5 Cara Mengatasi Sakit Lutut Ketika Mencangkung

Sakit lutut semasa mencangkung biasanya disebabkan oleh pergerakan buku lali atau pinggul yang lemah atau glute yang lemah. Begini cara untuk membetulkannya. Kredit Imej: Hiraman/E+/GettyImages Dalam artikel ini Cengkaman dengan kaki anda Bekerja pada mobiliti buku lali anda Memimpin dengan pinggul dan lutut anda Menguatkan glutes anda Cuba variasi yang berbeza Tidak kira apa yang memberitahu anda, berjongkok tidak sebenarnya menyebabkan kesakitan lutut. Sebaliknya, kebanyakan sakit lutut ketika berjongkok sebenarnya disebabkan oleh ketidakseimbangan otot atau mobiliti terhad. Itu kerana sendi anda dipengaruhi oleh pergerakan di sendi anda secara langsung di atas dan di bawahnya. Lagipun, sendi lutut anda terletak di antara sendi pinggul dan pergelangan kaki anda, jadi apa-apa masalah di kaki anda, pergelangan kaki, pinggul dan glutes boleh berakhir memberi kesan kepada anda lutut. Iklan Yang berkata, belajar bagaimana untuk memperbaiki kesakitan lutut dari jongkok tidak perlu menjadi rumit itu. Berikut adalah lima pelarasan bentuk dan latihan mobiliti yang boleh anda lakukan pada kali berikutnya anda rendah. Bacaan yang berkaitan Sakit lutut semasa squats? Inilah yang cuba memberitahu anda 1. Genggam dengan kaki anda Kekuatan yang kuat, aktif memberikan asas sokongan yang kukuh dan membantu mengedarkan pasukan yang betul di seluruh sendi anda. Sekiranya anda tidak tahu bagaimana secara aktif terlibat dengan tanah menggunakan kaki anda, sendi lain – termasuk lutut anda – mengambil beban yang berlebihan apabila anda berjongkok. Iklan Fikirkan bagaimana anda akan memegang dumbbell yang berat dengan tangan anda: Anda lilitkan jari anda di sekeliling pemegang dan genggam dengan kuat. Sebaik-baiknya, kaki anda sepatutnya melakukan sesuatu yang serupa apabila anda mencangkung. Fokus untuk meraih tanah dengan jari kaki anda dan berfikir tentang menolak lantai dari anda dengan kaki anda. Sekiranya anda bergelut untuk mengaktifkan kaki anda, cuba berjongkok di kaus kaki anda supaya anda dapat merasakan hubungan anda dengan tanah. Bayangkan anda sedang mengangkangi retakan besar di bumi. Tugas anda semasa mencangkung ialah cuba merebakkan retakan itu dengan kaki anda. Iklan Satu lagi perkara yang perlu diperhatikan ialah tumit anda muncul dari lantai. Bola kaki anda, kelebihan luar dan tumit anda semua harus tetap bersentuhan dengan tanah sambil berjongkok atau lunging. “Menjaga tumit ‘terpaku’ ke tanah boleh mencegah sakit lutut dari berjongkok,” kata Michelle Kania, CSC, pakar yang bersertifikat dan pakar penyaman dan pemilik satu hari latihan yang lebih baik. 2. Bekerja pada mobiliti buku lali anda Jika pergelangan kaki anda tidak bergerak dengan baik, lutut anda mengambil kendur. Mobiliti buku lali yang lemah adalah salah satu halangan yang paling diabaikan untuk berjongkok dengan bentuk yang hebat Iklan Menurut kajian Mac 2015 dalam ​Journal of Human Kinetics​, dorsofleksi buku lali (menaikkan jari kaki anda ke arah tulang kering anda) memainkan peranan utama dalam kedalaman jongkong anda, alias seberapa rendah anda boleh pergi. Ini bermakna jika pergelangan kaki anda tidak bengkok dengan baik, anda akan menghadapi kesukaran untuk masuk ke bahagian bawah mencangkung. Anda boleh meningkatkan pergerakan buku lali anda dengan memasukkan beberapa latihan buku lali dalam pemanasan anda. Gerakan pergel angkulang Kettlebell di bawah menggunakan berat kettlebell untuk melancarkan lutut anda ke hadapan ke atas kaki anda. Pastikan untuk mengekalkan tumit anda di atas lantai sepanjang Rep. “Anak betina yang ketat juga boleh menjadikannya lebih sukar untuk lutut anda untuk bergerak melewati jari kaki anda tanpa tumit anda muncul dari tanah,” kata Kania. Luangkan beberapa minit pada permulaan setiap buih latihan yang melancarkan anak lembu anda untuk membantu melonggarkan otot yang terlalu ketat. Gerudi Pergelangan Kaki Kettlebell Separuh Lutut Latihan Mobiliti Aktiviti Mulakan dalam kedudukan separuh melutut dan letakkan satu lutut di atas pad supaya ia betul-betul di bawah pinggul anda. Jari kaki belakang anda harus dibengkokkan dan menunjuk ke lantai. Bengkokkan lutut hadapan anda supaya ia membentuk sudut 90 darjah. Kaki ini harus kekal rata di atas lantai sepanjang latihan. Letakkan kettlebell berat pertengahan di atas bahagian depan anda. Berat harus cukup berat untuk menolak anda ke dalam regangan, tetapi tidak begitu berat sehingga ia menyebabkan kesakitan atau keletihan kaki yang berlebihan. Gunakan berat kettlebell untuk membimbing lutut anda dengan lembut ke atas kaki anda. Simpan lutut dalam penjajaran dengan jari kaki anda dan jangan biarkan ia bergerak ke arah tengah-tengah badan anda. Pergi sejauh yang anda boleh sementara masih menjaga tumit depan anda terpaku di lantai. Apabila anda mencapai julat akhir Ankle Dorsiflexion, kembali ke kedudukan permulaan. Tunjukkan Arahan 3. Memimpin dengan pinggul dan lutut anda Salah satu kesilapan terbesar yang menyumbang kepada sakit lutut apabila berjongkok memulakan latihan dari pergelangan kaki anda. Apabila anda membengkokkan pada pergelangan kaki anda terlebih dahulu, lutut anda secara automatik menembak ke atas jari kaki anda tanpa pinggul anda sh0oting di belakang sebagai pengimbang. Ini menyebabkan lutut anda menyerap hampir keseluruhan beban semasa anda berjongkok. Untuk mengelakkan masalah ini, mulakan setiap rep dengan menggerakkan pinggul dan lutut anda. Fikirkan tentang berjongkok kedua-dua belakang dan ke bawah supaya pinggul anda mengambil bahagian yang adil dari beban mereka. Dengan cara ini anda juga akan dapat menggunakan glutes dan teras anda untuk menyokong diri anda sepanjang pergerakan. Ia juga mungkin berguna untuk melakukan squats kotak (lihat di bawah) untuk membantu anda memahami sejauh mana pinggul anda harus pergi. Kotak jongkok. Latihan Mobiliti Aktiviti Jika boleh, pilih kotak yang membolehkan anda berjongkok sehingga paha anda selari dengan lantai. Orang yang tinggi, mereka yang mempunyai hip terhad atau pergelangan kaki pergelangan kaki atau mereka yang mempunyai sakit lutut aktif mungkin perlu menggunakan kotak yang lebih tinggi. Mula berdiri dalam kedudukan tegak yang tinggi dan ketat. Memulakan pergerakan dengan mencapai pinggul anda kembali dan membongkok lutut anda. Fikirkan tentang duduk di belakang dan ke bawah. Ambil lantai dan cuba menyebarkannya dengan kaki anda. Teruskan turun ke jongkong anda sehingga pinggul anda sampai ke kotak. Selesaikan pergerakan dengan memandu kaki anda ke lantai untuk berdiri. Pastikan dada anda tinggi sepanjang Rep. Jangan biarkan diri anda terlipat berlebihan atau bersandar ke hadapan. Tunjukkan arahan Mengaitkan Membaca Betapa buruknya jika lutut anda pergi ke jari kaki anda semasa squats dan lunges? 4. Menguatkan glutes anda Kadangkala, untuk mengatasi sakit lutut akibat mencangkung, anda melutut untuk memberi tumpuan pada pinggul dan glute anda. Glutes anda, dan terutamanya glute sisi anda, memainkan peranan besar dalam menstabilkan sendi lutut anda. Jadi apa-apa kelemahan yang ada boleh membuat perkara menjadi tersasar. Tetapi, sudah tentu, kebanyakan latihan bahagian bawah badan mengabaikan gluteus sisi (gluteus medius dan minimus). Betulkan dengan melakukan senaman sebelah ke sisi seperti berjalan jalur sisi, kulit kerang dan jongkong sisi. Bacaan yang berkaitan 32 latihan glute terbaik untuk setiap peralatan 5. Pilih variasi Squat yang berbeza Jika anda berjuang dengan sakit lutut semasa squats, cuba variasi jongkong yang berbeza (fikirkan: squats goblet, squats kettlebell double, barbell depan dan squats belakang, squats udara, squats sumo). Walaupun jongkong beban depan memberi lebih tekanan pada paha dan lutut anda, mereka juga menggunakan postur yang agak tegak yang disukai sesetengah orang. Sementara itu, squat yang dimuatkan semula mengambil sedikit tekanan pada lutut, tetapi memerlukan anda lebih banyak bergantung pada pinggul dan gerakkan lutut anda lebih jauh ke atas jari kaki anda. Pada akhirnya, semua orang agak berbeza dalam apa yang berfungsi untuk mereka. Jadi uji variasi dan tongkat dengan yang merasa paling selesa di atas lutut anda. Dari masa ke masa, semasa anda membina kekuatan dan mobiliti di kaki anda, anda mungkin dapat mengembangkan repertoar jongkong anda. 30 Variasi Squat Terbaik untuk Setiap Senaman dan Sekeping Peralatan oleh Lauren del Turco 5 latihan untuk membantu anda menguasai jongkong yang sempurna oleh d’Annette Stephens, Issa-CPT 5 Pergerakan Mobiliti Terbaik untuk Mendalami Squat Anda — Keuntungan Glute Dijamin oleh bojana galic. Sejauh Mana Anda Benar-benar Perlu Mencangkung? oleh bojana galic. Iklan