4 Latihan Bahu Yang Membazirkan Masa – dan Apa Yang Perlu Dilakukan Sebaliknya

Tekanan bahu adalah senaman bahu yang hebat dan selamat. Kredit Imej: gpointstudio / iStock / GettyImages

Dengan jadual dan senarai tugasan yang selalu meluap-luap, masa adalah komoditi berharga yang anda pasti tidak mahu buang – terutamanya masa latihan anda. Anda ingin memprioritaskan hanya melakukan latihan yang paling berkesan.

Tetapi beberapa latihan bahu yang paling popular sebenarnya membuang masa. Atau lebih buruk lagi, sebilangan kecil boleh menyebabkan anda cedera. Semasa latihan badan atas anda yang seterusnya, pastikan anda melangkau keempat pergerakan ini dan menukar dengan alternatif yang lebih baik.

1. Kenaikan Lateral

Walaupun kenaikan lateral tidak semestinya membuang masa (mereka masih dapat membina kekuatan bahu), mereka meningkatkan risiko otot manset rotator terkompresi atau terkena tulang, kata K. Aleisha Fetters, CSCS, pengarang Kecergasan Kecergasan Lebih dari 50.

“Ini boleh menyebabkan kesakitan tiba-tiba atau kecederaan pada bahu dari masa ke masa,” katanya. “Itu paling benar ketika dilakukan dengan pegangan telapak tangan ke bawah.”

Sebaliknya: “Sekiranya anda mempunyai sejarah masalah bahu atau merasa tidak selesa semasa melakukan kenaikan sisi, saya mengesyorkan melakukan skrip sebagai gantinya,” kata Fetters.

Skrip Bahu

Kredit Gambar: morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level BeginnerJenis KekuatanBadan Bahu Bahagian

1. Mula berdiri dengan dumbbell di setiap tangan, lengan di sisi anda, telapak tangan menghadap ke dalam.
2. Lekatkan inti anda dan angkat dumbbell di depan badan anda pada sudut 45 darjah.
3. Naikkan berat sehingga sedikit di atas ketinggian bahu.
4. Turunkan bobot dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

2. Tekan Bahu Belakang-Leher

“Kadang-kadang orang melakukan penekanan di belakang leher kerana, di posisi bawah, ia memberikan lebih banyak ketegangan pada perangkap dan celah,” kata Fetters. “Tetapi latihan ini tidak sepadan dengan saya, kerana ia mempunyai risiko kecederaan bahu yang cukup besar tanpa mendapat lebih banyak hasil daripada variasi tekan bahu yang lain.”

Secara amnya, perbezaan antara penekan ini dan penekan bahu standard tidak dapat diabaikan. Selain itu, kebanyakan orang mungkin tidak mempunyai pergerakan bahu untuk melakukan penekan di belakang leher dengan betul tanpa menekan sendi atau memberi tekanan pada punggung bawah, menurut Fetters.

Sebaliknya: Tekan bahu yang standard akan menyelesaikan tugas tanpa membuat anda berisiko mengalami kesakitan atau kecederaan.

Tekan Bahu

Kredit Gambar: morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Abs and Shoulders

1. Mulailah berdiri atau duduk dengan punggung rata, kaki berakar ke tanah, memegang dumbbell di setiap tangan.
2. Angkat berat di atas bahu dengan siku dibengkokkan pada 90 darjah.
3. Semasa menghembuskan nafas, pasangkan teras anda dan tekan kedua dumbbell ke atas.
4. Turunkan berat kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

3. Baris Tegak

Baris tegak tidak akan menjadi masalah bagi semua orang, tetapi mereka memerlukan banyak pergerakan di bahu, menurut Fetters. Kedudukan barisan tegak dapat mengakibatkan gangguan, bergantung pada anatomi bahu anda, menjadikan latihan ini berpotensi menyakitkan dan berisiko.

Sebaliknya: “Saya suka tarikan muka untuk memukul bahagian belakang dan belakang atas,” kata Fetters. Namun, dengan pergerakan ini, pegangan menjadi penting dan perbezaan antara tarikan muka yang bagus untuk bahu atau yang buruk untuk bahu. ”

Tarik Muka Band Rintangan

Kredit Gambar: morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level All LevelsJenis KekuatanBadan Bahagian Belakang dan Bahu

1. Lekatkan jalur rintangan di atas paras mata dan pegang pita, berdiri beberapa kaki jauhnya.
2. Pegang band dengan ibu jari yang menunjuk ke arah wajah anda.
3. Tarik jalur ke paras dagu, tarik siku di belakang kepala.
4. Kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

Petua

Pegang pita sehingga hujungnya berwarna kelingking anda, berbanding ibu jari anda, kata Fetters. “Melakukannya memutar bahu secara luaran untuk memastikan anda tidak menghadapi risiko masalah pelanggaran yang ingin anda hindari di tempat pertama.”

4. Dips

Walaupun latihan ini terutama untuk trisep, Fetter melihat orang biasanya memprogram ini sebagai latihan bahu.

“Bahu adalah penggerak sekunder di sini, dan mereka berada dalam posisi yang sangat mengerikan semasa latihan ini,” katanya. “Saya jarang melihat alasan yang cukup baik untuk memasukkannya ke dalam latihan – untuk saya atau pelatih saya.”

Sebaliknya: “Pertukaran kegemaran saya adalah lanjutan trisep kepala, yang, sekali lagi, adalah latihan trisep tetapi juga berfungsi di bahu,” kata Fetters. “Itu benar terutama dalam latihan ini, kerana lengan atas dilambung ke atas, yang bermaksud bahawa anda mengaktifkan kepala panjang trisep anda ke tahap yang lebih besar daripada latihan trisep yang lain.”

Sambungan Triceps Overhead

Kredit Gambar: morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Lengan dan Bahu

1. Mula berdiri memegang satu dumbbell, kaki pada jarak lebar pinggul.
2. Menggenggam salah satu hujung dumbbell di kedua tangan, menaikkan berat badan tepat di atas kepala anda, lengan dilanjutkan sepenuhnya.
3. Turunkan berat badan ke pangkal leher anda, bengkokkan siku ke sudut 90 darjah.
4. Semasa menghembuskan nafas, mundurkan gerakan dan tekan berat terus ke atas kepala.

Tunjuk Arahan