Deadlift adalah latihan pemanjangan pinggul yang akan menguatkan tali pinggang anda dan juga glute anda. Kredit Imej: Hirurg / E + / GettyImages
Sekiranya anda peminat latihan glute, anda mungkin biasa dengan beberapa latihan biasa seperti tendangan keldai atau pili bomba. Tetapi jika senaman rampasan anda tidak termasuk beberapa gerakan perpanjangan pinggul, anda akan kehilangan keuntungan glute utama.
Pinggul anda adalah antara otot terkuat di bahagian bawah badan anda, dan mereka bertanggungjawab membantu menggerakkan bahagian bawah badan anda ketika anda berjalan, berlari atau berjongkok. Dan apabila anda menguatkan pinggul, anda juga akan mengangkat pelekat dan menjadikannya kuat.
“Saya suka latihan pemanjangan pinggul, kerana ini adalah kaedah terbaik untuk melibatkan diri, mengembangkan dan menggoyangkan glute anda serta meningkatkan kekuatan keseluruhan pada pergerakan kompaun badan bawah dan atas anda,” kata Carolina Araujo, pelatih peribadi bersertifikat yang berpangkalan di New York. .eu.
1. Deadlift Romania Dengan Barbell
Tahap Kemahiran IntermediateType StrengthBody Part [“Butt”, “Back”, “Abs”]
- Tambahkan plat berat ke barbel anda dan letakkan di lantai di hadapan anda.
- Melangkah ke bar, berpusing hampir ke atasnya, kaki ditanam dengan kuat selebar pinggul. Pastikan tulang belakang anda lurus, dada dan bahu ke belakang dan ke bawah.
- Engkau dari pinggul dan lembutkan lutut kerana pinggul tenggelam cukup rendah untuk membiarkan anda menggenggam batang dengan tangan anda selebar bahu.
- Libatkan semua otot inti anda untuk mengekalkan kedudukan ini semasa anda mendorong kaki anda ke lantai, seolah-olah anda cuba menolak lantai dari anda, dan mengangkat palang.
- Angkat dada dan pasangkan paha anda untuk menstabilkan bar di hadapan pinggul anda.
- Tekan pinggul sejauh mungkin, bengkokkan lutut sedikit dan turunkan berat badan tepat di bawah ketinggian lutut.
Tunjuk Arahan
2. Barbell Selamat Pagi
Tahap Kemahiran IntermediateType StrengthBody Part [“Back”, “Butt”, “Legs”]
- Berdiri tinggi dengan barbel di bahu anda, kaki selebar pinggul.
- Pegang barbel di tempat dengan tangan anda di luar bahu anda
- Tolak glute anda ke belakang dan bergantung pada pinggul, condongkan badan anda ke hadapan dengan sedikit bengkok di lutut anda.
- Serentak badan anda ke depan sehingga bahagian atas badan anda hampir selari dengan tanah.
- Tolak pinggul anda ke hadapan dan balikkan gerakan untuk kembali berdiri.
Tunjuk Arahan
Petua
Walaupun anda dapat melakukan latihan ini dengan kettlebell atau dumbbell, Araujo mengesyorkan anda pergi dengan barbell, kerana bar memudahkan untuk menjaga kesegaran bahu, kepala dan leher.
3. Barbell Hip Thrust
Tahap Kemahiran IntermediateType StrengthBody Bahagian [“Pantat”, “Kaki”]
- Duduk di tanah dengan bahagian bawah bilah bahu anda di tepi bangku latihan atau kotak.
- Panjangkan kaki anda di depan anda dan gulung barbel ke atas pinggul anda, letakkan bantal di bawah bar untuk keselesaan jika diperlukan.
- Bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda rata di atas tanah. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Pastikan leher anda panjang, tekan ke tumit dan angkat pinggul dari tanah, angkat barbel ke atas. Semasa anda berjalan, leher dan bahu anda harus bergerak ke bangku simpanan.
- Berhenti sebentar di sini, kemudian turun ke bawah ke bawah.
Tunjuk Arahan
Petua
Sekiranya anda tidak mempunyai barbell yang berguna, anda boleh menukar dumbbell atau kettlebell dengan mudah semasa melakukan hentakan pinggul anda, kata Araujo.
4. Ayunan Kettlebell
Tahap Kemahiran IntermediateType StrengthBody Bahagian [“Pantat”, “Kaki”, “Abs”]
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit bengkok, mencengkam kettlebell di tanah di antara kaki anda.
- Pastikan punggung anda rata, pusing pinggul ke belakang dan tarik berat antara kaki anda dan di bawah pinggul anda.
- Semasa menghembuskan nafas, tekan pinggul ke hadapan dan luruskan kaki anda, mengayunkan loceng ke ketinggian dada dengan kawalan.
- Dengan menggunakan momentum loceng, ayunkan kembali berat badan di antara kaki anda dan di bawah pinggul semasa anda serentak tenggelam ke pinggul dan bengkokkan lutut.
- Tolak pinggul anda ke hadapan sekali lagi untuk menuju ke buaian seterusnya.
Tunjuk Arahan
Bacaan Berkaitan
Cara Melakukan Ayunan Kettlebell Tanpa Melukai Diri Anda
5. Dumbbell Deadlift
Tahap Kemahiran Pemula Jenis KekuatanBadan Bahagian [“Pantat”, “Belakang”, “Kaki”]
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang dumbbell di setiap tangan di hadapan paha anda, telapak tangan menghadap ke badan anda.
- Engsel dari pinggul, melembutkan lutut kerana pinggul anda tenggelam cukup untuk menurunkan berat badan ke arah tengah tulang kering anda.
- Periksa postur anda: Tulang belakang anda harus lurus dan panjang, dada ke atas dan terbuka, bahu ke belakang.
- Libatkan semua otot inti anda untuk mengekalkan kedudukan ini semasa anda menggerakkan kaki anda ke lantai, seolah-olah anda sedang berusaha menjauhkan lantai dari anda menggunakan pelekat dan tali pinggang anda, untuk menarik bobot ke atas dan kembali berdiri.
- Balikkan gerakan untuk menurunkan berat dengan kawalan dan ulangi.
Tunjuk Arahan
6. Deadlift Dumbbell Berkaki Tunggal
Tahap Kemahiran Pemula Jenis KekuatanBadan Bahagian [“Abs”, “Pantat”, “Kaki”]
- Berdiri dengan dumbbell di tangan kanan anda, kaki ditanam selebar pinggul.
- Libatkan inti anda semasa anda mengangkat kaki kiri di belakang anda, pinggul berengsel dengan kaki kanan dan membengkokkan lutut kanan anda.
- Pada masa yang sama, turunkan dumbbell ke tanah, menjaga berat badan relatif dekat dengan badan dan punggung anda sehingga rata.
- Setelah batang badan anda selari dengan tanah, tolak pinggul ke hadapan dan balikkan gerakan untuk kembali berdiri.
- Lakukan semua wakil anda, kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan