strawberi & Crème Oatmeal (No-Cook!) Di sini.
11. Parfait Cacao dan Vanilla Oat Semalaman
Potong pisang menjadi potongan dan bekukan sebagai persediaan makanan untuk menjimatkan masa. Kredit Imej: Susan Marque / morefit.eu
- Kalori: 343
- Protein: 9 gram
Ini adalah pilihan sarapan yang hebat bagi mereka yang menginginkan sesuatu yang manis pada waktu pagi. Gabungan pisang, yoghurt dan madu menawarkan rasa lazat yang masih berkhasiat – kemenangan total untuk pemilih.
Untuk menurunkan faktor gula dan rasa manis, hilangkan madu.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Overnight Cacao and Vanilla Oat Parfait di sini.
12. Overnight Blueberry, Banana dan Orange Oat Parfait
Jus oren segar dan blueberry menambah kecerahan dan meningkatkan daya tahan vitamin C. Imej Kredit: Susan Marque / morefit.eu
- Kalori: 396
- Protein: 9 gram
Blueberry menyediakan serat dan antioksidan yang kaya, tetapi mereka juga dapat meningkatkan kognisi dan menurunkan risiko Alzheimer dan demensia ketika anda meningkat usia, menurut kajian besar Mei 2020 dari Tufts University di The American Journal of Clinical Nutrition .
Untuk menambahkan lebih banyak protein, taburkan kacang dan biji di atasnya, seperti kacang almond dan rami atau biji chia.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Overnight Blueberry, Banana dan Orange Oat Parfait di sini.
13. Parfait Koko dan Raspberry Rye Semalaman
Sarapan pagi ini terasa seperti pencuci mulut yang merosot tetapi akan menyemarakkan pagi anda. Kredit Imej: Susan Marque / morefit.eu
- Kalori: 409
- Protein: 12 gram
Rye flakes adalah sumber serat yang hebat, dan parfait oat semalaman ini mempunyai 10 gram setiap hidangan.
Gabungan koko dan raspberry membuatnya terasa merosot dan manis, tetapi sebenarnya dikemas dengan antioksidan yang sihat dari serbuk kakao, serta protein dari yogurt. Gunakan yogurt biasa untuk menurunkan gula dan menjadikannya Yunani untuk faedah probiotik bonus.
Dapatkan maklumat mengenai resipi dan pemakanan Overnight Cocoa and Raspberry Rye Parfait di sini.
14. Oat Semalaman Mentega kacang (Hanya 5 Bahan!)
Lawati PageTop dengan pisang untuk serat bonus dan kalium. Kredit Imej: Minimalist Baker
- Kalori: 452
- Protein: 14.6 gram
Sarapan vegan oat semalaman ini termasuk strawberi sebagai topping, untuk sedikit vitamin C dan kecerahan.
Anda mungkin ingin membuat sejumlah besar dengan menggandakan atau menggandakan resipi. Ia akan disimpan di dalam peti sejuk selama 2 hingga 3 hari, jadi ini adalah pilihan penyediaan makanan yang baik pada hari bekerja
Dapatkan resipi dan maklumat pemakanan Oat Overnight Oat Peanut Butter dari Minimalist Baker.
15. Buah Tropika Semalaman dan Parfait Quinoa
Untuk menambah lebih banyak protein, tambah dengan kacang almond dan biji chia. Kredit Imej: Susan Marque / morefit.eu
- Kalori: 215
- Protein: 5 gram
Quinoa menggantikan oat di parfait tropika ini, tetapi anda boleh menggunakan biji-bijian yang ada di tangan anda.
Quinoa membuat pilihan yang baik kerana banyak sebab: Ini adalah bijirin bebas gluten yang sebenarnya merupakan protein lengkap, dan protein lebih tinggi daripada biji-bijian lain, menurut penyelidikan Februari 2020 dalam Makanan .
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Buah Tropika Overnight dan Quinoa Parfait di sini.
16. Oat Semalam Buah-di-Bawah
Lawati HalamanResepi cantik ini akan membuat anda menggali ke bawah untuk mendapatkan kemanisan, seperti yang mungkin anda lakukan semasa kecil. Kredit Imej: Kacang dan Saffron Manis
- Kalori: 343
- Protein: 10 gram
Dengan gandum gulung dan biji chia, resipi oat semalaman asas ini tebal dan tinggi serat, dengan jumlah 13 gram, yang akan membuat anda kenyang.
Buah yang ada di bahagian bawah adalah kelainan yang menyenangkan – anda boleh menggali dengan sudu untuk mencapainya atau mencampurkannya bersama-sama apabila anda sudah siap untuk makan. Strawberi berfungsi dengan baik dalam resipi ini, dan anda boleh mengatasinya dengan mentega kacang untuk protein dan lemak tambahan jika anda mahukan.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Buah di Oat Semalaman Bawah dari Sweet Peas and Saffron.
17. Oat Potong Baja Semalaman
Lawati Halaman Resipi ini mudah dan sesuai untuk bereksperimen dengan topping yang berbeza. Kredit Imej: Kacang Manis dan Saffron
- Kalori: 193
- Protein: 7 gram
Sekiranya anda mempunyai sedikit masa tambahan, sediakan resipi gandum potong keluli semalaman ini. Oat yang dipotong keluli menawarkan tekstur yang bagus, kenyal dan tebal, berbanding gandum yang digulung, yang sedikit lebih lembut. Resipi vegan, empat ramuan ini mudah, dan rasanya yang rata membolehkan anda membuat percubaan.
Dapatkan resipi Overnight Steel Cut Oats dan maklumat pemakanan dari Sweet Peas and Saffron.
18. Oat Semalaman Strawberry Peanut Butter
Lawati HalamanAnda boleh menukar mentega kacang untuk mentega badam dalam resipi ini, jika anda cenderung. Kredit Imej: Savory Nothings
- Kalori: 404
- Protein: 20 gram
Mentega kacang dan strawberi adalah duo yang dinamik, dan sarapan oat semalaman ini berkrim dan berkhasiat: Ia kaya serat, protein dan lemak yang menyihatkan jantung.
Pergi dengan yogurt Yunani biasa untuk menjaga gula rendah dan dapatkan dorongan probiotik untuk menyokong kesihatan usus anda.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Oat Semalaman Oat Mentega Kacang Strawberry dari Savory Nothings.
19. Oat Semalaman Berry Chia
Lawati Halaman Pilih buah beri kegemaran anda untuk sarapan segar dan berkhasiat. Kredit Imej: Cubit Yum
- Kalori: 516
- Protein: 14.8 gram
Resipi puding biji chia biji ini sangat tinggi serat, dengan kadar 26 gram, jadi karbohidrat kompleks ini akan membuat anda kenyang hingga makan tengah hari.
Pergi dengan yogurt Yunani biasa untuk mengurangkan kandungan gula dan manfaatkan dos probiotik. Anda akan dapati sudah cukup banyak rasa manis dari sirap buah dan maple.
Dapatkan resipi dan maklumat pemakanan Berry Chia Overnight Oats dari Pinch of Yum.
20. Oat Semalaman Paleo
Lawati Halaman10 minit adalah yang anda perlukan untuk resipi ringkas ini. Kredit Imej: Sedap
- Kalori: 207
- Protein: 8 gram
Rendah karbohidrat, rendah gula dan tanpa bijirin, sarapan paleo ini sangat bagus untuk mereka yang menjalani diet paleo atau keto, serta mereka yang ingin menonton pengambilan karbohidrat dan gula mereka.
Untuk menambah protein, masukkan sesudu mentega kacang atau biasa, yoghurt Yunani, atau taburkan kacang dan biji cincang, seperti badam, walnut atau pistachio.
Dapatkan maklumat mengenai resipi dan gizi Paleo Overnight Oats dari Wholesomelicious.
Iklan