Latihan bola ubat badan penuh ini membina kekuatan seluruh badan di rumah. Kredit Imej: Dziggyfoto / iStock / GettyImages
Sudah tentu, dumbbells dan kettlebells adalah kekuatan untuk membina otot dan kekuatan, tetapi ada sesuatu tentang bola ubat yang menjadikannya latihan yang hebat.
Berkat bentuknya yang menyerupai bola, sfera berwajaran ini merekrut banyak kumpulan otot sekaligus, menjadikan angkat berat lebih sukar. Selain itu, kerana bola ubat tidak memakan banyak ruang dan murah, mereka sesuai untuk latihan di rumah.
Sekiranya anda telah bersenam dengan pasangan berat yang sama untuk sementara waktu, sudah tiba masanya untuk meningkatkan semuanya. Bola ubat akan mencabar cengkaman dan kestabilan anda, selain menambah beban pada otot anda.
Lima latihan bola ubat maju ini adalah yang paling sukar untuk diuji, bukan sahaja menguji kekuatan anda tetapi juga kecergasan kardiovaskular anda. Oleh itu, jika anda sudah bersedia untuk melakukan sesuatu ke tahap seterusnya, langkah ini akan terus berjalan sesuai dengan kesukaan mereka. Taburkannya ke latihan yang ada atau lakukan bersama untuk latihan bola ubat badan.
Petua
Semasa memilih berat untuk latihan bola ubat anda, pilihlah berat yang anda boleh mengangkat kepala dengan yakin beberapa kali. Tubuh bahagian atas anda tidak sekuat badan bawah anda, jadi anda ingin memilih berat badan yang sesuai untuk bahagian atas badan anda dan meregangkan dari situ. Anda sentiasa dapat meningkatkan latihan setiap latihan untuk menampung kekuatan badan anda yang lebih rendah.
Langkah 1: Jambatan Glute Single-Leg Bola Perubatan
Tahap Kemahiran AdvancedBody Part ButtGoal Build Otot
- Berbaring menghadap ke atas dengan kaki kiri anda memanjang di depan anda dan kaki kanan anda di atas bola ubat.
- Angkat kaki kiri anda lurus ke arah siling sehingga lutut anda sejajar.
- Tarik tumit kanan anda ke dalam bola dan tekan pelekat anda untuk mengangkat pinggul dari tanah sambil menjaga lutut dan pinggul anda sejajar.
- Kembali ke posisi awal, pastikan punggung anda tetap neutral dan disokong.
- Lakukan semua wakil, kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan
Langkah 2: Perubatan Ball V-Up
Tahap Kemahiran AdvancedBody Bahagian [“Abs”, “Legs”] Otot Membangun Matlamat
- Berbaring menghadap ke atas dan pegang bola ubat dengan kedua tangan, tangan anda dilanjutkan ke atas.
- Picit inti anda, kemudian tarik inti anda untuk menaikkan bahagian atas badan dan badan bawah dari tanah.
- Di bahagian atas gerakan, letakkan bola di antara pergelangan kaki anda dan tekan paha dalaman anda untuk mencengkam bola.
- Turunkan kaki dan badan atas ke tanah dengan kawalan.
- Pada wakil seterusnya, hantarkan bola kembali ke tangan anda. Ulangi.
Tunjuk Arahan
Langkah 3: Medicine Ball Halo Lunge
Bahagian Kemahiran AdvancedBody Bahagian [“Kaki”, “Abs”, “Bahu”, “Lengan”] Matlamat [“Bina Otot”, “Tingkatkan Keseimbangan”]
- Pegang bola ubat dengan kedua tangan di dada, dan selangkah kaki kiri ke depan, bengkokkan kedua-dua lutut hingga 90 darjah untuk masuk ke bawah.
- Mengekalkan kedudukan lunge ini dan mengekalkan pegangan yang kuat, putar bola di sekitar kepala anda ke kiri.
- Bawa bola di bahagian tengah dada anda.
- Lakukan semua wakil, kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan
Pindah 4: Perubatan Bola Squat ke Overhead Press
Bahagian Kemahiran LanjutanBadan Tubuh [“Lengan”, “Bahu”, “Kaki”, “Pantat”, “Abs”] Otot Pembentukan Matlamat
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul, dan pegang bola ubat dengan kedua tangan di antara kaki anda.
- Duduk kembali ke tumit anda dan turunkan pinggul anda ke belakang dan turun ke jongkok, membawa bola menyentuh tanah sambil menjaga dada anda terangkat.
- Tekan tumit anda ke tanah dan gerakkan kaki anda untuk menaikkan bola ubat ke atas, selesaikan dengan bisep telinga anda.
- Turunkan ke bawah ke kedudukan jongkok dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Petua
Pastikan anda membawa bola ke tanah dengan punggung lurus, membiarkan lengan anda memimpin – bukan dada anda.
Langkah 5: Push-Up Bola Perubatan
Bahagian Kemahiran AdvancedBody Bahagian [“Dada”, “Senjata”] Matlamat [“Bina Otot”, “Tingkatkan Keseimbangan”]
- Masuk ke posisi papan tinggi dengan satu tangan di atas bola ubat dan tangan yang lain di atas tanah. Pastikan untuk meletakkan bahu anda terus di pergelangan tangan.
- Dengan memastikan inti, paha dan glute anda rapat, turunkan badan anda ke tanah. Bengkokkan siku hingga 45 darjah sehingga dada anda mengetuk tanah.
- Tarik diri anda kembali ke kedudukan papan tinggi dengan badan anda dalam garis lurus.
- Gulungkan bola ke tangan yang lain dan ulangi.
Tunjuk Arahan