Latihan selepas usia 40 mungkin kelihatan berbeza daripada yang dilakukan pada usia 20-an dan 30-an, tetapi dengan beberapa petua pakar, anda boleh cergas pada usia berapa pun. Kredit Gambar: Nitat Termmee / Moment / GettyImages
Sama ada anda telah mengekalkan rutin senaman selama yang anda ingat atau anda agak tersingkir dari tahap kecergasan puncak anda, satu perkara pasti: Tubuh anda tidak sama pada usia 40, 50 dan seterusnya seperti sebelumnya pada usia 20-an dan 30-an.
Tetapi bagaimana jika anda tidak dapat bersaing dengan diri atlet anda yang berusia 20 tahun: Anda mungkin cergas dan sihat pada usia anda sekarang, walaupun badan anda sudah berubah.
Salah satu perbezaan utama antara diri atlet anda yang lebih tua dan lebih muda adalah bahawa matlamat anda mungkin telah berubah, kata Holly Roser, CPT, pemilik Holly Roser Fitness Studios, yang selalu bekerja dengan pelanggan lebih dari 40 tahun.
“Anda mungkin tidak ingin memakai bikini pada tahap ini dalam hidup anda, tetapi anda mungkin masih ingin tampan dalam pakaian bisnis anda, atau untuk perkahwinan seseorang atau hanya merasa senang ketika berpartisipasi dalam acara lari atau berbasikal,” kata. “Apabila anda semakin tua, tujuan anda mungkin akan berubah dan lebih cenderung pada pilihan gaya hidup dan bukannya penampilan.”
Bukan hanya itu, tetapi seiring bertambahnya usia, penting untuk berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda mengenai keadaan tertentu yang juga lebih biasa dengan usia, seperti osteoporosis atau sarcopenia (kehilangan otot). Dari sana, anda dapat mengetahui apa yang perlu dilakukan semasa anda mencapai tonggak kumpulan usia tertentu.
1. Anda Mungkin Perlu Menyesuaikan Latihan Anda dengan Kecederaan Sedia Ada
Ramai orang yang aktif dan sihat mendapati bahawa mereka lebih terdedah kepada kecederaan yang berlebihan dengan usia, kata Roser. Kesakitan sisi ini mungkin termasuk lutut pelari (sakit biasanya di bahagian depan lutut yang sakit ketika berjongkok, berlari atau berjalan), air mata pemutar rotor, cakera herniasi dan fasciitis plantar, dan boleh menjadi akibat melakukan pergerakan tertentu – seperti paru-paru, plyometrik atau pendakian tangga – terlalu kerap.
“Saya biasanya melihat kecederaan ini dari mereka yang berusia 40-an dan 50-an yang mengikuti kelas kecergasan berkumpulan seperti perkhemahan,” kata Roser. “Oleh kerana ramai yang tidak aktif melakukan postur yang betul semasa melakukan pergerakan ini, gaya hidup yang tidak menenangkan di mana bahu anda maju ketika bekerja sepanjang hari boleh menyebabkan peningkatan risiko kecederaan sebaik sahaja anda sampai di kelas latihan.”
Bagaimana hendak melakukannya
Mungkin sudah tiba masanya untuk mencari latihan peribadi kumpulan kecil atau satu-satu, kata Roser, untuk membantu menentukan latihan apa yang paling sesuai dengan keperluan individu anda dan bagaimana menyesuaikannya dengan kecederaan tertentu.
Seorang pelatih dapat membantu anda menentukan mengapa anda merasa sakit selepas setiap senaman, katakan, atau yang mana dari sendi kaku anda memerlukan lebih banyak pergerakan. Mereka juga dapat membantu anda mencapai tujuan dan pencapaian dalam jangka masa yang realistik dan dapat dicapai.
“Pelanggan yang berusia lebih dari 40 sering suka mempunyai persahabatan dan komuniti, serta persaingan persahabatan yang dapat dilakukan oleh latihan peribadi kumpulan,” kata Roser (walaupun itu maya buat masa ini). “Program yang disesuaikan dapat menyediakan persekitaran yang sihat dan positif untuk membuat Anda dalam keadaan mendorong diri dan merasa lebih kuat.”
Pilihan kedua Roser adalah latihan peribadi individu, yang membolehkan anda menjalin hubungan dengan jurulatih yang menyesuaikan segala sesuatu khusus untuk anda. Semasa wabak COVID-19, banyak pelanggan dapat mencari perkhidmatan ini dalam talian, yang biasanya bermaksud ada bonus tambahan: kos yang lebih rendah.
Debra Atkinson, pakar latihan perubatan, jurulatih kekuatan dan penyaman yang diperakui dan pengasas Flipping 50, mengesyorkan agar tidak mencari mana-mana pelatih, tetapi seorang yang memberi tumpuan kepada pelanggan yang lebih tua dan bekerja dengan mereka secara berkala. Anda boleh mencari pakar latihan perubatan melalui organisasi seperti MedFit Network, katanya, yang menawarkan direktori pelatih yang pakar dalam penuaan.
“Pelatih peringkat kemasukan bukan pakar dalam latihan dan penuaan, atau bersenam melalui menopaus dan keadaan lain,” jelasnya. “Sekiranya anda bergantung pada pelatih, penting untuk bertanya: ‘Apakah yang anda rencanakan dengan saya berdasarkan kajian mengenai seseorang seperti saya?'”
Semasa melakukan senaman kardio, kembali ke asas: Berjalan dan berenang membakar kalori dan membina kekuatan sambil bersikap lembut pada sendi.
Atkinson juga mengesyorkan tinju atau kickboxing. Anda sebenarnya tidak memerlukan peralatan seperti sarung tangan atau beg. “Tinju berdampak rendah dan berfungsi sebagai teras dan lengan,” katanya. “Ini juga bagus untuk otak ketika anda belajar gerakan baru dan menggabungkan gabungan.”
Akhirnya, pilihan lain yang sesuai adalah mendapatkan basikal, walaupun ia adalah pilihan terpakai yang murah. Anda boleh menunggang di luar atau bersiap dengan jurulatih basikal dalaman, kata Atkinson.
2. Anda Perlu Berfokus pada Kualiti Lebih Daripada Kuantiti
Salah faham yang biasa dihadapi Atkinson adalah idea bahawa anda perlu bersenam lebih sedikit dan dengan intensiti yang lebih rendah ketika anda semakin tua. Ini tidak semestinya benar, katanya. Apa yang paling penting, katanya, memastikan setiap latihan adalah sesi berkualiti – dan bahawa anda masih makan banyak untuk bahan bakar.
“Latihan semestinya memberi anda tenaga untuk ‘melakukan kehidupan’, untuk menjadi lebih produktif di tempat kerja dan aktif bersama keluarga, bukan hanya menjadi lebih baik di gim,” jelasnya. “Kami berkeyakinan untuk memikirkan cara menurunkan berat badan setelah berusia 40 tahun adalah dengan berolahraga lebih banyak dan makan lebih sedikit, yang akan membuat anda lebih letih. Ini seperti mempunyai satu kaki di pemecut dan satu kaki di brek. Strategi ini tidak akan berfungsi untuk penurunan berat badan kerana metabolisme anda akan menjadi perlahan. ”
Bagaimana hendak melakukannya
Ikuti senaman berkualiti, seperti sesi kekuatan pendek dengan berat berat berbanding satu jam pada elips, dan makan lebih banyak makanan padat nutrien sebelum dan sesudah, seperti roti pisang dan gandum dengan mentega kacang.
3. Kardio Sendiri Tidak Memotongnya Lagi
Latihan kekuatan boleh terasa luar biasa apabila anda tidak pasti apa yang harus dilakukan, dan anda mungkin mendapati bahawa melakukan kardio sudah cukup untuk membantu anda kekal cergas dan bertenaga pada usia 20-an dan 30-an. Tetapi latihan kekuatan harus menjadi keutamaan – terutama ketika anda meningkat usia.
Bukan hanya aktiviti menanggung berat badan seperti latihan kekuatan membantu memelihara kesihatan otot dan tulang, ia juga dapat membantu meningkatkan kadar metabolisme anda, menurut Roser.
Anda juga akan membakar lebih banyak kalori kerana kesan afterburn dan ketika anda mengembangkan jisim otot tanpa lemak, menurut American Council on Exercise (ACE). Ini adalah kunci kerana metabolisme anda menjadi perlahan ketika anda semakin tua, menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan walaupun anda fokus pada tujuan anda, kata Roser.
Atkinson bersetuju, sambil menambah bahawa semua orang dewasa, bahkan mereka yang berumur 70-an dan 80-an, harus melakukan latihan kekuatan walaupun mereka tidak melakukan banyak latihan kardiovaskular.
Bagaimana hendak melakukannya
Roser mengesyorkan dua hingga tiga sesi kekuatan mingguan. Matlamat untuk 3 set 12 hingga 15 ulangan sekitar sembilan latihan dengan berat yang mencabar dengan selesa. Dia mencadangkan untuk mengikuti perintah di bawah ini, katanya, untuk maju dari kumpulan otot yang lebih besar ke kumpulan yang lebih kecil:
- Setinggan
- Lunge
- Tekan tubi
- Penarikan bawah Lat
- Triceps merosot
- Setinggan sisi
- Baris
- Jambatan glute
- Bisep melengkung untuk menekan
Petua
Latihan barre atau Pilates sering tidak mencukupi untuk membina otot. Anggaplah ia makanan tambahan untuk rutin kekuatan anda.
4. Ketekalan Lebih Penting Daripada sebelumnya
Pada usia 20-an dan 30-an, anda mungkin dapat berehat dari latihan di sana-sini dan tidak menyedari banyak penurunan stamina atau nada otot anda. Sesi latihan yang terlewat bertambah dengan lebih cepat apabila anda semakin tua, menurut ACE.
Tidak kira usia anda, penting untuk menjaga rutin bersenam jika anda benar-benar ingin memperoleh keuntungan fizikal.
Bagaimana hendak melakukannya
Ini adalah nasihat biasa kerana ia berfungsi: Cuba menjadualkan latihan anda sebagai janji temu dalam kalendar anda, kata Roser. Anda juga boleh menjadikan sukan sebagai acara sosial. Berjumpa rakan untuk berjalan-jalan, misalnya, membantu anda berdua bertanggungjawab.
“Orang dewasa sering terbiasa dengan kebiasaan, jadi lebih baik hanya mengharapkan sebahagian hari anda bergerak,” kata Atkinson. “Anda akan mempunyai hari-hari di mana anda hanya berusaha untuk menjadi orang yang aktif dan bergerak secara umum, dan kemudian harus ada hari-hari yang ditetapkan sebagai hari latihan di mana anda akan kehabisan nafas atau mengangkat beban.”
5. Anda Perlu Lebih Beri perhatian kepada Pemakanan
Hari-hari makan apa sahaja yang anda mahu dengan ditinggalkan sering di belakang anda setelah anda mencapai 40 dan 50. Pada usia ini, biasanya memerlukan sedikit lebih banyak perhatian untuk merancang diet seimbang.
Satu makronutrien yang perlu diberi perhatian semasa anda semakin tua adalah protein. “Protein adalah blok otot, dan anda memerlukan protein pada setiap hidangan untuk dapat mensintesis [otot] dan mencegah kehilangan otot,” Atkinson menjelaskan.
Bagaimana hendak melakukannya
Arahkan antara 46 dan 56 gram protein sehari, menurut Garis Panduan Diet Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. untuk orang Amerika.
Pastikan anda makan makanan ringan yang padat nutrien sebelum bersenam, tambah Roser, seperti roti gandum dengan mentega kacang atau bar granola buatan sendiri.
“Walaupun setengah cawan pasta dengan sos daging satu hingga dua jam sebelum bersenam adalah pilihan yang baik untuk memastikan anda sentiasa bersenam agar gula darah anda stabil,” katanya.