Jambatan glute adalah salah satu latihan pantat yang paling mudah dan berkesan tetapi hanya jika anda melakukannya dengan betul. Kredit Imej: DjordjeDjurdjevic / E + / GettyImages
Sekiranya anda berada di pasaran untuk mendapatkan sentuhan yang lebih ketat dan kencang, jambatan glute harus menjadi asas latihan pantat anda.
Manfaat terbesar jambatan glute adalah cara mereka mengasingkan pelekat, Holly Perkins, BS, pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui (CSCS) dan pengarang Lift To Get Lean , < memberitahu morefit.eu.
Latihan glute yang lain juga merangkumi kumpulan otot yang berbeza, seperti tali pinggang, paha depan, inti dan punggung, tetapi dengan jambatan, sebahagian besar beban kerja mendarat di glute anda.
Contohnya, semasa anda melakukan senaman glute berdiri, seperti tendangan tali pinggang atau punggung pinggul, anda mesti bersaing dengan panjang kaki anda. Ini bermaksud bahawa anda menghasilkan kekuatan di pergelangan kaki dan bukannya secara langsung dari peluru anda.
Tetapi kerana anda melakukan jambatan glute dengan lutut bengkok, anda memendekkan panjang tuas kaki anda ke jarak dari pinggul ke lutut, kata Perkins. Ini bermaksud lebih banyak beban pada glute dan lebih sedikit pada kumpulan otot yang lain. Ini sangat penting kerana glute anda – otot terbesar di badan anda – memerlukan daya tahan yang ketara untuk benar-benar berubah, kata Perkins.
Walaupun jambatan glute kelihatan lurus – anda berbaring di punggung dan mengangkat punggung anda dari tanah – mudah untuk membiarkan bentuk anda tergelincir.
Di sini, Perkins berkongsi tujuh kesalahan biasa yang mungkin menjadikan jambatan glute anda kurang berkesan (atau bahkan berpotensi menyakitkan), dan juga menawarkan cara untuk meningkatkan faedah membakar harta benda.
1. Anda Hampirkan Punggung Bawah Anda
Anda mungkin berpendapat bahawa memukul pinggul setinggi yang anda boleh di bahagian atas jambatan glute anda adalah yang terbaik, tetapi melakukan ini sering menyebabkan hiperteksi punggung bawah anda. Dan apabila anda mengalami hiperextend dengan cara ini, anda melepaskan beban dari glutes dan mengalihkan kerja ke punggung bawah, kata Perkins. Ini bukan sahaja menjadikan pergerakan anda kurang berkesan untuk roti anda, tetapi dari masa ke masa, ia juga boleh menyebabkan ketegangan dan ketidakselesaan di punggung anda.
Betulkan
Jangan angkat pinggul terlalu tinggi. Ini bermaksud “pinggul anda harus sedikit lebih rendah dari lutut dan bahu anda dengan lilitan penuh di bahagian atas,” jelas Perkins.
2. Anda Melorong Jari-Jari Anda Bukan Tumit Anda
Walaupun anda boleh melakukan glute bridge pada jari kaki anda, anda tidak akan mendapat faedah penuh untuk harta rampasan anda. Ketika anda menekan jari kaki dan bukannya tumit, “anda menggeser kekuatan dan meletakkan glute anda ke posisi berputar anterior (depan) sehingga anda akan menggunakan paha dan betis anda lebih banyak,” jelas Perkins.
Betulkan
“Lepaskan ketegangan dari jari kaki dan letakkan kekuatan ke tumit,” kata Perkins. “Dengan melakukannya, secara automatik Anda akan cenderung memutar pelvis secara posterior, yang dapat mengurangkan penghasilan kekuatan paha depan dan meningkatkan beban ke peluru dan paha belakang.”
3. Anda Tidak Memicit Punggung Anda di Bahagian Atas
“Ini hanya mengurangkan masa di bawah ketegangan dan kekentalan penuh otot glute di bahagian atas kedudukan,” kata Perkins. Inilah masalahnya: Semakin banyak masa dalam ketegangan (atau semakin lama otot anda berada dalam keadaan tertekan), semakin tinggi intensiti dan rangsangan untuk merangsang kenaikan glute anda.
Betulkan
“Buat jeda dua detik penuh di bahagian atas gerakan, dengan hati-hati memerah otot-otot glute anda bersama-sama dan di bawah sehingga anda mendapat kontraksi penuh dan pemendekan glute,” kata Perkins.
“Ini juga membantu memperkuat hubungan otot-minda sehingga Anda benar-benar mengaktifkan glute dan tidak menggerakkan latihan melalui paha belakang,” tambahnya.
4. Anda Menggunakan Pinggul dan Paha Anda Bukannya Glute and Hamstrings
Ingat, langkah itu disebut jambatan glute , jadi jika anda mengayunkan pinggul atau bergantung pada paha anda untuk mengangkat badan, anda tidak sepenuhnya melibatkan kumpulan otot yang dimaksudkan, sebagai punggung, pertama dan paling utama, dan tali pinggang anda, yang berfungsi sebagai pemanjang pinggul. Dengan mengalihkan beban kerja ke pinggul dan paha depan, anda mengurangkan faedah membakar harta jambatan dan mensabotaj tujuan glute anda secara tidak sengaja.
Betulkan
Pastikan anda berhenti dan memiringkan pelvis anda ke bawah di bahagian atas pergerakan, sehingga tulang pinggul anda bergerak lebih ke arah perut anda, kata Perkins. Putaran posterior ini mengurangkan penglibatan quad anda dan memfokuskan kerja pada glute dan tali pinggang anda.
5. Anda Menanam Kaki Anda Terlalu Dekat atau Terlalu Jauh Dari Punggung Anda
Di mana anda meletakkan kaki anda boleh membuat semua perbezaan ketika mengoptimumkan jambatan glute. Sekiranya anda menanamnya terlalu jauh atau dekat dengan caboose anda, anda akan menggunakan alat tambahan (paha dalam) dan tali pinggang lebih daripada glute anda, kata Perkins.
Betulkan
Tetapkan tumit anda kira-kira 12 inci, atau satu kaki, dari punggung anda. “Posisi ini mengurangkan keterlibatan tali pinggang dan mengoptimumkan keterlibatan pelekat saja, mengasingkannya dengan lebih baik,” kata Perkins.
Juga, anda ingin memastikan kaki anda dipisahkan sekurang-kurangnya 6 inci dan jari kaki anda sedikit menunjuk (sekitar 5 hingga 10 darjah). “Posisikan dengan cara ini secara mekanikal meletakkan pelekat anda ke posisi untuk pengecutan yang optimum” dan menekankan penculik (otot punggung sisi anda), Perkins menambah.
6. Anda Tidak Melibatkan Teras Anda
Anda mungkin tertanya-tanya: Apa kaitan inti saya dengan pantat saya? Baiklah, inti anda bukan hanya abs anda. Memang, inti anda terdiri daripada banyak otot, termasuk glute anda.
Dan jika inti anda tidak terikat, pelvis anda akan berputar ke anterior, yang meletakkan lebih banyak beban pada paha dan betis anda, kata Perkins.
Betulkan
Sebelum anda memulakan latihan, pasangkan bahagian bawah inti anda dan tarik perut anda sehingga anda menarik tulang pinggul ke atas dan meletakkan pelvis anda ke posisi berputar ke belakang, kata Perkins. Kekalkan penglibatan inti ini dan pelvis yang terselip di seluruh rangkaian pergerakan.
7. Anda Tidak Mengetuk Dagu
Percaya atau tidak, jika anda menjaga sudut 90 darjah dari dagu ke leher anda, badan bawah anda tidak akan berfungsi dengan berkesan semasa jambatan glute. Ini kerana dagu yang terselip membantu anda memutar pelvis secara posterior dan meningkatkan jumlah kekuatan yang dapat anda hasilkan pada rantai posterior – bahagian belakang otot anda, kata Perkins.
“Dagu yang terselip mengurangkan kecenderungan untuk lengkungan berlebihan di punggung bawah, yang melepaskan beban dari glute,” jelasnya.
“Kedua, mencabut dagu memendekkan panjang tuas badan atas dari pinggul,” kata Perkins. Dan jika tuas lebih pendek, otot anda dapat menghasilkan lebih banyak kekuatan, oleh itu meningkatkan kemampuan anda untuk menggerakkan lebih banyak berat badan, yang menjadikan latihan lebih efektif, tambahnya.
Betulkan
Anda tidak perlu mengetuk dagu satu ton – teruskan sedikit miring di bahagian atas pergerakan, kata Perkins.