Semasa usia anda, tulang belakang anda mengalami perubahan fizikal yang dapat membuat anda lebih terdedah kepada kesakitan, tetapi senaman dapat membantu. Kredit Imej: GrapeImages / E + / GettyImages
Bagi kebanyakan orang, sakit belakang hanyalah bahagian biasa dalam kehidupan. Sebenarnya, 80 peratus orang Amerika akan mengalami sakit belakang pada satu ketika, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S. Dengan risiko terdengar seperti Nancy Negatif, kesakitan dan kesakitan cenderung menjadi semakin teruk seiring bertambahnya usia. Anda mungkin menyedari bahawa anda sendiri.
Terdapat beberapa sebab sakit belakang lebih kerap berlaku pada usia, kata Vikash Sharma, PT, DPT, OCS, ahli terapi fizikal di Perfect Stride Physical Therapy.
“Seiring bertambahnya usia, ada perubahan fisiologi normal yang terjadi pada tulang belakang,” kata Sharma. “Perubahan ini boleh merangkumi pengurangan kepadatan tulang, pengurangan ruang antara vertebra ketika cakera kehilangan jumlah air, arthritis dan stenosis tulang belakang, yang merupakan penyempitan kawasan di sekitar saraf tunjang dan saraf,” jelasnya.
Anda juga kehilangan jisim otot ketika anda semakin tua dan / atau mungkin tidak bergerak seperti dulu. Semua perubahan ini dapat mengurangkan kemampuan punggung anda untuk menangani tuntutan yang anda buat di gim dan dalam kehidupan seharian, kata Sharma.
Anda mungkin perlu mengubah pergerakan atau aktiviti yang biasa anda lakukan, tetapi tetap aktif dapat membantu anda berdua mengatasi sakit belakang kronik (ditakrifkan sebagai bertahan lebih lama dari 12 minggu, menurut Institut Gangguan Neurologi Nasional dan Strok) dan mengurangkan risiko kecederaan atau sakit akut (yang biasanya berlangsung hanya beberapa minggu), katanya.
Di bawah ini, Sharma berkongsi enam latihan belakang yang dapat membuat tulang belakang dan kawasan sekitar anda bergerak dengan lembut, meningkatkan pergerakan, kestabilan dan aliran darah.
Petua
Sekiranya mana-mana pergerakan di bawah ini membuat sakit belakang anda terasa lebih teruk, hentikan melakukannya dan berbincang dengan pakar pergerakan – seperti ahli terapi fizikal – sebelum mencuba lagi.
Langkah 1: Unta Kucing-Lumbar
Kredit Gambar: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 15Activity Mobility Workout
- Mulakan dengan tangan dan lutut anda.
- Bawa kedua siku dan kepala ke lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala dan bahagian atas kepala anda di atas lantai.
- Ketatkan perlahan tulang ekor anda ke bawah dan bulatkan punggung bawah anda.
- Kemudian, perlahan-lahan angkat tulang ekor anda ke atas dan kembali ke arah siling dan tekan perut anda ke lantai semasa anda melengkung punggung bawah. Itu satu wakil.
- Selesaikan 15 hingga 20 ulangan dan ulangi tiga hingga empat kali sehari.
Tunjuk Arahan
Petua
“Latihan ini sangat bagus kerana membantu melokalisasikan gerakan ke arah tulang belakang lumbar lebih banyak daripada unta kucing konvensional anda,” kata Sharma. “Dengan memberi tumpuan agar punggung bawah bergerak, anda akan meningkatkan aliran darah, nutrien dan pelinciran ke sendi, yang semuanya dapat membantu meningkatkan pergerakan dan mengurangkan rasa sakit.”
Sekiranya anda baru menggunakan gerakan ini, mulailah dengan lebih sedikit wakil dan bangun sehingga anda dapat memperoleh kawalan dan gerakan belakang bawah yang lebih baik.
Pindah 2: Putaran Batang Supine
Kredit Gambar: Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 15Activity Mobility Workout
- Berbaring di atas tikar senaman. Angkat kaki dari tanah dengan lutut dibengkokkan pada 90 darjah ke kedudukan meja. Picit roller buih kecil, blok yoga atau objek serupa di antara lutut anda. Panjangkan tangan anda ke sisi sehingga berserenjang dengan badan anda.
- Pastikan kaki anda berada dalam kedudukan ini semasa anda perlahan-lahan menjatuhkannya ke satu sisi sejauh yang anda boleh sambil meletakkan bilah bahu yang berlawanan di lantai.
- Setelah menurunkan sejauh mungkin sambil memundurkan bahu yang berlawanan ke bawah, gunakan abs untuk mengembalikan kaki anda ke tengah.
- Ulangi di seberang. Itu satu wakil.
- Lengkapkan 2 set 15 repetisi.
Tunjuk Arahan
Petua
“Latihan ini sangat baik untuk memperkenalkan beberapa putaran terkawal ke tulang belakang dan juga mengaktifkan otot-otot batang yang bertanggungjawab untuk putaran,” kata Sharma.
Sekiranya ini terasa terlalu mencabar, cubalah terlebih dahulu dengan kaki anda diletakkan di dinding untuk sokongan tambahan.
Langkah 3: Prone Press-Up
Kredit Gambar: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout
- Berbaring di atas tikar senaman dengan telapak tangan anda ditanam di paras dada.
- Dengan hanya menggunakan bahagian atas badan anda, dorong ke atas sehingga siku anda lurus (atau sedekat mungkin dengan lurus).
- Di bahagian atas, hembuskan nafas, tekan pelekat anda dan tekan bahagian depan pinggul anda perlahan-lahan ke tanah untuk meregangkan tulang belakang anda sedikit lebih banyak.
- Selesaikan 10 repetisi, tiga kali sehari.
Tunjuk Arahan
Petua
“Ini adalah andalan dalam kit alat pemulihan punggung bawah,” kata Sharma. Walaupun mungkin berkesan bagi sesetengah orang, itu tidak tepat untuk semua orang. Sekiranya anda melihat pergerakan ini memperburuk gejala anda, berhenti lakukan dan berbincang dengan ahli terapi fizikal atau pakar pergerakan lain sebelum mencubanya lagi.
Langkah 4: Pallof Press
Kredit Gambar: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout
- Tetapkan tali penahan di sekitar perabot atau peralatan gim yang kukuh pada ketinggian dada. Dengan memegang pemegang, jauhkan dari titik jangkar dan pegang tali dengan kedua tangan di dada anda.
- Semasa anda menghembuskan nafas, tolak tali dari dada anda dan luruskan lengan anda di hadapan anda. Anda harus merasakan rintangan dari kumpulan cuba menarik anda kembali ke titik jangkar. Libatkan otot penstabil di teras anda untuk memegang kedudukan ini.
- Bengkokkan siku perlahan-lahan dan kembalikan jalur rintangan ke arah dada anda, pastikan inti anda tetap terikat dan menahan dorongan untuk memutar batang tubuh anda.
- Lengkapkan 3 set 10 repetisi.
Tunjuk Arahan
Petua
Anda boleh menjadikan latihan ini lebih mencabar dengan memegang tangan anda lebih lama. Atau, skala semula dengan mencubanya dalam keadaan berlutut.
Langkah 5: Putaran Paksi Pinggul Berbaring Sisi
Kredit Gambar: Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 12Activity Mobility Workout
- Berbaring di sisi anda di permukaan yang dinaikkan (seperti sofa, tempat tidur, bangku atau meja), bengkokkan lutut atas sehingga bahagian bawah kaki anda menunjuk ke belakang anda. Biarkan kaki bawah anda menggantung permukaan dari lutut ke bawah.
- Letakkan roller busa di tanah sehingga anda dapat menyentuhnya dengan lutut bawah.
- Turunkan pergelangan kaki bawah ke bawah semasa anda berpusing secara dalaman di pinggul.
- Kemudian, angkat pergelangan kaki bawah anda setinggi yang anda boleh dengan memutar pinggul secara luaran. Cuba pertahankan hubungan antara lutut bawah dan roller busa sepanjang masa.
- Lengkapkan 2 set 12 repetisi.
- Ulangi di seberang.
Tunjuk Arahan
Petua
Fungsi pinggul sangat penting untuk menghilangkan sakit belakang, kata Sharma. “Sekiranya pinggul tidak berfungsi sebagaimana mestinya, anda akan mendapati tulang belakang dan pelvis akan mula bergerak secara berbeza dan mengimbangi kekurangan pergerakan pinggul ini,” jelasnya.
Langkah 6: Pernafasan Diafragma
Kredit Gambar: Vikash Sharma / morefit.euSet 3Time 2 MinActivity Mobility Workout
- Berbaring menghadap ke atas di atas tikar latihan dan letakkan satu tangan di bahagian atas dada anda dan sebelah lagi di perut anda.
- Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, perlahan-lahan dan tenang. Anda harus merasakan tangan bawah anda terangkat ketika menghirup dan tangan atas bergerak sedikit ke arah hujung nafas.
- Tarik nafas melalui hidung anda, menjaga nafas dengan tenang. Rasa perut anda turun.
- Matlamat melakukan senaman pernafasan ini selama 2 hingga 3 minit tiga kali sehari.
Tunjuk Arahan
Petua
Sharma menyebutnya sebagai “buah gantung rendah” ketika menyakitkan. Kesakitan biasanya menyebabkan pernafasan berubah dan badan menjadi tegang sebagai reaksi terhadap ketidakselesaan tersebut. Nafas dalam-dalam membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangkan persepsi kesakitan, katanya.