4 Jalur Rintangan Latihan Yang Mungkin Anda Lakukan dengan Tidak Betul – dan Cara Memperbaiki Borang Anda

Mengandalkan momentum daripada menggunakan otot anda untuk menggerakkan jalur rintangan adalah no-no yang besar. Kredit Imej: DjordjeDjurdjevic / E + / GettyImages

Kumpulan rintangan telah menjadi pahlawan dalam latihan di rumah tahun ini. Tetapi jika anda tidak menggunakannya dengan betul, anda mungkin tetap menjalankan latihan berat badan daripada membuang masa anda dengan bentuk yang buruk.

Sekiranya anda meluangkan masa untuk melatih, penting untuk anda mengetahui bagaimana menggunakan peralatan yang anda miliki, terhad walaupun mungkin sekarang. Jalur rintangan sangat bagus untuk pengaktifan, ketahanan, keseimbangan dan menargetkan otot yang lebih kecil, jadi perlu masa untuk mengenali mereka sedikit lebih baik sebelum mengeluarkan wakil.

Berikut adalah empat latihan band rintangan yang sering dilakukan oleh orang yang tidak betul dan cara memperbaiki borang anda untuk mendapatkan faedah maksimum.

1. Lat Pulldown Dengan Jalur Rintangan

Set 3Rep 20

1. Mula berlutut dan pegang satu hujung tali di setiap tangan.
2. Angkat tangan ke atas, bisep di dekat telinga anda
3. Tarik siku dan tali ke bawah dan ke belakang, seolah-olah meletakkannya di poket belakang anda.
4. Benarkan kumpulan menarik kembali ke tengah tetapi lakukan dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

Pulldown lat tradisional adalah tarikan menegak yang mensasarkan otot punggung atas dan biasanya dilakukan pada mesin di gimnasium. Tetapi semasa anda mengganti band perlawanan, anda perlu membuat beberapa penyesuaian.

Pertama, anda perlu membiarkan satu lengan di udara ketika yang lain menarik atau melekatkan pusat ke titik sauh di atas kepala anda untuk meniru pergerakan mesin. Kesalahan biasa yang lain adalah tidak menstabilkan bilah bahu anda. Mereka harus kembali dan menuruni tulang belakang.

Anda juga ingin memastikan bahawa anda menarik siku anda ke belakang dan ke bawah dan mengekalkan ketegangan pada jalur semasa anda melepaskan kembali ke posisi awal.

2. Cacing Inchwed

Jawapan 3Time 30 Sec

1. Mula berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan jalur rintangan melingkar di pergelangan tangan anda.
2. Tarik perut bawah anda sambil membengkokkan pinggul dan letakkan tangan anda di tanah.
3. Rangkul tangan anda di hadapan anda sehingga anda mencapai papan tinggi.
4. Lakukan push-up, bengkokkan siku anda pada sudut 45 darjah ke badan anda dan turunkan badan anda ke tanah.
5. Jalankan tangan anda kembali ke kaki anda dan berdiri.

Tunjuk Arahan

Menambah jalur rintangan pada cacing inci meningkatkan pengambilan otot bahu sehingga anda benar-benar merasakan luka bakar! Tetapi kesalahan yang biasa dilakukan orang adalah mencelupkan pinggul di papan tinggi.

Picit pelekat anda dan tarik perut anda untuk menstabilkan inti anda dan mengelakkan punggung bawah anda melengkung. Pastikan juga pergelangan tangan anda disusun di bawah bahu dan berat badan anda kembali ke tumit anda.

3. Berjalan Monster Walk

Set 3 Masa 1 Min

1. Lingkarkan tali di pergelangan kaki anda.
2. Mulakan dalam kedudukan separa jongkok dengan pinggul ke belakang dan berat badan anda di tumit.
3. Bergerak secara sisi (sisi ke sisi), picit pelekat anda dan gerakkan kaki anda ke luar.
4. Kekalkan ketegangan pada band ketika kaki lain mengikuti.
5. Teruskan “berjalan” ke satu sisi sejauh kira-kira 10 ela atau sejauh yang dibenarkan oleh ruang latihan anda.
6. Sebaik sahaja anda sampai di seberang, ulangi, bergerak kembali ke sisi yang anda mulakan.

Tunjuk Arahan

Untuk latihan ini, jalur rintangan menargetkan otot penstabil glute yang lebih kecil – gluteus minimus dan medius. Otot-otot ini bertanggungjawab untuk menjaga fungsi badan bawah anda dengan betul semasa berjalan dan berlari untuk mengelakkan kecederaan pada pinggul, lutut dan pergelangan kaki.

Walau bagaimanapun, kesalahan biasa yang dilakukan orang dengan berjalan kaki monster tidak mendorong pinggul cukup jauh ke posisi duduk (fikirkan untuk duduk kembali ke kerusi), tidak melibatkan pelekat sebelum melangkah keluar (memerah barang rampasan anda!) Dan tidak menahan ketegangan pita (pastikan kaki tidak pernah menyentuh).

4. Clamshell Berikat

Set 20Rep 3

1. Berbaring di sebelah anda dengan tali pinggang anda yang melilit di lutut anda. Letakkan kaki anda bersama.
2. Picit glute / pinggul sisi anda, angkat lutut ke atas beberapa inci. Anda tidak boleh merasakan apa-apa di punggung bawah, paha belakang atau pinggul. Tetapi anda akan merasakan sedikit sensasi terbakar apabila pelekat mula aktif.
3. Turunkan lutut ke belakang dan ulangi.

Tunjuk Arahan

Kebanyakan orang melakukan kerang dengan tidak betul. Untuk melakukan pergerakan ini dengan betul, jaga pinggul ke depan dan tumit kaki bersama-sama. Jauhkan dari peluru anda dan jangan hanya membuka lutut. Apabila anda melakukan latihan ini dengan betul, anda akan merasakan pengaktifan (terbakar) di sisi glute / pinggul anda.