Untuk mendapatkan latihan ini dengan betul, mulakan dengan sepasang dumbbell yang ringan. Kredit Gambar: DGLimages / iStock / GettyImages
Ingin menguatkan bahagian atas badan anda dan membina bahu dan punggung atas yang bulat? Atau mungkin anda mahu memperbaiki postur badan anda dan duduk lebih lurus dengan lebih selesa.
Tidak kira tujuan anda, lalat belakang belakang dumbbell dapat memberikan fizikal dan / atau kekuatan yang anda cari. Tetapi jika anda ingin meraih ganjaran, anda harus memastikan anda berlatih dengan baik. Untuk akhirnya mendapatkan delt belakang belakang anda dengan betul, elakkan lima kesilapan biasa ini.
1. Mengangkat Bahu
Deltoid belakang anda adalah otot kecil yang sukar disasarkan. Ketika pertama kali mula melakukan fly delt belakang, anda mungkin melihat bahu anda mengangkat bahu ke arah telinga semasa anda mengangkat dumbbell, kata ahli terapi fizikal yang berpangkalan di New York, Sam Becourtney, DPT, CSCS.
Walaupun merupakan kesalahan biasa yang dilihat Becourtney dengan pelanggan, memukul bahu boleh menyebabkan leher terasa sakit semasa dan selepas latihan. Anda mungkin mula merasa sakit bahu dari masa ke masa.
Betulkan
“Fikirkan untuk menarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang semasa anda mengangkat lengan ke atas untuk mengelakkan membawa bahu ke telinga anda,” kata Becourtney. Oleh kerana anda tidak mahu melihat cermin semasa anda melakukan fly delt belakang, anda boleh membuat sendiri gambar dan memeriksa semula borang anda.
2. Membundarkan Punggung Bawah
Memandangkan fly delt belakang dilakukan dalam posisi membungkuk (melainkan jika anda menggunakan mesin kabel atau dek pec), ralat tipikal lain yang dilihat Becourtney adalah punggung bawah yang bulat, terutama menjelang akhir satu set.
Tetapi anda mahu menjaga punggung anda rata dan panjang semasa anda memegang postur pinggul. Mengangkat dengan punggung bulat dapat menyebabkan sakit belakang dari masa ke masa ketika anda mulai mengangkat dumbbell yang lebih berat, menurut Becourtney.
Betulkan
Sekiranya anda sukar untuk menjaga punggung anda secara rata semasa berdiri, lakukan gerakan ini dengan duduk tetapi tetapkan pinggul pinggul dan punggung rata.
“Daripada melipat dan membongkok, anda mengekalkan tulang belakang yang agak netral semasa anda menurunkan dada dan secara aktif melibatkan perut dan glute semasa latihan,” kata Becourtney.
3. Melambungkan Pergelangan Tangan
Semasa mengangkat dumbbell anda ke atas, mungkin terasa wajar untuk membengkokkan pergelangan tangan ke atas (aka hyperextension) ke arah siling. Ini mungkin kelihatan dan kelihatan seperti bentuk yang tepat, tetapi itu tidak berlaku.
“[Meregangkan pergelangan tangan] akan kelihatan seperti anda telah mencapai gerakan penuh tetapi akhirnya akan menghentikan latihan sebelum bahu anda benar-benar terlibat,” kata Becourtney.
Ini menimbulkan banyak ketegangan pada sendi dan boleh menyebabkan sakit pergelangan tangan atau kekakuan semasa dan selepas latihan anda, kata Becourtney. Belum lagi, otot bahu belakang anda tidak berfungsi sekuat yang sepatutnya kerana mereka tidak dapat terlibat sepenuhnya.
Betulkan
Pastikan pergelangan tangan anda dalam kedudukan yang netral dengan telapak tangan menghadap ke bawah, kata Becourtney. Fikirkan untuk merapatkan bilah bahu anda bersama-sama untuk mengangkat berat, daripada menjangkau kembali dengan tangan anda.
4. Membengkokkan atau Mengunci Siku Anda
Posisi siku anda adalah kunci untuk mendapatkan semua faedah pembinaan otot yang ditawarkan oleh gerakan ini. Semasa menaikkan dumbbell, anda harus memimpin dengan siku untuk mengaktifkan delt belakang, tetapi anda tidak mahu mengunci atau membengkokkan lengan anda terlalu banyak.
“Mengunci siku boleh menyebabkan tekanan yang berlebihan melalui sendi siku,” kata Becourtney. “Sebaliknya, membongkok terlalu banyak, dapat menghilangkan otot utama yang anda sasarkan dan merekrut bisep secara berlebihan untuk mengimbangi.”
Betulkan
“Pertahankan selekoh siku yang sedikit, tetapi tidak berlebihan. Fikirkan 10 hingga 15 darjah dari lurus sepenuhnya,” kata Becourtney. “Turunkan berat badan jika perlu untuk membolehkan gerakan yang lebih terkawal.”
5. Mengangkat Terlalu Pantas
Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan kekuatan, otot anda harus berusaha keras. Tetapi apabila anda mengangkat terlalu cepat, momentum mengambil alih pergerakan berat badan. Akibatnya, otot anda tidak mendapat banyak faedah, menurut National Academy of Sports Medicine (NASM).
Semakin lama anda menahan cengkaman belakang anda, semakin banyak otot anda tumbuh, mengikut Majlis Latihan Amerika (ACE). Menjaga ketegangan otot untuk jangka masa yang lebih lama akan meningkatkan jumlah kerosakan pada serat otot, yang mendorong peningkatan kekuatan.
Betulkan
Pastikan wakil anda perlahan dan terkawal, menurut NASM. Berhenti sebentar di bahagian atas gerakan dan turunkan berat badan anda secara perlahan. Sekiranya anda tidak dapat melakukan ini, ambil dumbbell yang lebih ringan.