5 Pertukaran Senaman Badan Bawah untuk Keuntungan Jangka Panjang

Bosan dengan rutin kaki yang sama? Pertukaran senaman bawah badan ini akan memberi anda cabaran baru. Kredit Imej: nortonrsx / iStock / GettyImages

Mereka mengatakan pelbagai adalah rempah kehidupan. Ini benar terutamanya ketika melakukan senaman badan bawah.

Cepat atau lambat, latihan kaki lama yang sama akan menjadi dengkuran. Dan yang lebih teruk lagi, badan anda tidak akan dapat menyesuaikan diri lagi, kata Justin Kompf, CSCS. Untuk mengelakkan penambakan, anda perlu mengubah sesuatu.

Iklan

“Menambah berat, repetisi, set atau meningkatkan frekuensi latihan sangat bagus tetapi hanya dapat membuat anda sejauh ini,” kata Kompf. “Ini adalah ketika pelbagai datang.”

Memang, menukar pergerakan badan bawah adalah rahsia untuk kemajuan yang berterusan dan berterusan.

Bersedia untuk menggegarkan perkara? Tukar senaman kaki anda yang biasa untuk pergerakan yang kurang dapat diramalkan yang akan membuat teka-teki dan glute anda meneka.

Petua

Kompf mengesyorkan menukar latihan kaki anda setiap 12 minggu. Sebagai alternatif, anda juga boleh menukar satu senaman setiap hari setiap minggu. “Pastikan untuk memastikan sebahagian besar rutin anda tetap konsisten jika anda memilih laluan ini dan terus menambah beban, repetisi atau set,” katanya.

1. Tukar Deadlift Romanian Untuk Penarikan Kaki Kaku

Kredit Gambar: Justin Kompf / morefit.eu

Petua

“Oleh kerana garis kekuatan, tarikan kaki yang kaku mempunyai manfaat memaksa anda untuk menggunakan pelekat anda dalam kedudukan yang sepenuhnya dilambung pinggul,” kata Kompf.

1. Kencangkan pemasangan pemegang tali ke mesin kabel di kedudukan paling rendah. Pegang pemegangnya, pijak kabel (jadi ia berada di antara kaki anda) dan berjalan ke hadapan beberapa kaki.
2. Pastikan lengan dan punggung lurus, tekan pinggul ke belakang.
3. Picit pelekat anda, kembali ke posisi berdiri.

Iklan

2. Tukar Squat Belakang Untuk Squat Tinggi Kaki Belakang

Kredit Gambar: Justin Kompf / morefit.eu

Petua

“Sering kali faktor pembatas pada jongkok belakang adalah bahagian belakangnya sendiri,” kata Kompf. “Dengan jongkok kaki belakang yang diangkat, Anda dapat tetap tegak, melepaskan tekanan dari belakang dan meletakkannya di kaki.”

1. Berdiri lebih kurang dua kaki di depan bangku (dengan punggung menghadap ke arahnya) dan letakkan satu kaki di bangku dengan jari kaki runcing.
2. Bengkokkan kedua-dua kaki sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh tanah. Jauhkan bahagian kaki kerja yang tegak lurus ke tanah.
3. Tolak kaki depan anda untuk berdiri.

Iklan

3. Tukar Hip Bridge Untuk Bridge to Hamstring Curl

Kredit Gambar: Justin Kompf / morefit.eu

Petua

“Dengan penambahan ikal, otot hamstring dikontrak secara maksimum, yang dapat mengurangkan output daya dan memberi penekanan lebih banyak lagi pada glute pada jarak gerakan akhir,” kata Kompf.

1. Duduk di atas tanah dengan lutut dibengkokkan dan letakkan dua gelongsor di bawah tumit anda. Sekiranya anda tidak mempunyai slaid, anda boleh menggunakan bola fisio, sepasang tuala tangan atau dua keping kertas.
2. Berbaring di punggung dengan tangan di sisi anda dan tangan anda di atas tanah. Panjangkan kaki di hadapan anda.
3. Tarik tumit anda ke arah punggung anda, angkat pinggul dan turun lebih rendah dari tanah untuk datang ke jambatan glute. Picit glute anda di atas puncak.
4. Tolak tumit anda untuk memanjangkan kaki ke belakang anda, kembali ke posisi awal tanpa membiarkan kaki anda menyentuh lantai.

Iklan

4. Tukar Lunge Reverse Untuk Lunge Terbalik Dari Kotak

Kredit Gambar: Justin Kompf / morefit.eu

Petua

“Dengan menambahkan kotak tambahan 6 inci, anda meningkatkan jarak gerakan lunge, sehingga menjadikannya lebih mencabar,” kata Kompf.

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul di atas kotak.
2. Lakukan langkah besar (kira-kira 3 kaki) di belakang anda dan bengkokkan lutut anda sehingga membentuk sudut 90 darjah. Lutut punggung anda harus melayang satu inci di atas tanah dan paha depan anda harus selari dengan tanah.
3. Simpan sebahagian besar berat badan anda di kaki depan semasa anda menekan tumit dan luruskan kaki depan anda, kembali ke posisi berdiri.

5. Tukar Pistol Squat Untuk Single-Leg Squat

Kredit Gambar: Justin Kompf / morefit.eu

Petua

“Walaupun squat pistol kelihatan keren, sering dilakukan [tidak betul] dengan punggung yang dilenturkan,” kata Kompf. “Jongkok kaki tunggal mempunyai manfaat melatih badan bawah dalam posisi yang lebih atletik sambil tetap melakukan quadriceps, glutes dan keseimbangan.”

1. Berdiri dengan satu kaki dengan kaki anda yang lain dibengkokkan di lutut dan pad Airex, bantal atau tuala di belakang anda.
2. Hantarkan pinggul anda ke belakang, sehingga anda sedikit condong ke depan, dan turun serendah yang anda boleh. Cuba jangan biarkan kaki belakang anda menyentuh tanah.
3. Turunkan sehingga lutut belakang anda mengetuk pad Airex, kemudian tekan ke atas melalui tumit anda untuk kembali berdiri.

Iklan