5 Pengubahsuaian Burpee Terbaik (Yang Sebenarnya Anda Tidak Benci)

Pengubahsuaian dan variasi dapat membantu anda membina kekuatan menaklukkan burpee penuh, kombo kompleks jongkok, papan, push-up dan melompat. Kredit Imej: nattrass / E + / GettyImages

Burpee dirayakan dan dibenci kerana alasan yang sama: Ia sangat kompleks dan sukar untuk dikeluarkan.

Anda bukan sahaja bekerja di bahagian bawah dan atas badan anda secara serentak – bahu, dada, inti, kaki dan punggung – tetapi anda pada dasarnya melakukan gabungan beberapa gerakan yang berbeza semasa latihan yang sangat hebat dan meletup ini.

Burpees bekerja bahu anda ketika anda berada di posisi papan tinggi, dada anda ketika anda mendorong badan anda dari lantai, kaki anda untuk berdiri dan glute anda untuk melompat, kata pelatih peribadi yang diperakui di New York, Rustin Steward, CPT, campuran yang “meningkatkan kadar degupan jantung anda dalam beberapa saat.”

Masalahnya, menurut Steward, adalah bahawa banyak orang salah memilih burpee. Dari membulatkan punggung hingga membiarkan pinggul anda kendur hingga melompat kaki terlalu dekat, kesalahan burpee biasa bukan sahaja mempengaruhi keberkesanan pergerakan, tetapi juga menjadikannya kurang menyenangkan dan lebih berbahaya.

Sebelum anda mencuba burpee yang sempurna, anda harus terlebih dahulu memastikan bahawa anda telah menguasai squats, push-up, planks dan squat jump, kata Steward – semua latihan individu yang membuat penampilan tetamu semasa burpee.

Bahu dan trisep anda juga memerlukan perhatian khusus. “Memiliki bahu yang kuat sangat mustahak untuk melakukan burpee yang cantik, jadi melakukan penekanan bahu berdiri dengan kekuatan yang kuat di bahu anda, dan penekanan trisep membantu menjadikan trisep anda lebih kuat, yang akan membantu anda memegang papan tinggi itu dengan bentuk yang sempurna,” katanya .

Cara Melakukan Burpee yang Sempurna

Tahap Kemahiran AdvancedRegion Full Body

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda di sisi anda.
2. Bengkokkan lutut anda, lurus punggung anda dan biarkan punggung anda jatuh ke jongkok.
3. Jangkau tangan anda ke hadapan, letakkan di lantai selebar bahu.
4. Tendang kaki anda kembali ke papan yang tinggi.
5. Turunkan dada dan perut ke lantai.
6. Tekan tangan anda dengan pantas mendorong badan anda ke belakang.
7. Lompat kaki anda ke belakang, pastikan mereka mendarat lebih lebar daripada tangan anda.
8. Angkat tangan anda, dan tekan tumit anda untuk berdiri.
9. Lompat lurus ke atas, mencapai lengan anda di atas.
10. Mendarat dengan perlahan dan segera turun ke wakil anda yang seterusnya.

Tunjuk Arahan

Petua

Pastikan kaki anda lebih lebar dari tangan anda ketika anda melonjak ke belakang supaya anda dapat menembak lurus ke lompatan, kata Steward.

Pengubahsuaian Burpee untuk Orang yang Membenci Burpees

Salah satu sebab anda mungkin suka membenci burpees adalah kerana anda belum bersedia untuk mereka. (Tidak ada pertimbangan!) Jangan takut untuk mengubah suai, mempersonalisasi burpee mengikut keperluan anda dan kemampuan kecergasan semasa dengan versi ini.

Sekiranya Anda Benci: Jongkok

Cuba: Incline Burpee

Mengangkat badan anda akan menghilangkan tekanan dari bahu dan pergelangan tangan dan menjadikan seluruh badan anda terasa lebih ringan. Tetapi sesiapa sahaja yang mempunyai masalah mobiliti pinggul juga boleh mendapat manfaat daripada pengubahsuaian ini, kata Steward, kerana anda tidak lagi terpaksa meringkuk.

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda di sisi anda dengan bangku yang diletakkan di hadapan anda. (Sebuah sofa juga berfungsi!)
2. Bengkokkan lutut dan letakkan tangan anda di bangku simpanan.
3. Tendangkan kaki anda keluar, masuk ke papan condong tinggi dengan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke tumit anda. Pergelangan tangan anda harus disusun di bawah bahu anda.
4. Lompat kaki ke belakang.
5. Berdiri, kemudian cepat melompat ketika anda mencapai lengan anda lurus ke atas.
6. Mendarat dengan perlahan dan segera turun ke wakil anda yang seterusnya.
7. Matlamat untuk 3 set 8 hingga 10 pengulangan.

Sekiranya Anda Benci: Lompat Ke Atas

Cuba: Frogger

Frogger juga dikenali sebagai setengah burpee dan masih memberikan kekuatan dan kardio seluruh badan. Selain itu, terus menerus masuk ke posisi jongkok rendah meregangkan pinggul dan pergelangan kaki untuk pergerakan keseluruhan yang lebih baik.

1. Mulailah dengan jongkok yogi rendah (Malasana): Dengan kaki lebih lebar daripada jarak pinggul, tenggelam ke dalam jongkok, jaga punggung lurus dan dada ke atas.
2. Tanamkan tangan anda di lantai di hadapan anda.
3. Tendang kaki anda ke belakang, sampai ke papan tinggi, tangan disusun tepat di bawah bahu dan inti anda.
4. Lompatlah kaki ke belakang, pastikan jaraknya lebih lebar daripada jarak pinggul dan kembali ke jongkok rendah anda.
5. Angkat kedua tangan ke atas, pastikan semua berat badan anda berada di kaki anda.
6. Ulangi selama 3 set 8 hingga 10 ulangan.

Sekiranya Anda Benci: Lompat Kembali

Cuba: Walk-Back Burpee

“Bahagian melompat burpee menantang bentuk orang kerana mereka tidak memiliki kekuatan inti atau kawalan badan untuk pergi dari letupan ke kestabilan,” kata Steward. Melangkah keluar dan kemudian masuk semula adalah pengubahsuaian yang sempurna jika kedengaran biasa.

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda di sisi anda.
2. Bengkokkan lutut anda, lurus punggung anda dan biarkan punggung anda jatuh ke jongkok.
3. Jangkau tangan anda ke hadapan, letakkan di lantai selebar bahu.
4. Langkah kaki ke belakang satu demi satu untuk masuk ke papan tinggi, tangan disusun tepat di bawah bahu dan inti anda.
5. Langkah kaki ke belakang, satu demi satu.
6. Angkat tangan anda, dan tekan tumit anda untuk berdiri.
7. Lompat lurus ke atas, mencapai lengan anda di atas.
8. Mendarat dengan perlahan dan segera turun ke wakil anda yang seterusnya.
9. Matlamat untuk 3 set 8 hingga 10 pengulangan.

Petua

Papan, papan sisi dan anjing burung dapat membantu anda membina kekuatan teras yang diperlukan untuk burpee penuh, kata Steward.

Sekiranya Anda Benci: Push-Up

Cuba: Push-Up Pelepasan Tangan

Salah satu bahagian paling sukar dari burpee adalah mengangkat badan anda dari tanah. Ini memerlukan kekuatan teras dan kekuatan utama, kata Steward, itulah sebabnya variasi ini adalah mengenai memecah bahagian push-up untuk membantu membina tepat.

1. Mulakan di papan tinggi dengan tangan anda selebar bahu dan pergelangan tangan anda betul-betul di bawah bahu anda. Pastikan inti anda tetap diikat dan pelekat dilekatkan untuk mengekalkan tulang belakang lurus sepanjang pergerakan.
2. Bengkokkan lengan anda dan turunkan diri anda dengan gerakan perlahan dan terkawal.
3. Sebaik sahaja dada dan perut anda menyentuh tanah, angkat telapak tangan anda dari lantai dan pasangkan bilah bahu anda bersama-sama.
4. Letakkan tangan anda ke bawah dan tolakkan diri ke atas ke papan yang tinggi.
5. Ulangi selama 3 set 5 repetisi.

Sekiranya Anda Benci: Push-Up dan Jump Up

Cuba: Teras Squat

Walaupun tanpa push-up atau lompatan pada penghujungnya, langkah ini tetap membuat anda berusaha.

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda di sisi anda.
2. Bengkokkan lutut anda, lurus punggung anda dan biarkan punggung anda jatuh ke jongkok.
3. Jangkau tangan anda ke hadapan, letakkan di lantai selebar bahu.
4. Tendang kaki anda kembali ke papan yang tinggi.
5. Lompat kaki anda ke belakang, pastikan mereka mendarat lebih lebar daripada tangan anda.
6. Angkat tangan anda, dan tekan tumit anda untuk berdiri.
7. Ulangi selama 3 set 8 hingga 10 ulangan.

Petua

Lekatkan teras anda untuk mengelakkan pinggul anda kendur. Pinggul terkulai dapat menimbulkan tekanan yang tidak diingini di punggung bawah anda.