Plyometrics melibatkan daya melompat, pengulangan berulang dan pengeluaran tenaga cepat. Apabila otot anda secara kontrak, atau memendekkan, kemudian segera menghulurkan dan memanjangkan, mereka menghasilkan daya maksimal yang sesuai untuk situasi sukan.
Plyometrics hebat untuk membina bercakap, kuasa, dan kekuatan. Kredit: Kanawa_Studio / iStock / GettyImages
Plyometrics sesuai untuk atlet atau orang yang ingin meningkatkan kekuatan otot, kelajuan dan kekuatan. Mereka juga membantu memudahkan penurunan berat badan dan membantu nada dan menentukan otot anda. Walau bagaimanapun, seperti mana-mana jenis latihan, terdapat kebaikan dan keburukan latihan plyometric.
Baca lebih lanjut: Latihan Plyometric untuk Tinju
Meningkatkan Kuasa dan Kelajuan
Plyometrics pada asalnya direka untuk atlet kuasa seperti pelari, pemain bola sepak dan gimnas. Otot mencapai kuasa maksimum semasa pengecutan eksentrik, atau memanjangkan otot.
Apabila anda segera mengikuti penguncupan eksentrik dengan pengecutan sepusat atau otot – penguncupan, otot anda menghasilkan daya yang lebih besar. Ini dipanggil kitaran peregangan. Salah satu daripada banyak kelebihan latihan plyometric adalah mengurangkan masa antara kontraksi eksentrik dan konsentris anda dan peningkatan kelajuan dan kekuatan otot.
Membina Kekuatan Anda
Dengan kekuatan dan kelajuan datang keuntungan kekuatan otot. Plyometrics boleh meningkatkan kekuatan di kedua-dua bahagian atas dan bawah badan anda. Contoh-contoh latihan plyometric untuk badan yang lebih rendah termasuk tuck jumps, melompat jongkok, melompat kotak dan melompat mendalam.
Matlamat melompat ini adalah untuk mendapatkan yang lebih tinggi, menggunakan kekuatan kaki anda untuk meningkatkan ketinggian lompat anda. Plyometric badan atas termasuk pushups, ubat bola dada tekan melempar dan melemparkan overhead. Ini membantu meningkatkan kekuatan di bahagian atas badan anda.
Faedah Latihan Plyometric
Manfaat latihan plyometric termasuk membakar kalori, meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan daya dengan pergerakan letupan seperti melompat atau memukul bola. Latihan plyometric memerlukan banyak tenaga kerana mereka sangat sengit. Mereka menggunakan seluruh badan dan mengaktifkan kebanyakan kumpulan otot, oleh itu membakar banyak kalori dalam satu sesi dan membantu dalam penurunan berat badan.
Pendaratan berulang menyebabkan seluruh otot kaki anda berkontrak, membantu meningkatkan nada dan definisi keseluruhan. Plyometrics menggabungkan latihan kekuatan dan senaman kardiovaskular, membolehkan anda “membunuh dua burung dengan satu batu.”
Kelemahan Plyometrics
Satu-satunya kelemahan sebenar untuk latihan plyometric adalah risiko kecederaan yang tinggi. Seperti semua senaman dan sukan, latihan plyometric adalah kontinum, di mana pemula bermula dengan latihan ringan dan jumlah yang rendah dan kemudian secara perlahan maju dengan kekuatan yang diperoleh.
Melompat dan membalikkan berulang boleh menyebabkan tekanan pada sendi. Jangan terlibat dalam plyometrics jika anda mempunyai masalah arthritis atau bersama, kecuali dibersihkan oleh doktor anda. Jika anda tidak terlatih, risiko ketegangan meningkat, kerana otot-otot yang mengelilingi sendi anda lemah dan mungkin tidak memberikan sokongan yang anda perlukan.
Baca lebih lanjut: Senarai Latihan untuk P90X Plyometrics
Garis Panduan Keselamatan
Menurut kajian November 2015 yang diterbitkan oleh Terapi Fizikal Sukan Jurnal Antarabangsa, Latihan plyometric perlu berkembang dari masa ke masa untuk membantu mencegah kecederaan daripada overtraining. Mulakan dengan jumlah yang rendah – 50 kaki kenalan setiap sesi latihan – dan bekerja sehingga jumlah yang tinggi 200 atau lebih kaki dalam satu sesi.
Benarkan masa rehat yang mencukupi selama 48 hingga 72 jam antara sesi latihan plyometric untuk membantu mencegah kecederaan. Keluarkan ke tempoh rehat yang lebih lama jika anda baru untuk jenis latihan ini. Sebelum memulakan, lakukan pemanasan kardiovaskular selama 10 minit untuk meningkatkan aliran darah ke otot anda dan membantu mencegah kecederaan.