Daripada menjadi mangsa yogurt dan pastri bergula, cubalah sarapan tanpa gula tambahan ini. Kredit Imej: NataBene / iStock / GettyImages 
Siri Sarapan Meal Prep kami melancarkan pagi dengan memberi anda senarai belanja dan resipi yang anda perlukan untuk menyiapkan sarapan berkhasiat yang mudah sepanjang minggu.
Kami makan banyak gula. Dan berkali-kali, kemungkinan itu tidak disedari.
Beberapa sumber gula tambahan dalam makanan kita adalah yogurt manis, bar sarapan, oatmeal segera berperisa, dan pastri dan bijirin manis, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan.
Apa kesamaan semua ini? Mereka makanan sarapan pagi.
Dapatkan ini: Rata-rata orang Amerika makan 88 gram, atau 22 sudu teh, gula tambahan setiap hari (dan itu berjumlah 350 kalori tambahan setiap hari!).
Tetapi walaupun kita mungkin tidak mengambil 88 gram semuanya ketika sarapan, makanan sarapan manis yang sangat diproses ini pasti memberikan banyak peluang.
Jangan menggunakan atau menikmati makanan ini kerana anda terlambat atau tidak membuat persediaan terlebih dahulu. Dengan penyediaan makanan, anda mengambil tekaan dan, sebahagian besar usaha membuat sarapan.
Cuba tiga resipi sarapan rendah gula ini untuk memulakan – anda hanya memerlukan lapan ramuan untuk membuat ketiga-tiganya! Resipi mempunyai 0 gram gula tambahan dan kurang daripada 25 gram jumlah gula setiap hidangan.
Apa yang Anda Perlu
Minggu ini, anda akan membuat Zucchini Fritters With Egg, Cinnamon-Apple Chia Bowl With Walnuts dan Apple Zucchini Chia Pancakes.
Senarai runcit
Sarapan rendah gula ini akan bertahan sepanjang minggu dan semua yang anda perlukan adalah lapan ramuan (dan beberapa ruji yang lebih biasa, seperti minyak, mungkin anda sudah ada di rumah) untuk membuat ketiga-tiga resipi.
Sama ada beli ini dalam talian atau beli di kedai runcit tempatan anda. Klik di sini untuk versi senarai runcit minggu ini yang mesra pencetak!
- Tepung badam ($ 10.49, Amazon.com)
- Telur ($ 2.69, Amazon.com)
- Zucchini ($ 2.99, Amazon.com)
- Epal ($ 4.39, Amazon.com)
- Kenari cincang ($ 2,49, Amazon.com)
- Susu ($ 3,39, Amazon.com) atau alternatif susu berasaskan tumbuhan ($ 4,99, Amazon.com)
- Scallions ($ 0,99, Amazon.com)
- Biji Chia ($ 6.87, Amazon.com)
Bekas Makanan
Berikut adalah beberapa bekas penyediaan makanan kami yang bagus untuk mengemas makanan ini dengan betul.
- Pyrex Simply Store 3-cup Glass Glass Rectangular ($ 11.13, Amazon.com)
- OXO 2-cup Smart Seal Glass Container Round ($ 8.99, OXO.com)
Resepi
1. Zucchini Fritters Dengan Telur
Telur dan tepung badam adalah sumber protein utama dalam hidangan ini. Kredit Imej: Irrin0215 / iStock / GettyImages
Buah goreng biasanya digoreng dan dibasahi dengan minyak yang kurang sesuai untuk anda. Di sini, kami hanya menggorengnya sehingga anda mendapat rasa tanpa lemak tambahan.
Kami memastikan jumlah gula rendah dengan menggunakan tepung badam berbanding tepung biasa. Setiap hidangan mempunyai kira-kira 5 gram gula semula jadi dan 0 gram gula tambahan.
Resipi menghasilkan 3 hidangan selama 3 hari dalam seminggu
- Persiapan: 20 minit
- Masak: 14 minit
- Jumlah: 35 minit
Bahan
- 4 cawan zucchini parut (kira-kira 5 mediumzucchini)
- 2 biji daun bawang, dicincang halus
- 5 biji telur, dibahagi
- 1/2 sudu teh oregano
- ½ sudu teh serbuk bawang putih
- ¼ garam teh
- ¼ sudu teh lada hitam tanah
- ¼ cawan tepung badam
- 1 ½ sudu minyak zaitun
Arahan
- Masukkan zucchini yang telah dikisar dalam mangkuk dan taburkan dengan garam. Satukan dan biarkan selama 5 hingga 10 minit. Ini membolehkan air keluar dari zucchini.
- Seterusnya, masukkan zucchini ke dalam tuala kertas bagor susu kacang dan perah cecairnya.
- Dalam mangkuk lain, satukan daun bawang, dua telur, perasa dan tepung. Gaul hingga sebati. Masukkan zucchini ke dalam mangkuk setelah siap, dan serasi.
- Letakkan periuk besar di atas api sederhana dan tinggi dengan 1 ½ sudu minyak zaitun. Setelah minyak panas, masukkan bumbu. Ratakan kuali dengan bahagian belakang spatula sehingga setebal apancake. Balikkan apabila bahagian tepi mulai berwarna coklat, kira-kira 4 minit. Ratakan lagi dan masak selama 3 hingga 4 minit lagi.
- Setelah siap dimakan, masak 3 baki telur yang diinginkan. Mengetepikan. Ketuhar gelombang mikro goreng selama 1: 30 hingga 2:30 minit. Masukkan telur di atas mangkuk.
Petua
Resipi ini membuat tiga hidangan, jadi teruskan dan simpan goreng dalam bekas penyediaan makanan kedap udara anda selama dua hingga tiga hari di dalam peti sejuk – atau hingga tiga bulan di dalam peti sejuk.
2. Cinnamon-Apple Chia Bowl With Walnuts
Anda akan mendapat dos protein yang baik dari makanan ini berkat susu, walnut dan biji chia. Kredit Imej: bondarillia / iStock / GettyImages
Sering kali, apabila buah ditambahkan ke dalam mangkuk oat atau chia, ia disertakan dengan gula merah, atau dalam beberapa kes, sirap bergula.
Dalam resipi ini, kami menggunakan kayu manis, yang menyediakan sebilangan manis tanpa gula tambahan. Setiap hidangan mempunyai 22 gram gula semula jadi (berasal dari epal dan susu tenusu) dan 0 gram gula tambahan.
Petua profesional: Untuk mengurangkan gula lebih banyak lagi, pilih alternatif susu tanpa susu tanpa gula untuk resipi ini.
Anda akan menyukai tekstur puding biji chia dan susu setelah mereka direndam selama berjam-jam.
Resipi menghasilkan 2 hidangan selama 2 hari dalam seminggu
- Persiapan: 5 minit
- Bakar: 0 minit
- Jumlah: 8 jam
Bahan
- 1/2 cawan biji chia
- 1/4 sudu teh kayu manis
- 2 cawan + 2 sudu susu atau alternatif tenusu tanpa gula (susu soya atau kacang)
- 1/4 cawan walnut cincang
- 1 biji epal
Arahan
- Dalam mangkuk, satukan biji chia, kayu manis dan susu. Gaul rata sehingga semua gumpalan hilang.
- Letakkan di dalam peti sejuk semalaman.
- Sebelum makan, potong setengah epal halus dan tambahkan ke dalam mangkuk chia. Taburkan dengan lebih banyak kayu manis seperti yang dikehendaki.
Oleh kerana resipi ini menghasilkan dua hidangan, anda boleh menghabiskan separuh untuk sarapan dan menyimpan hidangan yang lain dalam bekas makanan untuk hari yang lain. Ia boleh disimpan di dalam peti sejuk selama kira-kira 5 hari.
Pancake Apple Zucchini Chia
Resipi ini menyelinap dalam zucchini yang ringan sehingga anda dapat memulakan hari anda dengan beberapa sayuran yang baik untuk anda. Kredit Imej: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Dengan menambahkan zucchini ke pangkal dan memilih tepung badam, kami mengekalkan jumlah gula lebih rendah daripada yang anda dapat dengan pancake tradisional.
Setiap hidangan menyediakan kurang dari 20 gram gula semula jadi dan gula tanpa sifar – dan jika anda memilih susu tanpa susu tanpa gula, anda akan mengurangkan jumlah gula tersebut.
Biji Chia, telur, susu dan tepung badam membantu menyeimbangkan hidangan ini dengan memberikan dos protein yang sihat.
Resipi menghasilkan 2 hidangan selama 2 hari dalam seminggu
- Persiapan: 15 minit
- Bakar: 20 minit
- Jumlah: 35 minit
Bahan
- ½ epal, dikupas dan dikisar
- 3/4 cawan zucchini cincang (kira-kira 1/2 mediumzucchini)
- ½ susu cawan atau susu alternatif berasaskan tumbuhan
- 1 cawan + 2 sudu besar tepung badam
- 2 sudu minyak zaitun
- 1 biji telur
- ¼ ekstrak vanila sudu teh
- 2 sudu besar biji chia
- ½ sudu penaik soda
- ¼ sudu teh kayu manis
Teratas
- 1 biji epal, dikupas dan dikisar
- ½ sudu besar biji chia
- 1/4 sudu teh kayu manis
Arahan
-
Cincang epal dan zucchini dan masukkan ke dalam mangkuk.
-
Masukkan susu, minyak zaitun, telur danvanilla ke dalam mangkuk dan kacau. Setelah digabungkan dengan baik, perlahan-lahan masukkan tepung, biji chia, baking soda dan kayu manis dan gaul hingga ketulan dibuang.
-
Panaskan wajan di atas api sederhana tinggi dan semburkan dengan semburan tidak melekat atau salutkan dengan minyak zaitun.
-
Setelah wajan panas, tambahkan bahagian adunan kecil, seukuran tapak tangan anda. Sebaik sahaja tepinya mulai menggelegak, kira-kira 5 minit, balikkan pancake. Biarkan masak selama 3 hingga 5 minit lagi.
-
Dalam periuk kecil di atas api sederhana, masukkan serpihan parut, biji chia dan kayu manis. Kacau hingga epal menjadi lembut dan sos pekat. Tambahkan satu sudu besar atau dua air jika perlu.
Petua
Simpan penkek anda dalam bekas makanan selama dua hingga tiga hari di dalam peti sejuk atau hingga tiga bulan di dalam peti sejuk.
Anda boleh menyimpan sos chia epal secara berasingan untuk mengelakkan pancake menjadi lembek.
Klik di bawah untuk menyematkan dan menyimpan resipi ini untuk kemudian.
Kredit Gambar: morefit.eu Creative