6 latihan mobiliti terbaik untuk pemula

Latihan mobiliti pemula ini dapat meningkatkan latihan dan hasil anda dengan membenarkan anda untuk bergerak melalui latihan dengan pelbagai gerakan. Kredit: Djordjedjurdjevic / E + / GettyImages Dalam artikel ini Penggerak Kaki Besar Soleus Stretch. Hip Flexor Bend. Pengelap cermin depan Supine spinal twist. Slaid Dinding Mengapa Mobiliti Penting Kerja-kerja mobiliti adalah penting dalam mana-mana rutin kecergasan – namun kebanyakan pelatih baru tidak tahu bagaimana untuk menambahkannya ke program mereka. Tetapi sebenarnya adalah latihan mobiliti terbaik untuk pemula sebenarnya agak mudah dilakukan jika anda mempunyai panduan sedikit. Dan itulah sebabnya kami di sini. Latihan mobiliti pemula ini hebat untuk sesiapa sahaja yang mula menggabungkan mobiliti ke dalam rutin mereka. Melakukannya dengan kerap akan membantu membina asas mobiliti yang akan memberi manfaat kepada semua latihan anda. Mereka juga bermanfaat untuk sesiapa sahaja yang mempunyai sebarang pengalaman kecergasan, Yuen berkata, kerana mereka mengasah pergerakan yang muncul dalam kehidupan seharian dan latihan umum. Iklan “Ini boleh dilakukan sebagai rutin tersendiri atau digunakan secara berkala sepanjang hari bergantung kepada betapa kaku anda cenderung untuk mendapatkan,” kata Cameron Yuen, DPT, CSC, seorang ahli terapi fizikal kanan di Rawatan Bespoke di New York City, memberitahu Morefit.eu. “Rutin yang baik akan melakukan pergerakan individu sepanjang hari di sini dan di sana, dan kemudian melakukan rutin penuh pada penghujung hari sebelum tidur.” Lakukan setiap senaman selama 1 hingga 2 minit, fokus pada pernafasan perlahan-lahan dan kendurkan otot anda sebanyak mungkin. Pindah 1: Mobilisasi Big Toe Kaki besar mungkin kelihatan seperti sendi kecil yang tidak penting dalam skema besar perkara – tetapi ia sebenarnya memainkan peranan besar dalam mobiliti badan yang lebih rendah, menjadikan langkah ini merupakan latihan mobiliti yang hebat untuk pemula. Iklan “Ibu jari kaki anda perlu memanjang ke atas untuk menerjang, berjalan, berlari dan melutut,” kata Yuen. “Jika ibu jari kaki anda tidak dapat dibengkokkan, buku lali, lutut dan pinggul anda perlu membayar pampasan.” Segala-galanya dari badan anda ke bawah melalui pinggul, lutut dan kaki anda disambungkan dalam rantai, jadi apabila satu bahagian rantai dimatikan, ia boleh merosakkan bahagian lain. Semasa menggerakkan sendi ini boleh memberi manfaat kepada semua orang, Yuen mengatakan ia boleh sangat membantu jika anda mempunyai masalah dengan fascia plantar anda dan / atau tendon Achilles. Masa 1 MinRegion Lower Body Mulakan dalam kedudukan separuh berlutut. Letakkan tangan anda di atas lantai di kedua-dua sisi kaki depan anda. Perlahan-lahan alihkan berat badan anda ke hadapan supaya ia masuk ke kaki hadapan, khususnya ibu jari kaki. Perlahan-lahan beralih ke arah kaki belakang anda memastikan untuk menjaga kaki depan ditanam sepenuhnya di atas lantai. Lakukan pergerakan ini selama 1 hingga 2 minit. Ulangi di sisi lain. Tunjukkan arahan Pindah 2: Mobilisasi Soleus Dua otot utama yang membentuk betis ialah gastrocnemius dan soleus. “[Soleus] adalah yang cenderung menjadi terhad dan mengehadkan keupayaan buku lali anda untuk bengkok, ” kata Yuen. Iklan Ini adalah perkara biasa – dan boleh membuatnya sukar untuk berjongkok, lunge dan juga berjalan dengan betul. Sekiranya tumit anda keluar dari tanah apabila anda cuba berjongkok secara mendalam atau terjun, ia mungkin isu pergerakan pergelangan kaki, yang mungkin sebenarnya berpunca dari ketegangan di Toleus. “Menggerakkan di pergelangan kaki boleh membantu bagi kedua-dua isu buku lali dan lutut,” kata Yuen. Masa 1 Minregion Badan Rendah Berdiri dalam pendirian yang berperingkat dengan kaki belakang anda lurus dan kaki depan. Anda harus merasa regangan di anak lembu belakang anda. Bend kaki belakang anda dan duduk kembali ke pinggul anda kerana lutut anda datang ke hadapan dan pergelangan kaki anda terbentang. Shift ke hadapan supaya pinggul anda kembali ke pusat dan meluruskan kaki belakang anda lagi. Ulangi selama 1 hingga 2 minit. Ulangi di kaki yang lain. Tunjukkan Arahan Gerakan 3: Fleksi Pinggul Dengan Bengkok Sisi “Mobilisasi ini akan membantu dengan memanjangkan kaki di belakang anda, yang penting apabila berlari, berjalan dan bahkan berdiri,” kata Yuen. Pergerakan itu dikenali sebagai lanjutan pinggul. Iklan “Pelanjutan pinggul terhad boleh dikaitkan dengan sakit pinggang kerana bahagian bawah belakang perlu dilanjutkan untuk mengimbangi penurunan julat pergerakan pada pinggul,” tambah Yuen. Bekerja pada mobilisasi HIP juga boleh membantu meningkatkan beberapa isu lutut dan belakang. Masa 1 Minregion [“Badan Rendah”, “Badan Upper”] Mulakan dalam kedudukan setengah berlutut dengan kaki kiri anda ke hadapan dan kaki kanan di belakang. Tuck pelvis anda di bawah supaya bahagian belakang anda rata dan tidak melengkung. Letakkan tangan kanan anda di belakang kepala anda dan tangan kiri anda di kaki anda quad. Bend torso anda ke kiri, berhati-hati untuk membengkok dari pertengahan dan belakang anda dan menjaga belakang dan pinggul anda di tempat. Kembalikan badan anda ke pusat. Teruskan pergerakan ini selama 1 hingga 2 minit. Ulangi di sisi lain. Tunjukkan arahan Pindah 4: Windshield Wiper Latihan wipers kaca memfokuskan untuk meningkatkan putaran pinggul. “Putaran pinggul adalah komponen pergerakan yang paling rendah badan termasuk berjongkok, berlutut, membongkok dan berlari,” kata Yuen. Ia juga menggerakkan belakang rendah anda dengan cara yang selamat. Secara umum, apabila anda memutar torso anda, pergerakan itu berlaku terutamanya di bahagian belakang dan belakang anda, bukan belakang anda. Tetapi dalam beberapa pergerakan, seperti potongan kayu, belakang bawah anda perlu berputar sedikit. Latihan lembut yang menyimpannya mudah alih dan bersedia untuk pergerakan ini dapat membantu mencegah ketegangan. Masa 1 Minregion Badan Rendah Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Letakkan kaki kiri anda pada lutut kanan anda dan letakkan tangan anda di atas lantai ke tepi dalam huruf T. Perlahan-lahan bawa lutut kiri anda ke tepi ke arah tanah, bawa lutut kanan anda bersama anda. Putar hanya sejauh yang anda boleh sebelum punggung bawah anda terkeluar dari lantai. Pastikan bahu anda di atas lantai menghadap ke siling. Bawa kaki anda kembali ke kedudukan permulaan supaya kaki kanan anda rata di atas lantai lagi. Teruskan gerakan ini selama 1 hingga 2 minit. Ulang di sisi lain. Tunjukkan Arahan Pindah 5: Supine Spinal Twist Pergerakan ini menggerakkan tulang belakang thoracic anda – pertengahan belakang anda yang berjalan dari pangkal leher anda ke perut anda – dan tulang rusuk. “Kawasan ini memerlukan pergerakan untuk pergerakan atas dan bawah badan, tetapi ini sering menjadi terhad dengan pergerakan badan atas seperti mencapai overhead,” kata Yuen. Fikirkan menekan bahu dan lat-down Lat. Untuk melakukan latihan ini tanpa terluka, “tulang rusuk perlu dapat berkembang dan tulang belakang Thoracic perlu berputar dan melanjutkan,” kata Yuen. Menggerakkan tulang rusuk dan tulang belakang toraks anda juga boleh membantu masalah punggung bawah, bahu dan leher. Masa 1 Minregion Upper Badan Berbaring di sebelah kanan anda, lutut di hadapan batang badan anda, disusun dan bengkok pada 90 darjah. Lanjutkan tangan anda di atas lantai dengan lengan kiri anda disusun di atas kanan anda. Perlahan-lahan membuka dada anda dan bawa lengan kiri anda ke atas ke sebelah kiri apabila anda memutar belakang anda. Simpan lutut anda disusun, dan berhenti berputar apabila anda sampai ke titik yang belakang anda mahu membengkokkan. Membalikkan gerakan untuk membawa kembali tangan anda bersama-sama. Teruskan pergerakan ini selama 1 hingga 2 minit. Ulangi di sisi lain. Tunjukkan arahan Pindah 6: Slaid Wall Slaid dinding membantu menggerakkan bahu anda dan pertengahan belakang supaya anda dapat dengan selesa mencapai overhead dan memutarkan lengan anda, kata Yuen. Sekali lagi, bekerja pada mobiliti di kawasan ini adalah penting jika anda merancang untuk melakukan pergerakan lengan overhed – yang anda akan pada satu ketika jika anda memulakan rejimen latihan kekuatan penuh yang komprehensif. “Ini adalah pergerakan yang mencabar tetapi akan membantu dengan banyak masalah bahu dan leher,” kata Yuen. Ia mencabar dalam erti kata bahawa kebanyakan orang melakukannya dengan sekatan mobiliti dan berjuang untuk mendapatkan gerakan yang betul — yang merupakan tanda anda perlu melakukannya dengan lebih kerap. Masa 1 MinRegion Bahagian Atas Duduk bersilang di hadapan dinding dengan belakang anda terhadapnya. Bend bukit anda dan letakkan tangan anda ke dinding supaya siku anda berada di ketinggian bahu. Ini dikenali sebagai senjata pos. Perlahan-lahan meluncur lengan anda ke atas dan meluruskan siku anda sebanyak yang anda boleh. Membalikkan pergerakan untuk membawa kembali ke kedudukan anda ke kedudukan pos. Simpan tangan anda bersentuhan dengan dinding sepanjang masa. Teruskan pergerakan ini selama 1 hingga 2 minit. Tunjukkan arahan Mengapa pemula memerlukan latihan mobiliti “Mobiliti umumnya merujuk kepada pelbagai gerakan yang ada pada sendi, sementara fleksibiliti merujuk kepada pelbagai gerakan dengan otot dan tisu lembut,” kata Yuen. Dalam konteks latihan, mobiliti merujuk kepada gerakan aktif yang tersedia untuk sendi tertentu. Kerja pada mobiliti anda adalah penting kerana ia menyimpan sendi anda berfungsi seperti mesin yang baik untuk anda boleh melakukan latihan dan aktiviti harian dengan teknik yang selamat, sesuai. “Anda memerlukan sejumlah mobiliti di setiap bahagian badan untuk bergerak melalui latihan,” jelas Yuen. “Sebagai contoh, untuk melakukan jongkong, pergelangan kaki, lutut dan pinggul anda perlu membengkokkan kepada julat tertentu. Jika satu atau lebih sendi kurang mobiliti, anda sama ada perlu mengurangkan pelbagai gerakan anda, atau yang lain bersama perlu mengambil kendur. ” Kecederaan yang berlebihan sering berlaku apabila sesetengah sendi perlu mengambil lebih banyak kerja daripada yang diperlukan kerana sendi lain tidak akan menjadi tugas mereka sepenuhnya. Mobiliti juga membantu menggalakkan kesihatan bersama jangka panjang. “Bergerak sendi melalui pelbagai gerakan mereka mengubah tekanan dalam sendi. Perubahan tekanan ini menggerakkan cecair berkhasiat yang dipanggil cecair sinovial, yang kusyen sendi dan menyampaikan nutrien untuk kekal sihat,” kata Yuen. Bacaan yang berkaitan Satu-satunya latihan yang anda perlukan untuk mobiliti penuh badan yang lebih baik Iklan