Kilat panas boleh menjadi tidak selesa, tetapi ada cara untuk membantu mengurangkan intensiti mereka semasa bersenam. Kredit Gambar: NickyLloyd / E + / GettyImages
Tiba-tiba. Tidak selesa. AF Panas. Itu cukup banyak menghasilkan kilat panas. Dan jika anda sedang menopaus, anda mungkin biasa.
Kira-kira 80 peratus orang dengan ovari pada tahap kehidupan ini mengalami “perasaan panas tiba-tiba dengan kadang-kadang wajah yang merah, memerah, berpeluh dan berdebar-debar jantung,” kata Sherry A. Ross, MD, seorang ob-gyn dan wanita yang diperakui oleh lembaga pakar kesihatan di Pusat Kesihatan Providence Saint John di Santa Monica, California.
Walaupun badan anda terasa seperti terbakar, masalah sebenarnya adalah “tindak balas badan anda yang tidak tepat terhadap perubahan suhu yang kecil,” kata Susan Mitchell, MD, seorang pakar perubatan dengan Northwestern Medicine di Delnor Hospital.
“Tepat pada masa menopaus, tubuh wanita menjadi sangat sensitif terhadap kenaikan suhu yang kecil, jadi apabila tubuh wanita menjadi sedikit lebih panas, ada reaksi ekstrem ini untuk mencuba dan menyejukkan badan,” jelas Dr. Mitchell.
Apabila anda mengalami kilat panas, hipotalamus – bahagian otak yang mengatur suhu badan – keliru merasakan bahawa anda lebih panas daripada yang sebenarnya, menurut Persatuan Menopaus Amerika Utara.
Ini mencetuskan rangkaian peristiwa dalam badan untuk menyejukkan badan. Saluran darah di kulit mulai melebar, atau menjadi lebih besar, yang meningkatkan aliran darah dan melepaskan panas badan. Ini menyebabkan anda menjadi lembik dan berkeringat dalam usaha untuk menyejukkan badan. Anda mungkin mengalami kesejukan selepas kilat panas, tetapi tidak semua orang mengalaminya.
Bagaimana Senaman Dapat Membantu Meringankan Kilat Panas
Kilatan panas terasa sangat tidak tertahankan, menjadikan anda kurang bermotivasi untuk bersenam. Lagipun, siapa yang mahu menghidupkan panas ketika anda sudah merasa seperti sedang terbakar?
Tetapi yang sebenarnya adalah, semakin banyak latihan yang anda lakukan, semakin baik peluang anda untuk mengekang intensiti kilat panas, kata Dr. Ross. Sebenarnya, menghindari senaman adalah perkara terakhir yang harus dilakukan oleh orang-orang menopaus. Tidak aktif meletakkan anda pada risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan masalah kesihatan kronik lain yang menjadi lebih biasa apabila anda semakin tua.
Gaya hidup yang tidak aktif juga dapat memperburuk gejala dan keadaan yang berkaitan dengan menopaus, termasuk keletihan, insomnia, kemurungan, kegemukan dan kenaikan berat badan. FYI, menurunkan berat badan dapat membantu meredakan kilat panas pada wanita menopaus, menurut kajian pada bulan Julai 2010 di JAMA Archives of Internal Medicine .
“Latihan – latihan kardio dan kekuatan – dapat membantu mengatur suhu badan dengan meningkatkan kemampuannya untuk mengawal pelesapan haba,” kata pelatih peribadi Carol Michaels, MBA, pemilik Carol Michaels Fitness / Recovery Fitness.
Satu kajian kecil pada bulan Julai 2016 di Menopause , yang meminta 21 wanita menopaus untuk mengikuti program senaman kardio selama 16 minggu, menunjukkan bahawa senaman tidak hanya dikaitkan dengan kilat panas yang kurang teruk tetapi juga serangan yang lebih sedikit .
Dan dalam kajian kecil bulan Ogos 2019 di Maturitas , wanita yang melakukan tiga latihan latihan ketahanan selama 45 minit selama 15 minggu menyaksikan peningkatan dalam kilat panas sederhana hingga teruk berbanding dengan yang tidak tidak bersenam.
Meningkatkan latihan kekuatan anda adalah kunci. Bukan hanya dapat membantu meredakan kilat panas, ia juga membantu mengekalkan dan mengembangkan jisim otot tanpa lemak sambil mengekalkan kekuatan tulang, kata Brittany Robles, MD, MPH, seorang pelatih yang disahkan dan pemilik PostpartumTrainer, sumber dalam talian untuk membantu ibu baru menjadi cergas.
Walaupun setiap orang berbeza dalam hal latihan apa yang dapat meningkatkan kilat panas anda, anda mungkin ingin mengikuti perkara yang berintensiti rendah. “Latihan yang kuat, seperti latihan interval intensiti tinggi (HIIT), dapat meningkatkan suhu badan inti anda sehingga tinggi sehingga dapat memicu kilat panas,” kata Dr. Robles. Sebaliknya, pertimbangkan untuk melakukan yoga, Pilates dan latihan menenangkan yang lain, kata Dr. Ross.
Cara Mengendalikan Kilat Panas Semasa Bersenam
Sekiranya anda mengalami kilatan panas semasa sesi peluh, tidak perlu berhenti. Menurut Dr. Mitchell, bersenam mungkin akan menjadikannya salah, kerana ini membuat anda panas dan berpeluh. Tetapi kerana anda sudah panas, kilat mungkin terasa kurang mengganggu semasa bersenam.
Namun, jika anda masih terganggu, “anda dapat menyusun strategi untuk membantu meminimumkan mereka dari merosakkan rejimen latihan anda,” kata Dr. Ross, “tidak kira latihan apa yang anda putuskan untuk lakukan.”
Berikut adalah beberapa cara untuk membantu mengurangkan kilat panas semasa bersenam.
1. Kurangkan Keamatan
Sekiranya anda benar-benar merasakan kepanasan, pertimbangkan untuk menurunkan beberapa kedudukan. “Berjalan bukannya berjoging di treadmill; jika melakukan jongkok atau terjun, hanya tekuk sedikit lutut dan jika latihan memerlukan lompatan, angkat tumit dari tanah,” kata Michaels. Anda juga boleh menggunakan bobot yang lebih ringan ketika latihan kekuatan dan melakukan versi HIIT yang diubah, katanya.
Dia juga mengesyorkan lebih banyak masa rehat di antara set jika kilat panas tidak reda. Semua orang pulih secara berbeza daripada kilat panas – biasanya berlangsung antara satu hingga 10 minit – jadi jika perlu, berehat sebentar jika diperlukan atau berjalan ke tempat sehingga mereka reda, kata Michaels.
“Sekiranya kilatan sangat teruk dan latihan intensiti rendah tidak membantu, maka HIIT tidak sesuai, dan bekerja, latihan Pilates atau kekuatan menggunakan berat ringan akan menjadi pilihan yang lebih baik,” katanya.
2. Ambil Nafas Dalam
Apabila kilat panas menyerang, Dr. Mitchell mengesyorkan melakukan pernafasan perut yang dalam untuk membantu mengurangkan intensiti mereka. “Tarik nafas sekitar lima hingga enam minit,” katanya.
“Lakukan pernafasan perut selama lima saat, kemudian lepaskan selama lima saat, teruskan selama lima minit,” kata Lindsay Ogden, seorang pelatih di Life Time Fitness.
Terdapat penyelidikan yang menunjukkan ia berfungsi: Kajian kecil pada bulan Februari 2013 di Menopaus mendapati bahawa wanita yang melakukan pernafasan perlahan dua kali sehari selama 15 minit melaporkan kilat panas yang lebih sedikit daripada mereka yang berlatih bernafas pada kadar biasa sekali hari.
3. Pastikan H2O di Tangan
Michaels mengatakan apabila wajah pelanggannya menjadi merah dan mereka mula berkeringat kerana panas mulai merayap, dia meminta mereka segera mendapatkan air ais untuk menolong mereka menyejuk.
Menghirup air ais sepanjang latihan anda, dan juga sepanjang hari, boleh membantu, kata Dr Robles.
“Tetap terhidrasi akan selalu menjadi salah satu perkara paling bermanfaat yang boleh anda lakukan untuk kesihatan dan senaman anda,” katanya. “Ini mengatur suhu badan anda, yang dapat membantu menyejukkan badan anda; meningkatkan peredaran seluruh badan untuk membantu mengangkut nutrien ke seluruh tubuh anda agar anda sentiasa bertenaga; dan mengurangkan gejala dehidrasi, termasuk keletihan, pening dan kekejangan.”
4. Pakai Pakaian Bernafas
Walaupun sebelum anda mengangkat satu berat badan atau melakukan penurunan berat badan, pastikan anda memakai pakaian sukan yang sesuai. Pilih kain yang sejuk dan bernafas, yang dapat membantu meredakan kilat panas sekiranya berlaku, kata Dr. Ross.
Dr Robles juga menyarankan untuk berpakaian berlapis-lapis yang mudah anda tumpah. Dengan cara itu, anda boleh melepaskan topi lengan panjang untuk menampakkan baju atau tangki yang comel ketika barang menjadi panas atau menanggalkan hoodie dan baju sejuk ketika bersenam di luar rumah.
5. Cari Udara Dingin
Berolahraga di persekitaran yang sejuk juga dapat membantu. “Cuba lakukan sebahagian besar latihan anda di bilik yang berventilasi baik atau dekatkan dengan kipas atau unit AC,” kata Dr. Robles.
Menjaga tuala sejuk di dekatnya juga berguna. “Sangat berguna untuk mengambil tuala dan membasahi dengan air sejuk dan meletakkannya di pergelangan tangan dan wajah,” kata Michaels.
6. Kekal Positif
Salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan adalah mencari ketenangan. Fikiran anda dapat meningkatkan kilat panas, kata Dr. Mitchell. Ketahui bahawa kilat panas anda akan berlalu dan anda akan melaluinya. Pada akhirnya, anda harus melakukan yang terbaik untuk mencari jalan untuk mengatasi masalah kilat panas dan bukannya menunggu mereka hilang.