Latihan abs kettlebell ini menjadikan latihan teras anda ke tahap seterusnya dengan beban tambahan. Kredit Imej: mikrogen / iStock / GettyImages
Kettlebell mungkin bukan alat kecergasan pertama yang anda ambil untuk melatih abs anda, tetapi itu akan segera berubah.
Berat serbaguna ini memberikan cabaran unik untuk teras anda. Tidak seperti dumbbell, yang mempunyai bobot yang sama di kedua sisi, kettlebells ditimbang dengan lebih tidak teratur. Sebilangan besar berat berpusat di sekitar loceng, sementara pemegangnya masih mempunyai berat badan.
Reka bentuk itu membolehkan anda memanfaatkan kestabilan dan kawalan teras anda dengan cara baru.
Masukkan, latihan kettlebell yang paling sukar untuk abs. Ini bukan papan tradisional dan tempat duduk anda. Berharap mereka memahat inti anda sambil melatih punggung, bahu dan kaki anda untuk hasil keseluruhan.
Langkah 1: Sit-up KB ke Overhead Press
Bahagian Kemahiran AdvancedBody Bahagian [“Abs”, “Bahu”, “Belakang”]
- Berbaring telentang dengan kaki dilanjutkan di hadapan anda dan pegang kettlebell ke bawah dengan kedua tangan di dada.
- Dengan menekan punggung bawah ke lantai, gunakan abs bawah anda untuk duduk dalam posisi tegak.
- Pada masa yang sama, tekan kettlebell di atas, selesaikan dengan bisep telinga anda.
- Tarik nafas dan turunkan punggung ke kedudukan permulaan.
Tunjuk Arahan
Langkah 2: Sit-up Lurus Lengan KB
Bahagian Kemahiran AdvancedBody Bahagian [“Abs”, “Bahu”]
- Berbaring telentang dengan lutut kanan dan bengkok kaki kiri di hadapan anda. Tekan kettlebell di atas dada dengan lengan kanan anda, dan letakkan lengan kiri anda di atas tanah dengan panjang lengan.
- Dengan memanjangkan lengan kanan, tekan kaki kanan ke tanah dan pasangkan teras anda untuk duduk.
- Berhenti sebentar di bahagian atas pergerakan dan kemudian gulung kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk sebilangan wakil dan kemudian beralih kaki dan lengan.
Tunjuk Arahan
Pindah 3: KB Renegade Row
Bahagian Kemahiran AdvancedBody Level [“Abs”, “Back”, “Arms”]
- Mulakan di papan tinggi dengan bahu anda tepat di atas pergelangan tangan dan kettlebell di belakang tangan kanan anda di tanah.
- Menjaga seluruh badan anda dengan ketat dan pinggul anda bersegi, ambil tanduk loceng dengan tangan kanan anda dan baringkan berat ke arah pinggul kanan anda, tarik bahu anda dari telinga anda dan tarik siku anda ke belakang.
- Turunkan kettlebell kembali ke kedudukan awal dan ulangi untuk sebilangan pengulangan sebelum beralih sisi.
Tunjuk Arahan
Petua
Untuk mengubah latihan, jauhkan kaki anda selebar bahu dan bukannya bersama. Ini memberi anda asas sokongan yang lebih luas. Cuba elakkan memutar atau mengangkat pinggul yang berlawanan semasa anda melakukan latihan.
Langkah 4: Kincir Angin KB
Bahagian Kemahiran AdvancedBody Bahagian [“Abs”, “Bahu”, “Kaki”]
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, kemudian putar sedikit, kira-kira 45 darjah, ke kiri. Pegang kettlebell dengan tangan kanan di kedudukan rak depan dan tekan-tekan kettlebell ke atas. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Putar batang badan anda ke kanan dan kemudian arahkan pinggul anda ke kanan, sambil menurunkan batang badan anda ke lantai dan jejak lengan kiri anda di sepanjang paha dalaman anda. Pastikan kaki kanan lurus dan bengkokkan kaki kiri. Anda harus merasakan ini di pangkal paha kanan dan serong.
- Sebaik sahaja anda merasakan regangan, perlahan-lahan kembali berdiri, menjaga kettlebell di atas.
Tunjuk Arahan
Petua
Mengawasi kettlebell setiap saat, dan pasangkan bahu ke bawah untuk mengikat ketukan anda agar kettlebell stabil di atas kepala. Semasa anda kembali berdiri, libatkan serong anda.
Pindah 5: Putar Teras Basikal KB
Tahap Kemahiran AdvancedBody Bahagian Abs
- Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan dan bersandar sedikit di tulang ekor anda sehingga anda merasakan abs anda terlibat. Pegang kettlebell dari bawah ke atas dengan kedua tangan di dada, dan angkat kaki anda kira-kira enam inci dari lantai.
- Dengan memastikan dada anda terangkat dan punggung anda lurus, putar batang badan anda ke kanan semasa anda memanjangkan kaki kiri di hadapan anda. Kembali ke bahagian tengah dan kemudian putar batang badan anda ke kiri semasa anda memanjangkan kaki kanan di hadapan anda.
- Terus bergantian untuk bilangan wakil yang ditetapkan.
Tunjuk Arahan