Latihan kekuatan melangkau dan melakukan hanya latihan berimpak tinggi adalah beberapa kesilapan senaman yang boleh membahayakan sendi anda.Image kredit: Hiraman / E + / GetTyImages
Mendapat bersatu dan sakit sendi? Jika ya, sudah tiba masanya untuk bergerak. Tinggal aktif adalah penting dan memberi manfaat kepada seluruh badan anda, termasuk sendi anda. Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOs), senaman mempunyai faedah yang membunuh, seperti meningkatkan aliran darah ke sendi anda yang membawa nutrien penting kepada mereka.
Iklan
Video hari ini
Latihan yang kerap juga membantu mengekalkan berat badan anda, kerana pound tambahan boleh meletakkan lebih banyak tekanan pada sendi anda-terutama lutut dan pinggul anda. Di samping itu, kajian Julai 2019 dalam osteoarthritis dan rawan menunjukkan bahawa senaman sebenarnya menghalang kerosakan rawan dalam sendi orang yang hidup dengan osteoarthritis.
Iklan
Pastikan anda menuai faedah semua kerja keras itu dengan mengelakkan lima kesilapan latihan yang sebenarnya boleh merosakkan sendi anda.
1. Melangkau Latihan Kekuatan
Latihan kardio, seperti berjalan atau berbasikal, adalah penambahan yang hebat untuk rutin senaman anda, tetapi jika anda melangkau latihan khusus untuk mengangkat berat, maka anda boleh mencederakan sendi anda.
Iklan
“Latihan kekuatan adalah penting bukan sahaja untuk alasan estetik tetapi juga untuk kesihatan yang optimum dan panjang umur,” kata ahli terapi fizikal Grayson Wickham PT, DPT, CSC, pengasas vault pergerakan. “Menjadi kuat akan membantu anda mengurangkan peluang kesakitan dan kecederaan anda. Ini dicapai dengan mewujudkan sendi yang berdaya tahan. Apabila semua otot yang menyeberang dan mengelilingi sendi adalah mudah alih dan kuat, risiko kecederaan dan kesakitan anda berkurangan dengan ketara.”
Iklan
Di samping itu, Wickham mengatakan bahawa latihan kekuatan meningkatkan jisim badan tanpa lemak anda yang membantu anda membakar lebih banyak kalori pada rehat. Ini diterjemahkan ke dalam mengekalkan berat badan yang sihat untuk mengurangkan tekanan pada sendi anda.
Betulkannya
“Otot anda adalah penyerap kejutan dan penggerak utama untuk sendi. Kekuatan adalah kunci untuk memastikan beban dikawal oleh otot-otot, dan tidak terlalu banyak dibanjiri pada sendi itu sendiri, “kata pakar sukan yang disahkan oleh lembaga dan ahli terapi fizikal LeadA Malek, PT DPT.
Menurut garis panduan aktiviti fizikal untuk orang dewasa, anda harus menggabungkan latihan kekuatan ke dalam rutin anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Fokus pada senaman penuh dengan pergerakan kompaun, yang berfungsi beberapa kumpulan otot pada masa yang sama. Beberapa contoh termasuk:
- Jongkong depan
- Kettlebell Swing.
- Lunge dengan Biceps Curl
- Pembawa petani
Sekiranya anda membongkar latihan kekuatan ke dalam tiga atau empat hari, anda boleh memecah latihan anda ke dalam badan atas dan badan yang lebih rendah. Semak latihan dumbbell bahagian atas ini dan latihan kaki selama 5 minit untuk membantu anda memulakan.
2. Skimping pada mobiliti
Anda mengetuk kardio, menambah latihan kekuatan, tetapi adakah anda meluangkan masa untuk meregangkan? “Fleksibiliti dan mobiliti adalah asas bagi setiap pergerakan yang anda lakukan dalam kehidupan, di gim atau dalam sukan,” kata Wickham. “Apabila latihan menuntut bahawa sendi anda bergerak dalam kedudukan tertentu, tetapi anda mempunyai otot dan sendi yang ketat, anda tidak akan dapat melakukan pergerakan itu dengan betul dengan bentuk yang baik.”
Akibatnya, sendi anda perlu mengimbangi ketidakmampuan ini, menyebabkan haus dan lusuh dan akhirnya sakit dan kecederaan. Satu contoh yang baik tentang bagaimana kekejaman atau kelenturan yang lemah dapat menyebabkan kecederaan sedang melakukan jongkong.
“Squat memerlukan anda mempunyai pergelangan kaki dan mobiliti yang mencukupi. Jika pergelangan kaki dan / atau pinggul anda ketat, lutut dan belakang rendah anda perlu mengimbangi pergelangan kaki dan pinggul anda. Ini adalah salah satu punca utama kecederaan anda lutut dan belakang rendah, “jelasnya.
Betulkannya
Satu cara terbaik untuk bekerja pada fleksibiliti anda adalah dengan menggabungkan yoga ke dalam rutin senaman anda. Yoga bukan sahaja meningkatkan fleksibiliti anda, tetapi ia adalah cara yang rendah untuk menguatkan otot anda.
“Mempunyai fleksibiliti dan mobiliti yang besar adalah cara nombor satu untuk mengurangkan risiko anda untuk kesakitan dan kecederaan. Ia juga akan meningkatkan prestasi anda, kerana anda akan dapat melakukan senaman dengan betul dengan bentuk yang baik yang tidak terjejas oleh otot dan sendi yang ketat, “kata Wickham.
Sekiranya anda bukan peminat yoga, ambil badan anda melalui satu siri terbentang beberapa kali seminggu. Rutin regangan penuh 20 minit ini adalah cara yang baik untuk bermula. Anda boleh menggunakan roller buih semasa meregangkan untuk menyelesaikan knot otot dan untuk membantu memanaskan otot anda sebelum senaman.
Rutin regangan dinamik juga bermanfaat untuk menambah program senaman anda. Jenis-jenis ini bukan sahaja meningkatkan fleksibiliti tetapi adalah cara yang berkesan untuk mendapatkan penembakan otot anda dan primed untuk latihan.
3. Hanya melakukan latihan berdampak tinggi
Untuk kesihatan bersama yang optimum, anda harus mencampurkan rutin senaman anda antara latihan berimpak tinggi dan berimpak rendah. Sebagai contoh, melakukan lima hari berturut-turut latihan intensiti tinggi (HIIT) atau menjalankan tiga batu setiap hari bukan sahaja menjadi keras pada sendi anda, tetapi juga tidak membenarkan tubuh anda meraih faedah penuh senaman.
Malah, hanya melakukan latihan berimpak tinggi akhirnya boleh menyebabkan kerosakan haus-dan-lusuh pada sendi anda. Kajian Jun 2017 di Terapi Fizikal ATTOPEDIC DAN SUKAN menunjukkan bahawa pendedahan yang tinggi terhadap aktiviti berimpak tinggi, seperti berjalan, meningkatkan risiko anda untuk osteoarthritis pinggul dan lutut.
Sebaliknya, jika anda hanya melakukan latihan berimpak rendah, seperti berbasikal atau berenang, anda kehilangan manfaat yang menguatkan tulang latihan dan latihan kekuatan yang tinggi. Kuncinya adalah kesederhanaan dan seli latihan anda.
Mencampurkan rutin anda juga mencabar badan anda supaya anda terus membuat keuntungan. “Jika anda secara konsisten melaksanakan latihan yang sama pada keamatan yang sama, anda akhirnya akan mendatar dan kekuatan anda, keuntungan otot dan kardiovaskular akan berhenti berjalan,” kata Wickham.
Betulkannya
Untuk memberikan sendi anda berehat, campurkan rutin anda antara aktiviti berimpak tinggi, seperti HIIT dan berjalan, dan aktiviti berimpak rendah, seperti Pilates, berenang dan berbasikal.
Apabila latihan kekuatan, campurkan jenis latihan yang anda lakukan dan pastikan anda sentiasa mencabar diri anda dengan berapa banyak berat badan yang anda angkat melalui beban yang progresif.
“Tubuh kita menyesuaikan diri dengan rangsangan baru yang diletakkan di atasnya, jadi jika anda ingin terus membuat kemajuan, ingatlah untuk menjaga perkara yang menarik untuk anda dan badan anda,” kata Malek. Ini bermakna bukan sahaja menukar jenis latihan yang anda lakukan tetapi juga wakil dan berat yang anda gunakan.
Bagaimana anda tahu bila tiba masanya untuk mengangkat berat yang lebih berat? Peraturan yang baik adalah jika anda boleh dengan mudah melakukan beberapa reps yang terakhir tanpa banyak usaha, sudah tiba masanya untuk naik berat untuk terus menjadi lebih kuat dan membuat keuntungan.
4. Mengelakkan hari rehat
Sama seperti tidak mengubah latihan anda cukup, tidak mengambil apa-apa hari rehat juga boleh menyakiti sendi anda. Adalah penting untuk mengambil hari untuk berehat, memulihkan dan mengecas semula. Perintah Doktor!
“Pemulihan yang mencukupi adalah penting kerana bersenam menyebabkan tekanan kepada sistem saraf anda, dan tekanan fizikal kepada tisu penghubung anda, seperti otot, fascia dan tendon anda,” jelas Wickham.
Kerosakan ini kemudian memerlukan masa untuk sembuh dengan betul, jadi mengehadkan tekanan pada sistem saraf anda dan tisu penghubung semasa hari rehat anda membolehkan mereka untuk pulih dan membaiki.
Betulkannya
Majlis Amerika mengenai latihan mencadangkan mengambil satu hari rehat daripada menuntut aktiviti fizikal setiap tujuh hingga 10 hari.
“Overreaching boleh berubah menjadi overtraining dan meningkatkan risiko kecederaan. Apabila badan tidak mendapat peluang untuk pulih, ia kurang cekap untuk menguruskan beban yang diletakkan di atasnya. Sekiranya otot tidak berbuat demikian, tendon dan sendi anda mungkin merasakannya, “kata Malek.
Jangan ragu untuk bersiar-siar atau melakukan beberapa terbentang yang lembut, tetapi pastikan anda mengambil masa satu hari untuk berehat dari latihan tenaga tinggi atau latihan kekuatan. Anda telah memperolehnya.
5. Memakai kasut yang salah
Bergantung kepada latihan yang anda lakukan dan bentuk kaki semulajadi anda, memakai jenis kasut yang salah boleh menyakiti sendi anda.
“Adalah penting untuk memakai kasut yang sepadan dengan keupayaan dan pilihan latihan anda,” kata Malek. Ini amat penting jika anda tidak mempunyai kekuatan kaki yang betul dan akan meningkatkan latihan.
Klinik Mayo menjelaskan bahawa kasut anda harus mematuhi bentuk kaki anda. Anda tidak boleh memaksa kaki anda untuk menyesuaikan dengan sepasang kasut.
Sebagai contoh, jika anda mempunyai gerbang yang tinggi dan melakukan latihan yang berimpak tinggi, seperti berjalan, pastikan anda mencari kasut yang menyokong gerbang anda untuk mengelakkan kecederaan sendi. Sekiranya anda mempunyai gerbang yang rendah atau kaki rata, klinik Mayo mengesyorkan kasut dengan kawalan gerakan untuk mengelakkan kecederaan sendi.
Pertimbangan lain dalam kasut termasuk berapa banyak kusyen yang anda perlukan, kerana banyak kasut mempunyai udara, gel atau buih untuk membantu menyerap kejutan untuk melindungi sendi anda.
Betulkannya
Untuk membina kekuatan dan mobiliti di kakimu, Wickham berkata anda sepatutnya membuat titik yang berkaki ayam di sekitar rumah apabila tidak bersenam. Masa belanja berkaki ayam membantu anda meningkatkan kekuatan dan mobiliti di kakimu.
“Kebanyakan orang mempunyai kekuatan kaki yang sangat miskin dan pergelangan kaki dan mobiliti. Ini disebabkan oleh tahun-tahun dan beberapa dekad memakai kasut dengan terlalu banyak kusyen dan terlalu banyak sokongan lengkungan yang terlalu sempit, dan terlalu tinggi dari tumit tumit, “katanya. “Ini membawa kepada kaki yang tidak berfungsi seperti yang sepatutnya.”
Wickham juga mengatakan bahawa jenis latihan yang anda lakukan harus menentukan jenis kasut yang anda pakai. Bagi mereka yang melakukan peledak atau pergerakan lateral, seperti bootcamp atau kelas HIIT, beliau mencadangkan kasut dengan sokongan sisi dan kusyen sederhana. Jika anda berulang-ulang, cari kasut yang mempunyai satu-satunya yang tegar dengan tumit tumit.
Secara umum, bagaimanapun, beliau mengesyorkan memakai kasut minimalis untuk membina kekuatan di kakimu, jadi mereka boleh melakukan tugas mereka untuk melindungi sendi anda.
“Kasut minimalis adalah kasut yang mempunyai kotak kaki yang luas, tiada tumit mengangkat dan kusyen yang minimum. Ini membolehkan kaki anda bergerak dengan cara yang sepatutnya. Kasut minimalis sesuai untuk kebanyakan latihan yang dilakukan di gim dan bahkan lebih pendek, “katanya.
Anda juga boleh melihat podiatrist atau pakar kasut di kedai kasut khusus yang boleh menilai jenis gerbang dan kaki anda dan menawarkan cadangan.
Iklan