Untuk melakukan pendaki gunung dengan selamat, elakkan melakukan empat kesalahan ini. Kredit Imej: Vlad Dmytrenko / iStock / GettyImages
Pendaki gunung memberikan kombinasi kekuatan dan daya tahan yang sempurna: Mereka akan menggerakkan seluruh badan anda sambil memberikan degup jantung anda dengan baik. Tetapi seperti mana-mana senaman badan yang kuat, bentuk anda sangat penting jika anda ingin memanfaatkan sepenuhnya usaha anda.
Untuk kekal bebas dari kecederaan semasa memahat abs dan lengan anda, elakkan kesilapan empat pendaki gunung yang biasa ini.
1. Membundarkan atau Memanah Punggung Bawah
Untuk mengatakan bahawa pendaki gunung adalah sesuatu yang mencabar. Ketika anda keletihan, anda mungkin mula melengkung atau melengkung punggung bawah, tetapi ini menjadikan latihan yang melelahkan membuang masa, kata Cameron Yuen, ahli terapi fizikal di Bespoke Treatments di New York.
“Tujuan latihan pendaki gunung adalah untuk menjaga tulang belakang yang kaku dalam jarak netral, sambil menggerakkan anggota badan,” kata Yuen. “Apabila anda membiarkan tulang belakang anda melengkung secara berlebihan, anda tidak lagi mengerjakan abs untuk membina kekuatan.”
Selain itu, melengkung atau membulat berlebihan boleh menyebabkan kerengsaan pada sendi punggung bawah, terutamanya jika anda melakukan kesalahan ini selama beberapa set, bersenam selepas bersenam.
Betulkannya
Untuk memperbaiki bentuk anda, fikirkan untuk meratakan punggung semasa berada di posisi papan tinggi, kata Yuen.
“Petunjuk yang baik untuk menolong ini adalah memikirkan untuk memendekkan jarak antara tulang pinggul depan dan bahagian bawah tulang rusuk,” kata Yuen. “Ini akan meningkatkan pengecutan otot perut, yang kemudian menyebabkan punggung bawah anda rata.”
2. Pergerakan Punggung Bawah yang Berlebihan
Memusing, memanjangkan dan / atau membengkokkan punggung bawah ketika anda melakukan pendakian gunung adalah satu lagi kesalahan yang ingin anda hindari, kata Yuen. Biasanya, pergerakan punggung bawah yang berlebihan berlaku apabila anda kekurangan kawalan teras atau mobiliti pinggul.
“Sekiranya otot-otot yang mengelilingi batang tubuh anda tidak cukup kuat, ia menjadi sangat sukar untuk stabil dalam kedudukan papan tinggi,” kata Yuen. Dan jika anda mempunyai jarak pinggul yang terhad, punggung bawah anda secara semula jadi akan membulat dan bergerak untuk melakukan latihan.
Semasa anda melakukan pendakian gunung, anda mahu pergeseran tulang belakang sekecil mungkin. Terlalu banyak pergerakan pada posisi papan boleh merengsakan punggung bawah anda, sehingga mengikat sendi.
Betulkan
Untuk membetulkan ralat ini, dapatkan kedudukan awal yang kuat sebelum anda mula bergerak dan ambil wakil anda perlahan-lahan, kata Yuen. Pastikan punggung anda berada dalam jajaran netral dan fokus untuk mengekalkan kedudukan ini semasa anda melakukan latihan dengan perlahan dan dengan kawalan yang sempurna. Setelah anda menguasainya, anda dapat mempercepat tempo.
3. Menundukkan Kepala ke Depan
Sebaik-baiknya, anda ingin melakukan pendaki gunung dengan penjajaran yang betul dari tumit anda hingga ke bahagian belakang kepala anda. Otot leher anda boleh menjadi lelah ketika anda melakukan latihan ini, tetapi membawa ke posisi kepala ke depan, kata Yuen.
Kesalahan ini mungkin tidak menyebabkan kesakitan atau kecederaan segera, tetapi akan memberi tekanan pada leher dari masa ke masa. Selain itu, memiringkan kepala ke depan dapat mengganggu pernafasan dan menguatkan postur tubuh yang lemah pada posisi lain yang anda pasti tidak mahu menjadi kebiasaan, kata Yuen.
Betulkannya
Tarik dan tarik kembali dagu sedikit dan tahan kedudukan ini sepanjang latihan. “Anda juga boleh memikirkan untuk mendapatkan panjang atau tinggi melalui leher,” kata Yuen. “Ini biasanya petunjuk yang lebih baik daripada hanya melihat ke atas.” Elakkan melihat ke atas atau ke cermin.
4. Mengayunkan Bilah Bahu Anda
Pendaki gunung adalah senaman bahu yang hebat, tetapi jika anda melakukannya dengan keadaan yang buruk, anda akan menyakitkan, dan bukannya menguatkan, bahu anda.
Walaupun anda mungkin tidak sering memikirkan bilah bahu semasa anda bersenam, mereka mungkin bersayap atau kipas di belakang ketika anda menjadi letih semasa latihan ini, kata Yuen.
Ini tidak akan membantu anda menjana kekuatan semasa melakukan latihan ini dan selalunya boleh menyebabkan kelemahan, ketidakstabilan atau bahkan sakit di bahu anda.
Sebaliknya, bilah bahu anda hendaklah rata di sepanjang tulang belakang anda. “Anda harus merasakan bilah bahu anda bergerak ke depan pada tulang rusuk anda semasa anda melakukan gerakan ini,” kata Yuen. “Cobalah untuk mengekalkan kedudukan ini sepanjang latihan.”
Betulkannya
Fikirkan untuk menjaga bilah bahu terpaku ke bawah dan belakang sepanjang tulang belakang dan tulang rusuk, kata Yuen. Untuk melakukan ini, fikirkanlah untuk menjauhkan tanah dari anda, meningkatkan jarak antara dada dan tanah.