Sekiranya anda ingin memanfaatkan sepenuhnya kesulitan anda, pastikan anda tidak melakukan beberapa kesalahan biasa. Kredit Gambar: Ridofranz / iStock / GettyImages
Sejauh latihan ab, crunches adalah kisah lama seperti masa. Langkah ini telah memainkan peranan dalam latihan teras yang berlimpah, dari pemula kecergasan hingga pemula gim yang paling gemar.
Tetapi peminat senaman yang paling berpengalaman mungkin melakukan beberapa kesalahan bentuk biasa semasa melakukan crunches, menjadikan langkah ini kurang berkesan dan berpotensi menyakitkan. Pada masa berikutnya anda memukul tikar untuk bersenam, hindari keempat-empat kesalahan ini dan pertimbangkan untuk menukar pergeseran anda dengan beberapa langkah yang disetujui oleh terapi fizikal.
1. Anda Menegangkan Leher Anda
Pernah merasakan bahagian depan leher anda mula sakit setelah beberapa kali pergeseran? Sekiranya demikian, anda mungkin memegang leher anda pada sudut ganjil semasa anda melakukan latihan.
Tetapi anda pasti tidak bersendirian! Lebar leher yang terlalu melebar dan melenturkan adalah antara kesalahan yang paling biasa dilakukan orang ketika melakukan penderitaan, kata Sam Becourtney, ahli terapi fizikal di Bespoke Treatments di New York.
Malangnya, sama ada anda berkerut dengan dagu anda terlalu tinggi (ke arah siling) atau terlalu rendah (ke arah pusar), anda boleh menyebabkan ketegangan otot atau sakit pada sendi di sekitarnya, kata Becourtney. Kesalahan ini juga boleh menyebabkan anda menggunakan momentum untuk mengecil dan bukannya perut anda.
Betulkannya
Walaupun anda mungkin cuba menghindarinya dalam keadaan lain, membuat “double chin” adalah perkara yang baik dalam kes ini. Mengetuk dagu sedikit dapat membantu memperbaiki kedudukan leher anda, kata Becourtney.
2. Punggung Bawah Anda Angkat dari Lantai
Kesalahan lain yang sering dilihat oleh Becourtney adalah kehilangan penglibatan inti dan kawalan pelvis. Tetapi kesilapan ini mengalahkan tujuan latihan.
Terutama jika anda melakukan banyak pengulangan, anda mungkin mula mengangkat punggung bawah dan pelvis anda sedikit dari tanah ketika otot anda mula keletihan. Walaupun beberapa set biasanya tidak menimbulkan masalah, anda mungkin mengalami sakit pinggang dan punggung bawah jika kesalahan ini menjadi kebiasaan.
Betulkannya
Fikirkan untuk menjaga bahagian punggung anda rata ke lantai sepanjang pergerakan. Dalam beberapa kes, mungkin dapat membantu “membayangkan balon air di bawah tulang belakang anda yang anda mahu muncul,” kata Becourtney.
Atau anda boleh meletakkan jalur rintangan di bawah tulang belakang anda dan meminta rakan untuk menariknya. Sekiranya anda berada dalam kedudukan yang betul, band ini tidak boleh bergerak.
3. Anda Menurunkan Terlalu Cepat
Sekiranya anda melakukan crunches dengan betul, anda perlu mengawal bahagian bawah latihan. Tetapi selalunya, orang cenderung melepaskan ketegangan pada inti, membiarkan tubuh mereka berguling atau jatuh ke tanah.
Melakukan senaman terlalu cepat menyebabkan bentuk yang buruk, kata Becourtney, yang biasanya menggunakan kumpulan otot yang tidak dimaksudkan untuk menjadi sebahagian daripada latihan. Akibatnya, anda tidak mendapat apa-apa faedah untuk pekerjaan yang anda buat (dan siapa yang mahu melakukan masalah tanpa alasan?).
Betulkannya
Pastikan berat badan anda terkawal, terutama ketika menurunkan diri ke lantai. Luangkan sekitar dua hingga tiga saat dalam perjalanan naik dan turun dari masalah anda.
“Anda lebih baik melakukan lebih sedikit pengulangan dengan kadar yang lebih perlahan, memfokuskan diri pada bentuk daripada mencuba pengulangan yang lebih tinggi di mana bentuk berantakan,” kata Becourtney.
4. Anda Terlupa Bernafas
Mungkin kelihatan jelas tetapi lupa untuk bernafas – atau bernafas dengan tidak betul – semasa melakukan senaman, terutama sakit perut, adalah kesalahan biasa, kata Becourtney.
Kadang-kadang, rasanya lebih mudah untuk melibatkan perut semasa anda menahan nafas, tetapi ini bukan penyelesaian pintar, katanya Menahan nafas terlalu lama semasa bersenam boleh menyebabkan komplikasi serius dan boleh membahayakan kesihatan anda.
Betulkannya
Sejajarkan nafas dan pergerakan anda, kata Becourtney. Tarik nafas semasa anda turun ke lantai dan hembuskan nafas sambil mengangkat bilah bahu anda dari lantai. “Dengan menyusun pernafasan dengan gerakan secara langsung, ia menciptakan irama yang lebih semula jadi dan membantu meminimumkan peluang menahan nafas.”
3 Alternatif Latihan Ab untuk Kekejangan
Walaupun crunches tidak semestinya merupakan latihan yang buruk, mereka juga bukan latihan yang paling berkesan. Anda pasti dapat memasukkannya ke dalam latihan inti anda, tetapi anda mungkin mahu menukar beberapa langkah lagi untuk memanfaatkan sesi anda sepenuhnya.
Papan, anjing burung dan jongkok (lihat di bawah) adalah tiga alternatif yang sangat baik. Tidak seperti masalah, pergerakan ini memerlukan tulang belakang yang netral, sedangkan pergeseran memerlukan anda melenturkan dan memanjang dengan setiap wakil. Senaman ab isometrik di mana punggung tidak lentur atau memanjang lebih disukai, kerana dapat membantu mengurangkan risiko kesakitan dan kecederaan dan meningkatkan fungsi teras keseluruhan, kata Becourtney.
1. Papan Lengan Lengan
Tahap Kemahiran Semua TahapRegion CoreGoal Membina Otot dan Meningkatkan Keseimbangan
- Berbaring menghadap ke lantai, dengan lengan bawah di tanah, siku tepat di bawah bahu anda.
- Panjangkan kaki anda tepat di belakang anda, jari kaki terselip.
- Dengan bahagian bawah teras anda, tekan ke jari kaki dan lengan bawah dan angkat badan anda dari tanah.
- Pastikan punggung anda rata dan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.
Tunjuk Arahan
2. Anjing Burung
Tahap Kemahiran Semua TahapRegion CoreGoal Meningkatkan Keseimbangan
- Mulailah berlutut di atas keempat-empat, telapak tangan sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul anda.
- Pastikan pinggul anda stabil dan leher panjang, sampai lengan kanan anda selari dengan tanah.
- Secara serentak, angkat dan panjangkan kaki kiri anda tepat di belakang anda.
- Berhenti sebentar di sini untuk beberapa saat, kemudian kembali ke posisi melutut.
- Angkat lengan kiri dan kaki kanan anda, ulangi gerakan di sisi yang bertentangan.
Tunjuk Arahan
3. Mencangkung
Tahap Kemahiran Semua TahapRegion Core dan BodyGoal Bawah Membina Otot dan Meningkatkan Keseimbangan
- Mula berdiri, kaki selebar pinggul.
- Panjangkan tangan anda di hadapan anda dan perlahan-lahan tekuk lutut semasa anda mendorong pinggul anda kembali ke jongkok. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
- Jongkok ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai, atau serendah anda boleh pergi dengan selesa sambil mengekalkan bentuk yang baik. Lutut anda harus berada di atas jari kaki dan pandangan anda harus lurus ke depan.
- Berhenti sebentar di bahagian bawah jongkok anda.
- Semasa menghembuskan nafas, mundurkan gerakan dengan menekan tumit anda untuk kembali berdiri. Semasa anda berdiri, turunkan lengan ke belakang.
Tunjuk Arahan