Memakai kasut yang salah boleh meningkatkan kemungkinan mengalami sakit lutut semasa bersenam. Kredit Gambar: Oleg Breslavtsev / Moment / GettyImages
Dalam beberapa konteks, merasa lemah di lutut adalah perkara yang baik. Tetapi semasa anda bersenam, pasti tidak. Walaupun sakit lutut adalah keluhan yang biasa, ia dapat mengesampingkan latihan anda dan menghentikan kemajuan anda. Elakkan empat kesalahan senaman yang biasa ini untuk memastikan lutut anda tidak sakit.
Amaran
Sekiranya anda mengalami sakit lutut yang tajam semasa anda bersenam, hentikan apa yang anda lakukan dan berunding dengan profesional perubatan sebelum anda kembali bekerja.
1. Lutut Anda Menjejak Ke Dalam
Penjajaran lutut yang lemah adalah antara kesalahan senaman yang paling biasa yang boleh menyebabkan sakit lutut. Semasa anda melakukan latihan seperti jongkok atau paru-paru, lutut anda harus menjejaki bahagian atas kasut anda, dan tetap berada di belakang jari kaki, kata Sam Becourtney, ahli terapi fizikal di Bespoke Treatments di New York, kepada morefit.eu.
“Walaupun tidak selalu buruk atau ‘salah’ untuk lutut jatuh ke dalam, ia boleh menjadi penyebab sakit lutut kerana peningkatan daya pada sendi ketika mengangkat beban berat,” kata Becourtney. Membiarkan lutut jatuh ke dalam juga boleh menyebabkan sakit di pinggul, kaki atau pergelangan kaki anda, kerana sendi-sendi lain ini mungkin berusaha mengimbangi kekurangan kestabilan di lutut, katanya.
Betulkannya
Jaga lutut selari dengan jari kaki kedua dan ketiga ketika melakukan senaman yang melibatkan membengkokkan sendi. Lakukan latihan anda di hadapan cermin untuk memastikan anda berada dalam keadaan yang betul.
Sekiranya isyarat lisan dan visual tidak mencukupi, putar jalur rintangan di atas lutut anda. Melawan rintangan dengan bantuan mengaktifkan glute anda dan mengekalkan penjajaran lutut yang lebih baik.
2. Anda Mengangkat Terlalu Berat Tidak Lama Lagi
Mengangkat terlalu banyak berat badan sebelum anda bersedia adalah buruk bukan hanya untuk lutut anda tetapi seluruh badan anda juga, menurut Becourtney. Menambah daya tahan yang berlebihan terhadap senaman sebelum anda cukup kuat boleh menyebabkan kesakitan atau kecederaan pada otot, sendi dan tisu penghubung anda.
Dan lutut anda menanggung beban yang berlebihan ini. Itulah sebabnya kebanyakan profesional mengesyorkan latihan dengan peningkatan rintangan secara beransur-ansur (alias progresif berlebihan)
“Sangat mustahak untuk memberikan beban pada semua sendi kita, tetapi jika anda melebihi kapasiti otot sendi dan sekitarnya tanpa secara beransur-ansur menggunakan konsep overload progresif, ini boleh menyebabkan kesakitan,” kata Becourtney.
Betulkannya
“Untuk memperbaiki kesilapan ini, orang harus mengikuti program terstruktur yang secara beransur-ansur meningkatkan berat badan yang digunakan untuk pelbagai latihan setiap minggu dan bulanan,” kata Becourtney.
Sekiranya kenaikan berat badan telah menyebabkan peningkatan sakit lutut, dia mengesyorkan mengurangkan berat badan latihan anda (atau menurunkan berat badan sama sekali) dan memeriksa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda.
3. Anda Melangkau Latihan Sepihak
Ketidakseimbangan otot dan asimetri adalah hasil biasa dalam kehidupan seharian, sama ada anda membawa beg anda di lengan yang sama setiap hari atau bermain tenis beberapa hari seminggu. Secara amnya, satu sisi badan anda akan lebih kuat daripada yang lain, menurut Becourtney.
Sekiranya anda hanya melakukan latihan dua kaki (seperti squats) dan bukannya gerakan satu sisi (seperti squat perpecahan Bulgaria), anda mungkin mula menggunakan separuh kekuatan anda yang berlebihan, katanya. Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan sakit lutut dan sesak serta sakit atau sakit di pinggul, paha belakang dan glute.
Betulkannya
Ikuti sekurang-kurangnya satu atau dua latihan satu kaki ke dalam semua latihan badan bawah anda, kata Becourtney. Deadlift kaki tunggal, jambatan glute kaki tunggal dan tujahan pinggul kaki tunggal hanya perlu dicuba.
“Saya cadangkan bermula dengan gerakan kekuatan kaki dua dan kemudian menggabungkan variasi kaki tunggal untuk kerja aksesori.”
4. Anda Memakai Kasut Yang Salah
Kasut anda memainkan peranan yang lebih besar dalam keselamatan senaman anda daripada yang anda fikirkan. Walaupun kasut yang tidak betul biasanya tidak secara langsung menyebabkan kesakitan, ia mungkin meningkatkan kemungkinan bentuk yang buruk dan pengesanan lutut yang tidak betul (lihat kesilapan 1), yang boleh menyebabkan sakit atau kecederaan lutut, menurut Becourtney.
“Memilih kasut yang tidak sesuai atau menyokong bentuk kaki individu (lengkungan lebih tinggi berbanding kaki rata) boleh menyebabkan masalah ini,” katanya. “Begitu juga, jika anda memilih kasut lari dengan terlalu banyak bantalan, ini dapat mengubah teknik pergerakan, sehingga menyebabkan rasa sakit.”
Betulkannya
“Saya cadangkan memilih kasut ‘latihan’ yang agak kaku,” kata Becourtney. “Atau jika anda berolahraga dalam suasana yang relatif pribadi, saya sebenarnya mengesyorkan melakukan rutin latihan kekuatan tanpa alas kaki.”