Squat kaki tunggal adalah salah satu latihan glute yang paling mencabar. Kredit Imej: SrdjanPav / iStock / GettyImages
Tidak ada yang mahu memukul dataran tinggi bangunan rampasan, tetapi jika anda fikir kemajuan anda terhenti – terutamanya kerana mungkin sudah lama sejak anda menjejakkan kaki di gim – mungkin sudah waktunya untuk tendangan kecil di pantat (pun dimaksudkan) .
Di situlah terdapat lima latihan ini. Sekiranya kekuatan tinggi menjadi perhatian anda, sertakan gerakan ini ke dalam rutin senaman badan bawah anda – anda pasti akan merasa bokong pada waktu pagi, janji Carolina Araujo, jurulatih peribadi yang diperakui.
1. Pulse Sumo Squat
Kredit Gambar: morefit.eu/Carolina AraujoSkill Level IntermediateTime 45 SecRegion Lower Body
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul selebar dan kaki anda berubah pada 45 darjah.
- Paut pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut untuk menurunkan diri anda menjadi jongkok. Pastikan dada anda naik, punggung rata dan lutut sejajar dengan jari kaki.
- Balikkan gerakan untuk mengangkat separuh dari arah berdiri.
- Turunkan ke bawah ke bahagian bawah jongkok.
- Tekan melalui tumit dan kembali berdiri. Itu satu wakil!
Tunjuk Arahan
Petua
Untuk menjadikan pergerakan ini lebih sukar, anda dapat menahan berat (dumbbell, kettlebell, weight plate) pada paras dada, kata Araujo.
2. Dorong Hip Terlajak
Kredit Gambar: morefit.eu/Carolina AraujoSkill Level IntermediateTime 45 SecRegion Lower Body
- Duduk di atas tanah dengan bahagian bawah bilah bahu anda di tepi sofa, kerusi atau bangku.
- Bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda rata di tanah di luar selebar pinggul. Arahkan jari kaki ke luar.
- Pastikan leher anda panjang, tekan ke tumit dan angkat pinggul dari tanah. Semasa anda berjalan, leher dan bahu anda harus bergerak ke bangku simpanan.
- Berhenti sebentar di sini, kemudian turun ke bawah perlahan-lahan.
Tunjuk Arahan
Petua
Untuk menambahkan sedikit rempah-rempah ke tujahan pinggul anda, letakkan jalur rintangan tepat di atas lutut anda dan fokus untuk tetap mengajar ketika anda bergerak melalui wakil anda.
3. Squat Split Bertingkat
Kredit Gambar: morefit.eu/Carolina AraujoSkill Level AdvancedTime 45 SecRegion Lower Body
- Berdiri tiga kaki di hadapan buku selangkah atau tebal.
- Arahkan kaki kiri anda ke tanah dan angkat kaki kanan ke buku atau langkah.
- Bengkokkan lutut anda, turunkan lutut kiri anda ke tanah dan bengkokkan lutut kanan anda hingga 90 darjah.
- Tekan ke tumit kanan anda untuk kembali berdiri dalam keadaan berpecah.
- Setelah 45 saat habis, tukar sisi.
Tunjuk Arahan
4. Pengangkatan Kaki Kaki Kaki Dengan Kaki Tinggi
Kredit Gambar: morefit.eu/Carolina AraujoSkill Level AdvancedTime 45 SecRegion Lower Body
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, bola kaki anda diangkat ke piring atau buku berat.
- Pegang berat (dumbbell, kettlebell, ransel berat atau jag air galon) di tangan anda.
- Dengan punggung yang rata, tolak pinggul ke belakang dan condongkan badan anda ke hadapan, membiarkan sedikit lutut anda.
- Terus mengait pinggul sehingga bahagian atas badan anda hampir selari dengan tanah.
- Kemudian, tekan pinggul ke hadapan dan mundurkan gerakan untuk kembali berdiri.
Tunjuk Arahan
Petua
Memegang selekoh kecil di lutut akan membantu anda benar-benar menargetkan glute dan tali pinggang anda, kata Araujo.
5. Pistol Squat Dengan Kerusi
Kredit Gambar: morefit.eu/Carolina AraujoSkill Level AdvancedTime 45 SecRegion Lower Body
- Berdiri di hadapan kerusi atau sofa.
- Angkat kaki kanan anda terus ke hadapan anda.
- Memulas tumit kiri anda, tekan pinggul ke belakang dan duduk ke kerusi perlahan-lahan, menjaga punggung anda rata.
- Ketuk kerusi dengan punggung anda dengan ringan, kemudian tekan ke tumit kiri anda dan balikkan gerakan untuk kembali berdiri.
- Sebaik sahaja anda menghabiskan masa di kaki ini, tukar sisi.
Tunjuk Arahan
Petua
Rasa lebih kuat? Kurangkan kerusi dan cuba mencangkung satu kaki tanpa dibantu.