Menambah dumbbell pada latihan mobiliti anda mengaktifkan tisu dan tendon otot anda, menjadikan anda lebih kuat. Kredit Imej: FreshSplash / E + / GettyImages
Sekiranya anda menyiapkan badan anda untuk mengangkat berat badan yang berat, penting untuk memindahkan sedikit pergerakan ke dalam pemanasan anda. Tetapi kita tidak hanya bercakap tentang melakukan 90/90 peregangan pinggul dan sapi kucing (yang, ya, sangat bagus dan layak mendapat tempat dalam rutin senaman anda juga). Kami bercakap tentang memuatkan.
Menambah dumbbell dalam sesi mobiliti anda dapat meningkatkan persiapan latihan anda untuk senaman yang lebih selamat dan berkesan, kata Zac Marion, DPT, ahli terapi fizikal dan pelatih iFit.
Ini kerana dengan memuatkan badan anda, anda mengaktifkan otot, sistem saraf pusat dan neuron yang membuat otot anda terbakar. Anda mempersiapkan diri untuk merekrut dan melibatkan otot anda dengan lebih baik untuk mengangkat tenaga yang lebih kuat, lebih kuat, kata Marion. Anda juga meningkatkan penglibatan tendon dan ligamen badan anda, meningkatkan jarak gerakan anda ke sesi selang berlari, kekuatan dan intensiti tinggi.
“Walaupun hanya selepas 10 wakil, anda akan mengalami peningkatan yang ketara,” katanya. “Otot yang lebih bergerak adalah otot yang lebih tahan, yang membantu mengurangkan kecederaan.”
Walaupun anda melakukan kerja mobiliti, anda tidak mahu mengambil dumbbell terberat yang anda miliki.
“Berat terbaik untuk digunakan adalah berat yang terasa besar tetapi cukup mudah sehingga tidak ada keletihan pada akhir pemanasan,” kata Marion. (Fikirkan: kira-kira separuh daripada apa yang akan anda gunakan untuk melakukan gerakan yang serupa semasa jantung anda bersenam.) “Ideanya adalah untuk meningkatkan aktiviti otot dan neuron sambil meminimumkan keletihan sehingga anda dapat berusaha sebaik mungkin.”
Juga, luangkan masa anda dengan setiap pergerakan. “Semakin lama penguncupan, semakin banyak permintaan untuk pengambilan neuromuskular. Dan menerangi semua neuron akan menghasilkan lebih banyak tenaga yang dapat anda hasilkan semasa latihan kekuatan anda,” kata Marion.
Di bawah ini, Marion berkongsi lima latihan kekuatan dan pergerakan kegemarannya sebelum melakukan senaman. Bonus: Pergerakan ini adalah latihan kekuatan yang sangat baik, jadi semasa anda tidak mengangkat berat yang sangat mencabar, anda masih menggerakkan otot-otot tersebut.
Cubalah dan masukkannya ke dalam pemanasan senaman anda. Atau, anda boleh melakukannya sendiri untuk meningkatkan hari mobiliti terkuat anda.
Pindah 1: Jambatan Glute Dengan Pullover
Set Bahagian 2Reps 5Body [“Pantat”, “Belakang”, “Dada”]
- Berbaring telentang dengan kaki rata di atas lantai dan lutut dibengkokkan. Panjangkan tangan ke atas dan tahan setiap hujung dumbbell dengan kedua tangan.
- Menekan tumit anda ke tanah dan meremas pelekat anda, angkat pinggul dan turunkan ke bawah dari lantai sehingga badan anda membentuk garis pepenjuru dari bahagian atas lutut ke dada anda.
- Mengekalkan kedudukan jambatan ini, tarik dumbbell ke hadapan sehingga menyentuh bahagian atas paha anda.
- Balikkan gerakan dan bawa dumbbell ke atas ke belakang, kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul anda dan turunkan kembali ke lantai.
Tunjuk Arahan
Pindah 2: Dumbbell Step-Down
Set 2Reps 5Body Part [“Kaki”, “Pantat”]
- Berdiri di atas anak tangga atau kotak dan panjangkan lengan anda di depan dada, memegang dumbbell dengan kedua tangan.
- Bengkokkan kaki kanan anda sambil memanjangkan kaki kiri di hadapan anda untuk mengetuk tumit kiri anda di tanah.
- Pandu melalui kaki kanan anda untuk meluruskan kaki anda dan kembalikan kaki kiri untuk berdiri.
- Sisi ganti dengan setiap wakil.
Tunjuk Arahan
Pindah 3: Deadlift Romanian Single-Leg
Set 2Reps 5Body Part [“Kaki”, “Pantat”]
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell dengan tangan kanan anda.
- Pastikan lutut kiri anda sedikit bengkok, hayunkan pinggul ke belakang semasa anda memanjangkan kaki kanan di belakang anda untuk keseimbangan.
- Terus turunkan dumbbell sehingga bahagian atas badan anda selari dengan lantai.
- Tolak tumit kiri anda ke tanah untuk berdiri kembali dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan semua wakil, kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan
Langkah 4: Persiapan Turki
Set 2Reps 5Region Penuh Badan
- Berbaring telentang dengan kaki kanan dibengkokkan dan pegang dumbbell di atas dada dengan tangan kanan anda. Panjangkan kaki kiri anda pada sudut 45 darjah di lantai dan lengan kiri anda ke sisi.
- Pastikan lengan kanan anda berada di atas dada dan mata anda pada dumbbell sepanjang pergerakan, tolak kaki kanan anda ke lantai untuk meluncur ke sebelah kiri anda, sampai ke siku kiri anda.
- Alihkan berat badan anda dari siku kiri ke tangan kiri, sambil memaut telapak tangan anda ke lantai.
- Luncurkan kaki kiri ke belakang untuk melutut di lutut kiri sehingga lutut dan pergelangan kaki berada dalam garis lurus dengan tangan kiri anda di lantai.
- Kemudian, bawa lutut kiri anda menghadap ke hadapan sehingga anda berada dalam posisi separuh berlutut. Tekan ke tumit kanan anda untuk berdiri, menjaga dumbbell ke atas.
- Balikkan langkah untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan semua wakil, kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan
Gerakkan 5: Arm Bar
Set Bahagian 2Reps 5Body [“Bahu”, “Senjata”]
- Berbaring di perut anda dan panjangkan lengan ke sisi, memegang dumbbell dengan tangan kiri anda.
- Memandu batang tubuh anda, putar bahu kiri ke kanan, menggunakan lat anda untuk menarik bilah bahu ke bawah dan menstabilkan berat badan. Pastikan anda meletakkan dumbbell terus ke bahu anda.
- Berhenti sebentar di sini sebelum anda menurunkan kembali lengan anda ke posisi awal.
- Lakukan semua repetisi kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan