Kaedah terbaik untuk membuat latihan dumbbell seluruh badan lebih sukar? Menambah berat badan. Kredit Gambar: Tashi-Delek / E + / GettyImages
Sama ada rutin senaman mingguan anda dibahagikan mengikut bahagian badan atau tidak, menggabungkan beberapa latihan dumbbell seluruh badan adalah cara yang pasti untuk menambahkan cabaran pada sesi latihan anda. Enam latihan yang diluluskan oleh pelatih ini akan membantu membina kekuatan dan otot dan meningkatkan pembakaran kalori anda – semuanya dalam satu senaman.
“Latihan ini bagus untuk mereka yang mempunyai kekangan masa ketika datang ke waktu latihan mereka atau hanya mahukan senaman yang sukar,” kata Carolina Araujo, jurulatih peribadi dan pengasas Fit with Carolina yang berpangkalan di NY, kepada morefit.eu. “Mereka juga merupakan cara yang baik untuk meningkatkan pengeluaran kalori.”
Gunakan keenam-enamnya sebagai satu latihan badan penuh atau gunakannya sebagai sebahagian daripada penyelesai pada akhir salah satu latihan khusus bahagian badan anda.
1. Dumbbell Thruster
Tahap Kemahiran IntermediateActivity Dumbbell WorkoutBody Part [“Abs”, “Arms”, “Butt”, “Legs”, “Shoulders”]
- Berdiri dengan kaki anda hanya lebih lebar daripada pinggul selebar, inti terikat, dengan dumbbell di setiap tangan yang dipegang di bahu anda, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Pastikan dada anda tetap tinggi dan inti rapat, arahkan pinggul anda ke belakang dan ke bawah untuk tenggelam ke dalam jongkok. Turunkan sehingga paha anda selari dengan tanah – atau serendah anda boleh mencangkung dengan selesa sambil mengekalkan bentuk yang baik.
- Tekan keempat-empat sudut kaki anda untuk kembali berdiri.
- Semasa meluruskan kaki, tekan dumbbell ke atas kepala anda. Lengan atas anda harus dekat dengan telinga anda.
- Bengkokkan siku perlahan-lahan untuk menurunkan dumbbell ke bahu anda dengan kawalan.
Tunjuk Arahan
Petua
“Pastikan menguncurkan pelekat sepenuhnya di bahagian atas gerakan dan libatkan inti anda,” kata Araujo. Sekiranya ini terlalu mencabar, anda boleh mengubah gerakan menjadi jongkok dan penekan bahu.
2. Persediaan Turki
Tahap Kemahiran AdvancedActivity Dumbbell WorkoutBody Part [“Abs”, “Arms”, “Back”, “Butt”, “Chest”, “Legs”, “Shoulders”]
- Berbaring di punggung. Bengkokkan kaki kanan sehingga kaki anda rata di atas lantai. Kaki kiri anda hendaklah lurus.
- Pegang dumbbell di tangan kanan anda dengan lengan anda di atas dada anda. Lengan kiri anda harus diluruskan di sebelah badan anda, telapak tangan ke bawah.
- Angkat bahu kanan anda, tekan dumbbell ke arah langit, dan naik ke siku kiri anda.
- Tekan dumbbell lebih tinggi semasa anda mengalihkan berat badan anda dari siku kiri ke tangan kiri. Anda kini berada dalam posisi duduk sepenuhnya, disokong oleh tangan kiri.
- Angkat pelekat anda dan panjangkan pinggul anda untuk meluruskan batang dan kaki kiri anda. Anda kini berada di papan terbalik, seimbang di tangan kiri anda.
- Kembalikan kaki kiri anda untuk melutut di lutut kiri anda.
- Berdiri, menjaga dumbbell di atas.
- Balikkan langkah untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi di seberang, dengan dumbbell di tangan kiri anda.
Tunjuk Arahan
Petua
Walaupun secara tradisional dilakukan dengan kettlebell, anda juga dapat melakukan gerakan Turki dengan dumbbell.
3. Dumbbell Swing
Tahap Kemahiran AdvancedActivity Dumbbell WorkoutBody Part [“Abs”, “Butt”, “Legs”, “Back”]
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut dibengkokkan sedikit, memegang dumbbell di hadapan anda dengan kedua tangan.
- Pastikan punggung anda rata, pusing pinggul ke belakang dan tarik berat antara kaki anda dan di bawah pinggul anda. Anda mesti merasakan peregangan lembut pada tali pinggang anda.
- Semasa menghembuskan nafas, tekan pinggul ke hadapan dan luruskan kaki anda, mengayunkan dumbbell ke ketinggian dada dengan kawalan.
- Dengan menggunakan momentum berat badan, ayunkan dumbbell ke belakang antara kaki anda dan di bawah pinggul anda semasa anda serentak tenggelam ke pinggul dan bengkokkan lutut anda.
Tunjuk Arahan
Petua
Pastikan tulang belakang anda berkecuali sepanjang pergerakan ini, kata Araujo. Juga, pastikan untuk menggerakkan pinggul ke hadapan dengan setiap ayunan dan menjauhkan bahu anda dari telinga anda.
4. Squat Goblet
Tahap Kemahiran IntermediateActivity Dumbbell WorkoutBody Part [“Abs”, “Butt”, “Legs”]
- Berdiri dengan kaki anda hanya lebih lebar daripada jarak pinggul. (Jari kaki boleh menghadap ke depan atau sedikit berubah.)
- Pegang dumbbell berat dengan satu hujung pada ketinggian dada.
- Pastikan dada anda tetap tinggi dan inti rapat, arahkan pinggul anda ke belakang dan ke bawah untuk tenggelam ke dalam jongkok sehingga kaki atas anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh gunakan dengan selesa).
- Tekan keempat-empat sudut kaki anda untuk kembali berdiri.
Tunjuk Arahan
Petua
Untuk menjadikan pergerakan ini lebih mencabar, anda boleh mengangkat tumit anda di atas timbunan piring dengan berat kecil atau di tepi langkah pendek. Ini akan meningkatkan jangkauan gerakan latihan, kata Araujo.
5. Jalan Petani
Tahap Kemahiran IntermediateActivity Dumbbell WorkoutBody Part [“Abs”, “Arms”, “Back”, “Legs”]
- Pegang dumbbell di setiap tangan (atau satu di satu sisi). Pilih berat yang cukup berat untuk mencabar anda namun cukup ringan sehingga anda dapat menjaga postur badan yang baik semasa berjalan.
- Libatkan inti anda, tarik bilah bahu anda ke bawah dan ke belakang dan berdiri tegak.
- Selangkah ke hadapan dan mula berjalan. Berjalan dengan cepat sambil tetap menjaga tulang belakang anda tinggi, bahu ke belakang dan kepala ke atas.
- Teruskan pergerakan berjalan untuk waktu atau jumlah langkah yang ditentukan.
Tunjuk Arahan