Kebanyakan klip keselamatan barbell mudah dan senang dilampirkan. Kredit Imej: Diversity Impact / iStock / GettyImages
Malah para gim gim yang paling berpengalaman melakukan kesalahan: Mereka melupakan pemanasan sekali-sekala atau mengembalikan dumbbell ke rak yang salah (pastinya bukan etika gim yang terbaik).
Tetapi apabila anda melakukan kesalahan dengan barbel, taruhannya tinggi, memandangkan berapa banyak berat yang sering dilakukan oleh latihan ini.
Iklan
Semasa latihan barbell anda seterusnya, berjaga-jaga untuk mengetahui salah satu kesalahan barbell yang biasa ini. Ini akan membantu anda mendapatkan lebih banyak tenaga dari senaman anda – dan tetap selamat.
Bacaan Berkaitan
9 Latihan Barbell Terbaik untuk Setiap Otot Utama
1. Letakkan Tangan Anda Tidak Rata
Kesalahan barbell ini boleh menjadi lebih berisiko daripada yang anda fikirkan, menurut ahli terapi fizikal Jereme Schumacher, DPT yang berpangkalan di California.
Sekiranya anda tidak meletakkan tangan anda secara merata di barbel (yang bermaksud jaraknya sama dari pusat) berat badan tidak akan seimbang, katanya. Itu boleh menyebabkan bar jatuh atau jatuh ke satu sisi, merosakkan bentuk anda dan melonjak risiko kecederaan anda.
Iklan
Peraturan yang sama berlaku semasa anda meletakkan bar di punggung anda: Anda mahu bar berpusat untuk mengelakkan berat badan jatuh ke satu sisi.
Dan selain kecederaan, jauh lebih sukar untuk menggerakkan berat badan dan menguatkan badan anda dengan berkesan apabila satu sisi berlebihan dan yang lain hampir tidak berfungsi.
Betulkan
Gunakan rabung pada barbel sebagai panduan visual.
“Sentiasa pastikan setiap tangan diletakkan sama jarak dari awal tanda knurl [di mana logamnya kasar] untuk memastikan keseimbangan yang tepat,” kata Schumacher.
Semasa kebanyakan latihan, anda ingin mencengkeram barbel dengan jarak ibu jari dari tepi. Walau bagaimanapun, dalam beberapa latihan barbel, anda memerlukan cengkaman yang lebih luas atau lebih sempit.
2. Tidak Memastikan Plat Berat
Anda mungkin terkejut dengan seberapa kerap kesalahan ini dilakukan. Lihat sahaja gimnasium anda dan anda mungkin akan melihat beberapa orang tanpa kolar berat pada barbel mereka. Dan walaupun nampaknya bukan masalah besar, sebenarnya cukup berbahaya, menurut Schumacher.
Iklan
“Tidak menggunakan kolar berat boleh menyebabkan risiko kecederaan serius serta pengedaran berat badan yang lemah di seluruh bar,” katanya. “Jika berat tidak terkunci pada tempatnya, kemungkinan besar akan tergelincir sedikit semasa anda mengangkat. Ini akan menyebabkan pengedaran berat badan yang tidak rata, menyebabkan mekanik mengangkat yang lemah.”
Melupakan kolar bukan sahaja meningkatkan risiko kecederaan anda tetapi juga boleh mempengaruhi bentuk dan mekanik angkat anda, kata Schumacher. Dalam jangka masa panjang, ini akan mempengaruhi kemajuan pembinaan kekuatan anda, menghalang kemampuan anda untuk menyasarkan otot yang betul atau menyebabkan ketidakseimbangan otot.
Iklan
Betulkan
Penyelesaian ini cukup mudah: Sentiasa gunakan kolar berat semasa memuatkan piring ke barbel, tidak kira seberapa berat atau ringan. Biasakan untuk memeriksa kolar anda sebelum setiap set.
3. Tidak Membungkus Jempol Anda Di Atas Bar
Satu kesalahan yang sering dilihat oleh Schumacher dengan menekan bangku atau overhead menekan mencengkam batang dengan ibu jari di samping jari telunjuk dan bukannya melilit batang. Kedudukan ini, yang disebut cengkaman palsu, mungkin terasa lebih selesa di pergelangan tangan anda, tetapi ia adalah pilihan yang berisiko.
“Tanpa barbel yang diletakkan di tangan anda dengan selamat, ada kemungkinan lebih tinggi berat badan turun dari tangan anda dan berpotensi mendarat di atas anda,” katanya. “Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, beberapa kecederaan angkat berat dilaporkan disebabkan oleh cengkaman ini.”
Betulkan
Balut ibu jari anda sepenuhnya di barbel. Sekiranya anda tidak dapat memasukkan tangan ke posisi ini, tambahkan beberapa latihan untuk kelenturan dan pergerakan pergelangan tangan ke dalam rutin anda, kata Schumacher.
4. Melonggarkan Cengkaman Anda
Di tengah-tengah set squat belakang anda, anda mungkin merasa cenderung melonggarkan cengkaman pada barbel, membiarkannya berada di telapak tangan anda. Tetapi ini mungkin menjadikan usaha membina kekuatan anda merugikan.
Semakin sukar anda menekan barbel, semakin banyak anda mengaktifkan bahu dan otot rotator cuff, kata Schumacher. Ini dapat meningkatkan kemampuan anda menstabilkan berat badan.
“Banyak pengangkat tidak secara aktif mencengkam barbel, terutama jika mereka menggerakkan berat bawah maksimum,” katanya. “Ini dapat menyebabkan penurunan penjanaan tenaga dan berpotensi menurunkan kestabilan bahu.”
Betulkan
“Saya secara amnya memberi isyarat kepada atlet saya untuk memulakan dengan pegangan yang kuat pada barbell, serupa dengan jabat tangan yang kuat,” kata Schumacher. “Apabila anda mempunyai pegangan yang kuat, tekan bar secara aktif di seluruh lif.”
Iklan