Baris dumbbell adalah salah satu latihan belakang yang paling berkesan, tetapi jika anda tidak melakukannya dengan betul, anda berisiko mengalami kecederaan. Kredit Imej: Oscar Wong / Moment / GettyImages
Sekiranya anda berminat untuk membina punggung yang lebih besar dan kuat, barisan dumbbell pastinya menjadi asas dalam pengaturcaraan anda. Dari kekuatan dan peningkatan otot hingga kesihatan bahu dan postur, barisan dumbbell mempunyai banyak faedah.
Malangnya, ramai orang tidak tahu bagaimana melaksanakannya dengan betul. Dan apabila anda membantai bentuk barisan anda, anda bukan sahaja membatasi keputusan anda tetapi juga meningkatkan risiko anda mengalami kecederaan belakang.
Di sini, Carson Smith, pelatih induk dan pengajar di Shred415, membincangkan lima kesilapan yang paling biasa yang menjadikan baris kurang berkesan (dan berpotensi membahayakan), dan menawarkan petua untuk membantu anda memanfaatkan sepenuhnya langkah hebat itu.
1. Anda Melengkung Punggung Bawah
Ketika menyangkut kesalahan berturut-turut, yang ini memang tidak dapat dinafikan yang paling biasa. Tetapi jika anda membulat atau melengkung punggung, anda mungkin memberi tekanan yang tidak diingini pada tulang belakang anda. Sesungguhnya, postur yang sesuai untuk barisan dumbbell adalah punggung yang rata dan lurus. Ini akan membantu anda mencegah ketegangan (atau kemungkinan kecederaan) di punggung bawah.
Betulkan
“Memanah, lemah atau sakit di punggung bawah sering menjadi tanda bahawa anda tidak melibatkan inti anda,” kata Smith. Sebelum memulakan langkah, aktifkan abs anda.
“Tarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda untuk membantu menyokong punggung bawah semasa anda berbaris,” menghirup sambil menarik berat badan ke badan anda dan menghembuskan nafas untuk melepaskan, katanya.
Untuk melengkapkan borang anda, anda bahkan dapat melakukan beberapa perulangan pertama di depan cermin untuk memastikan anda menyimpan kepala, leher dan tulang belakang yang netral, tambah Smith.
2. Anda Tidak Menyelaraskan Leher Anda Dengan Tulang Belakang
Fikirkan leher anda sebagai lanjutan tulang belakang anda – kerana memang demikian! Dengan kata lain, leher anda harus sejajar dengan belakang anda yang rata dan rata.
“Hyperextending (melihat ke atas) atau membulat (melihat ke bawah) akan menambahkan ketegangan pada vertebra yang menghubungkan leher dan tulang belakang anda,” kata Smith. Masalahnya ialah “ketegangan tambahan di kawasan yang halus ini boleh menyebabkan kecederaan serius atau kerosakan saraf jangka panjang,” jelasnya.
Betulkan
“Untuk membetulkan kesalahan biasa ini, cubalah melihat dua hingga tiga kaki di depan anda untuk membantu menjaga leher anda lurus,” kata Smith. Sekali lagi, aktifkan dan pasangkan teras anda untuk melindungi punggung tengah dan bawah anda.
3. Anda Mengandalkan Bisep Anda
“Punggung anda adalah salah satu kumpulan otot terbesar anda, jadi anda tidak perlu merasa takut untuk mencabar diri sendiri,” kata Smith. “Namun, jika otot lain [seperti bisep anda] ‘mengambil alih,’ kemungkinan anda tidak membina hubungan otot-otot yang betul.”
Jadi bagaimana anda tahu jika anda bergantung pada bisep anda? “Bisep anda jauh lebih lemah daripada otot punggung anda, jadi anda akan mendapati barisan mencabar dan tidak selesa jika anda membiarkan mereka melakukan semua kerja,” jelasnya.
Betulkan
Smith mencadangkan memulakan dengan berat yang lebih ringan, kemudian fokus untuk menekan bilah bahu ke tulang belakang semasa anda menariknya ke arah badan anda.
“Jika anda menggunakan dua dumbbell, anda harus merasa seperti memegang pensil di sepanjang tulang belakang anda semasa anda menekan,” katanya.
Di bahagian atas gerakan, tahan berat selama dua hingga tiga saat. “Cubalah ini selama 10 hingga 15 repetisi untuk menghubungkan minda dan badan anda, kemudian ambil berat yang lebih berat,” kata Smith.
4. Anda Ayunkan Lengan Anda Dengan menggunakan Momentum
Sekiranya anda menggerakkan baris dengan kelajuan melengkung, anda mungkin menggunakan momentum dan bukannya otot. “Apabila momentum mengambil alih semasa latihan, seringkali anda bergerak terlalu cepat atau berat badan anda terlalu ringan,” kata Smith.
Tetapi inilah masalahnya: Otot belakang anda besar dan kuat, jadi anda akan dapat mengangkat beban yang lebih berat. Dan untuk menjadikan rintangan mengira kekuatan atau peningkatan otot, anda tidak mahu menggerakkan pergerakan.
Betulkan
“Cuba tarik tiga kiraan, tahan di bahagian atas selama dua saat dan kemudian lepaskan untuk satu,” Smith mengesyorkan. “Irama ini akan membantu melambatkan anda dan memastikan anda menghabiskan masa di bahagian ‘bekerja’ gerakan, bukan pelepasan.”
5. Anda Tidak Membengkokkan Cukup
Berdiri terlalu tegak menjadikan mengangkat lebih mudah dan dengan itu kurang berkesan untuk kumpulan otot yang anda inginkan, terutamanya punggung anda.
Untuk benar-benar mencapai dan menargetkan otot punggung anda, dada anda harus sejajar dengan lantai, kata Smith. Pada dasarnya, anda ingin mencapai kedudukan meja, dengan punggung dan bahu yang rata sedikit lebih tinggi daripada pinggul anda.
Betulkan
Sebagai peringatan untuk bergantung ke depan, cuba gunakan geladak atau bangku untuk meletakkan bobot anda di antara setiap wakil, Smith mencadangkan. Ini akan mendorong anda menjeda, menetapkan semula dan memeriksa borang anda, dan membantu anda mengekalkan kepala, leher dan tulang belakang yang neutral.