Untuk langkah ini, anda ingin memilih berat badan yang agak mencabar. Kredit Imej: SrdjanPav / E + / GettyImages
Bayangkan latihan paling mengerikan yang pernah anda cuba: burpees, pikes pickes dan snatches. Mereka merekrut pelbagai kumpulan otot sekaligus, menggabungkan kardio dan kekuatan, menjadikan badan anda lebih sakit dan bahkan mencabar minda anda.
Latihan kettlebell seluruh badan ini akan berlaku begitu sahaja. Apabila anda sudah bersedia untuk melakukan senaman kekuatan atau intensiti tinggi anda ke tahap seterusnya, Samuel Chan, PT, DPT, ahli terapi fizikal di Bespoke Treatments di New York, mencadangkan untuk menggabungkan lima latihan kettlebell yang paling sukar ini. Selain itu, anda boleh melakukannya di ruang tamu anda.
1. Kettlebell Swing
Kredit Gambar: Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Abs”, “Butt”, “Legs”]
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut dibengkokkan sedikit, mencengkeram kettlebell di lantai beberapa inci di depan kaki anda.
- Pastikan punggung anda rata, geserkan pinggul ke belakang, dan lonceng loceng di antara kaki anda dan di bawah pinggul anda.
- Semasa menghembuskan nafas, tekan pinggul ke hadapan untuk meluruskan kaki, mengayunkan loceng ke ketinggian dada dengan kawalan.
- Dengan menggunakan momentum loceng, naikkan loceng ke belakang antara kaki anda dan di bawah pinggul anda sambil anda mengayunkan pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut.
- Tolak pinggul anda ke hadapan sekali lagi untuk kembali ke buaian seterusnya.
Tunjuk Arahan
Petua
Untuk menjadikan kettlebell swing lebih mencabar, anda boleh melakukan gerakan dengan satu tangan, beralih ke sisi setelah anda menyelesaikan semua wakil anda, Chan mencadangkan.
2. Kettlebell Goblet Squat
Kredit Gambar: Samuel Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]
- Berdiri dengan kaki anda hanya lebih lebar daripada jarak pinggul (jari kaki boleh menghadap ke depan atau sedikit berubah), dan pegang kettlebell yang berat di dekat tanduk pada ketinggian dada.
- Pastikan dada anda tetap tinggi dan inti rapat, arahkan pinggul ke belakang dan ke bawah untuk duduk di jongkok sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh gunakan dengan selesa).
- Tekan keempat-empat sudut kaki anda untuk kembali berdiri.
Tunjuk Arahan
3. Tekanan Atas Kettlebell Separuh Lutut
Kredit Gambar: Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Abs”, “Arms”, “Back”, “Shoulders”]
- Mulailah dalam posisi separuh berlutut dengan kaki kiri di hadapan anda, bengkok pada 90 darjah, dan kaki ditanam di lantai. Berlutut di lutut kanan anda dengan jari kaki terselip.
- Pegang kettlebell pada ketinggian bahu di tangan kanan anda di kedudukan rak depan, membiarkan loceng berada di siku anda.
- Semasa menghembuskan nafas, tekan kettlebell ke atas dengan bisep di telinga anda.
- Berhenti sebentar, kemudian turunkan berat badan kembali ke ketinggian bahu di kedudukan rak depan.
Tunjuk Arahan
4. Persediaan Turki
Kredit Gambar: Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Abs”, “Arms”, “Back”, “Butt”, “Legs”, “Shoulders”]
- Letakkan kettlebell di lantai di sebelah kanan anda dan masuk ke posisi janin sehingga anda memegang tanduk loceng dengan kedua tangan.
- Rollover untuk berbaring di punggung anda. Bengkokkan kaki kanan sehingga kaki anda rata di atas lantai dan panjangkan kaki kiri anda pada sudut 45 darjah di lantai. Tekan kettlebell dengan kedua-dua lengan di atas dada anda dan kemudian panjangkan lengan kiri anda terus ke sisi, telapak tangan ke lantai. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Pastikan lengan kanan anda dipanjangkan dan mata anda pada loceng sepanjang pergerakan, tolak kaki kanan anda ke lantai untuk meluncur ke sebelah kiri anda, naik ke siku kiri anda.
- Tekan kettlebell lebih tinggi lagi ketika anda menggeser berat badan anda dari siku kiri ke tangan kiri, sambil memaut telapak tangan anda ke lantai. Anda kini berada dalam posisi duduk sepenuhnya, disokong oleh tangan kiri.
- Angkat pelekat anda dari tanah dan panjangkan pinggul untuk meluruskan batang anda. Anda berada di jambatan, seimbang di tangan kiri anda.
- Geser kaki kiri anda ke belakang untuk melutut di lutut kiri anda sehingga lutut kiri dan pergelangan kaki anda berada dalam garis lurus dengan tangan kiri anda di lantai. Lekatkan pinggul anda ke sebelah kanan anda.
- Kemudian, bawa lutut kiri anda menghadap ke hadapan sehingga anda membentuk sudut 90 darjah dengan kaki depan dan belakang anda. Hadap ke hadapan dan tekan ke tumit kanan anda untuk berdiri, membawa kaki anda selari antara satu sama lain dan menjaga kettlebell dinaikkan ke atas.
- Balikkan langkah untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi di seberang dengan kettlebell di tangan kiri anda.
Tunjuk Arahan
Petua
“Pastikan tangan anda terus tegak sepanjang latihan,” kata Chan. “Mulakan dengan berat yang lebih ringan.”
5. Papan Tarik Melalui
Kredit Gambar: Samuel Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Abs”, “Shoulders”]
- Mulailah dengan papan tinggi dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu, dan pinggul dan kepala anda dalam garis lurus. Posisikan kaki anda lebih lebar daripada jarak pinggul untuk membentuk pangkalan yang stabil, dan pastikan pinggul anda tetap rendah.
- Letakkan kettlebell tepat di belakang tangan kanan anda.
- Libatkan otot glute, punggung bawah dan otot perut, sampai ke lengan kiri anda di seberang dada anda untuk mengambil kettlebell, menyeretnya ke sisi oleh pemegang di bawah badan anda.
- Berhenti sebentar ketika kettlebell berada tepat di belakang tangan kiri, tersusun di bawah bahu.
- Ulangi di seberang.
Tunjuk Arahan