Melatih kekuatan dan mobiliti bahagian bawah badan anda boleh meningkatkan keupayaan anda untuk bangun dari lantai dengan yakin. Kredit Imej: Westend61/Westend61/GettyImages
Semasa anda seorang taike, anda mungkin rebah di atas lantai untuk bermain dan bangun semula dengan lancar. Tetapi apabila kita semakin meningkat, bangun dengan rahmat (dan tanpa merengus) tidaklah semudah itu.
Video hari ini
Nasib baik, dengan latihan, anda boleh mengukuhkan permainan bangun dari lantai anda.
Iklan
Di sini, Lee Hanses, PT, DPT, ahli terapi fizikal dari Bespoke Treatments di Seattle, berkongsi gerakan mudah yang boleh membantu anda turun dengan lebih mudah. Masukkan mereka ke dalam senaman anda atau lakukannya setiap kali anda mendapati diri anda melepak di atas lantai.
Langkah 1: Split Stance Squat
Kredit Imej: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 8
- Mula berdiri dan letakkan sebelah kaki di hadapan kaki yang lain Tangan anda boleh berada di pinggul atau di sisi anda.
- Bengkokkan lutut anda supaya paha depan anda turun sejauh yang selesa atau sehingga selari dengan lantai.
- Memastikan kaki anda tertanam, kembali ke pendirian berpecah.
- Lakukan semua ulangan, kemudian tukar sisi.
Tunjukkan Arahan
Pergerakan unilateral (sebelahan) ini membantu anda memperoleh kekuatan kaki dan meningkatkan keseimbangan. Melakukan senaman yang menjadikan kaki anda lebih kuat dan meningkatkan keseimbangan anda boleh membantu mengurangkan risiko anda jatuh di kemudian hari, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
Gerakan 2: Suis Pinggul 90/90
Kredit Imej: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10
- Duduk di atas lantai dengan lutut ke atas dan kaki ditanam lebih lebar daripada lebar pinggul. Tangan anda boleh berada di atas lantai di belakang anda untuk sokongan.
- Jatuhkan kedua lutut ke satu sisi, pastikan kaki anda dalam kedudukan yang sama. Tahan selama 5 saat kemudian tukarkannya ke sisi lain.
- Itu satu wakil.
Tunjukkan Arahan
Regangan pinggul dinamik ini meningkatkan mobiliti bahagian bawah badan, yang penting untuk bangun dari lantai, kata Hanses. Ia juga terasa hebat pada pinggul yang ketat.
Langkah 3: Adductor Rock
Kredit Imej: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10
- Berdiri pada satu lutut dan regangkan kaki anda yang lain terus ke sisi anda. (Letakkan lutut anda di atas bantal jika anda memerlukan kusyen.)
- Letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda dan dudukkan pelvis anda kembali ke arah tumit anda sejauh yang anda boleh.
- Goyang ke hadapan semula, rasakan regangan melalui paha bahagian dalam kaki yang dihulurkan.
- Lakukan semua ulangan, kemudian tukar sisi.
Tunjukkan Arahan
Langkah ini membantu meningkatkan mobiliti dalam otot paha dalaman anda, dipanggil adductors anda, yang memainkan peranan penting dalam keseimbangan dan penjajaran, kata Hanses.
Langkah 4: Regangan Hamstring
Kredit Imej: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 1
- Duduk di atas lantai dengan satu kaki terentang dan satu lagi bengkok supaya bahagian bawah kaki anda berada di bahagian dalam kaki yang dihulurkan.
- Pastikan tulang belakang anda lurus, capai kaki kaki yang dihulurkan. Tahan selama 30 hingga 60 saat.
- Tukar sisi.
Tunjukkan Arahan
Regangan ini meningkatkan fleksibiliti pada hamstring anda, yang mungkin dipendekkan dan ketat jika anda menghabiskan banyak masa duduk.
Berjuang untuk Turun Di Lantai? Inilah Perkara Yang Badan Anda Cuba Beritahu Anda
oleh Amanda Capritto
Ingin Menua dengan Baik? Inilah Satu Perkara Mengejutkan Yang Perlu Anda Lakukan Setiap Hari
oleh Jaime Osnato
Berjuang untuk Bangun Dari Lantai? Inilah Perkara Yang Badan Anda Cuba Beritahu Anda
oleh Amanda Capritto
Ingin Menua dengan Baik? Lakukan Senaman Pinggul Ini Setiap Minggu
oleh Amy Marturana Winderl
Iklan