4 latihan mudah untuk membantu anda lebih mudah masuk dan keluar dari tab mandi

Latihan terbaik untuk masuk dan keluar dari tab mandi menguatkan kaki, lengan dan teras.

Seperti yang kita usia, tugas -tugas yang mudah boleh menjadi lebih sukar, dan sakit dan kesakitan dapat mengganggu aktiviti kehidupan seharian. Bagi sesetengah orang dewasa yang lebih tua, keluar dari katil, berdiri dari lantai – dan bahkan masuk dan keluar dari tab mandi boleh menjadi mencabar.

Iklan

Itu kerana masuk dan keluar dari tab mandi memerlukan keseimbangan, kekuatan dan fleksibiliti, yang merupakan kemahiran yang dapat berkurang ketika kita semakin tua jika kita tidak menjaga badan kita, kata Bonnie Strati, pengajar yoga dan flexologist memimpin dengan stretchlab.

“Anda mesti dapat berdiri dari kedudukan duduk yang memerlukan anda untuk menolak diri dari duduk ke kedudukan setengah lutut dan kemudian berdiri dari kedudukan jongkong yang berpecah. Ini memerlukan mobiliti di pergelangan kaki, lutut, sendi pinggul, juga sebagai kekuatan di bahagian bawah dan atas, “kata Strati.

Iklan

Belum lagi, anda mungkin bertanding dengan permukaan basah dan licin, jadi anda perlu dapat mengimbangi satu kaki sambil mengangkat kaki anda yang lain dari tab mandi.

Tetapi dengan melakukan latihan yang menguatkan kaki, lengan dan teras anda, anda boleh meningkatkan keseimbangan dan kekuatan keseluruhan anda. Di sini, Strati berkongsi latihan terbaik untuk masuk dan keluar dari tab mandi – dan pergerakan harian lain – lebih mudah. Strati mengesyorkan melakukan latihan ini dua hingga tiga kali seminggu.

Iklan

1. Berpecah duduk dan berdiri

Latihan ini adalah versi yang diubahsuai dari jongkong berpecah, dan ia meniru corak pergerakan yang anda perlukan untuk berdiri dari kedudukan berlutut. Ia akan membantu menguatkan quads, glutes, hamstring dan otot betis.

Iklan

Menetapkan 3reps 10body bahagian punggung dan kaki

1. Duduk di atas kerusi, menghadap ke kiri, jadi lengan kiri anda terletak di belakang kerusi.
2. Poskan kaki kiri anda di hadapan kerusi dan kaki kanan anda dari kerusi dengan kaki anda di atas lantai.
3. Pastikan lutut kanan anda berada di bawah pinggul kanan anda.
4. Tuck toes belakang anda di bawah persediaan untuk berdiri.
5. Tekan tumit kiri anda (jari kaki tinggal di atas lantai) ke lantai dan berdiri tegak.
6. Anda boleh menggunakan tangan kiri anda di belakang kerusi untuk membantu anda.
7. Kurangkan diri anda kembali ke kerusi dan ulangi.

Tunjukkan arahan

Petua

Jika latihan ini mula berasa mudah, cuba bermula dari kedudukan berdiri dan berhenti kira -kira satu hingga dua inci di atas kerusi kerusi; Jeda sebentar dan berdiri semula.

2. Push-up dinding

Push-up dinding adalah versi yang diubahsuai dari push-up dalam papan yang tinggi, tetapi ia hanya berkesan untuk mensasarkan otot dada anda (dada), bahu dan trisep. Memperkukuhkan otot -otot ini akan bermanfaat apabila menekan dari kedudukan duduk di dalam tab mandi untuk berlutut atau berdiri, kata Strati.

Menetapkan 3REPS 10body bahagian lengan dan dada

1. Letakkan tangan anda di dinding (atau pintu selamat), Tahap dengan dada anda dan gerakkan kaki anda kira -kira 12 hingga 18 inci dari dinding. Anda boleh berdiri lebih dekat dengan dinding sehingga anda berasa lebih kuat dan lebih yakin untuk menggerakkan kaki anda lebih jauh.
2. Pada menghirup, bengkokkan siku anda dan bawa dada anda dekat dengan dinding, atau pada jarak yang merasa selesa untuk anda. Berhati -hati untuk tidak bang hidung anda ke dinding.
3. Keluarkan semasa anda menekan tangan anda ke dinding dan tolak diri anda kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

Petua

Sekiranya anda baru bersenam, mulakan dengan 1 set 5 hingga 8 wakil dan jalankan sehingga 3 set 10 hingga 12 wakil.

3. Rajah Empat Regangan

Masuk dan keluar dari tab mandi memerlukan unsur fleksibiliti di pinggul dan glutes. Sekiranya anda tidak dapat melengkapkan pinggul anda ke gerakan yang mencukupi, ia menjadi sangat tidak menentu untuk melangkah ke atas tab mandi.

Peregangan ini membantu meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai fungsi gerakan sepanjang flexors pinggul anda, penculik (otot glute kecil) dan penambah (otot paha dalaman).

Menetapkan 3Time 30 Secbody Bahagian Punggung dan Kaki

1. Duduk di kerusi dengan kaki anda rata di atas tanah.
2. Angkat kaki kanan anda; Letakkan pergelangan kaki kanan anda di paha kiri anda dan biarkan lutut kanan anda jatuh ke tepi.
3. Sekiranya anda boleh, perlahan -lahan menggunakan berat tangan kanan anda untuk menekan lutut kanan anda, memperdalam peregangan di pinggul dan glutes anda.
4. Pegang regangan selama 30 saat, kemudian tukar kaki.
5. Ulangi sehingga anda menyelesaikan 3 set 30 saat pada setiap kaki.

Tunjukkan arahan

4. Cone Step-over

Latihan keseimbangan ini adalah corak pergerakan yang sama yang anda gunakan untuk masuk dan keluar dari tab mandi dan akan melatih kaki dan teras anda untuk membantu anda menstabilkan.

Menetapkan 3reps 6

1. Berdiri dengan kerucut atau blok ke sebelah kanan badan anda.
2. Tekan kaki kiri anda ke lantai semasa anda mengangkat kaki kanan anda sehingga paha anda selari dengan lantai.
3. Angkat kaki kanan anda ke atas kerucut atau blok dan berdiri tegak kerucut.
4. Perlahan -lahan menurunkan kaki anda sehingga kaki anda menyentuh lantai.
5. Kemudian, tekan kaki kanan anda ke tanah semasa anda mengangkat kaki kiri anda ke atas dan di atas kerucut.
6. Bayangkan anda melangkah ke tepi tab mandi semasa anda melakukan latihan ini.

Tunjukkan arahan

Bacaan yang berkaitan

4 latihan mudah untuk membantu anda lebih mudah bangun dari lantai

Iklan