Apabila anda menukar lengkungan barbel anda untuk ikal bisep, fokus pada menjaga siku rapat ke sisi anda. Kredit Imej: LaylaBird / E + / GettyImages
Seperti berlian dan coklat gelap, masa sangat berharga – ia adalah sesuatu yang tidak mahu anda buang. Dan jika anda meluangkan masa selama satu jam untuk bersenam, anda ingin memanfaatkan senaman anda sepenuhnya.
Tetapi jika anda melakukan latihan dengan bentuk yang buruk, anda mungkin tidak memanfaatkan sepenuhnya masa latihan anda. Ketahui latihan mana yang mungkin anda lakukan salah dan gerakan mana yang mungkin lebih menjimatkan masa.
Bacaan Berkaitan
5 Kesalahan Merosakkan Latihan Di Rumah Anda – dan Cara Memperbaikinya
Latihan untuk Bahu Anda
1. Peningkatan Lateral
Kenaikan lateral bukanlah latihan yang buruk, tetapi ia meningkatkan risiko gangguan bahu, terutamanya jika anda tidak mempunyai pergerakan di bahu, menurut K. Aleisha Fetters, CSCS, pengarang Fitness Hacks untuk Lebih dari 50 .
Sebaliknya: Tukar langkah ini dengan tengkuk bahu, kata Fetters. Latihan ini akan berfungsi dengan otot yang sama, sambil melindungi manset rotator anda.
2. Tekan Bahu Belakang-Leher
Menekan berat di belakang kepala memberi tekanan pada leher dan bahu anda, meningkatkan risiko kecederaan anda, kata Fetters. Tambahan, langkah ini memerlukan sedikit pergerakan untuk melakukan dengan betul, yang tidak dimiliki oleh banyak orang.
Sebaliknya: Terdapat sedikit perbezaan antara penekan bahu belakang dan penekan bahu standard. Pengikat mencadangkan anda memilih pilihan yang lebih selamat dan tetap menggunakan penekan bahu standard.
Ketahui senaman bahu mana yang mungkin anda lakukan salah – dan langkah mana yang harus anda cuba.
Latihan untuk Dada Anda
1. Dumbbell Chest Fly
Terutama jika anda menggunakan bobot yang terlalu berat, lalat dada dumbbell cukup mudah dikacau. Dan jika anda tidak membuat busur yang cukup lebar dengan bobot, anda tidak akan mendapat faedah penuh dari latihan ini, kata Putera Brathwaite, pemilik Trooper Fitness di New York City.
Sebaliknya: Lengan dada rintangan akan melancarkan pecah anda, sambil memastikan seluruh kumpulan otot diaktifkan semasa latihan anda selebihnya.
2. Push-Up Klasik
Apabila anda melakukan push-up dengan siku terlalu lebar atau lebih tinggi daripada sendi bahu anda, anda memberi banyak tekanan pada bahagian atas badan anda, kata Brathwaite.
Menundukkan kepala ke hadapan adalah satu lagi kesalahan biasa yang dilihat oleh Brathwaite. Ini membataskan kemampuan anda menjatuhkan dada ke lantai, yang merupakan bentuk latihan yang betul.
Sebaliknya: Sekiranya anda bergelut dengan borang push-up, anda boleh mencuba bench bench. Tetapi pastikan untuk menurunkan borang anda sebelum menambah berat badan.
Ketahui senaman dada mana yang mungkin anda lakukan salah – dan mana yang perlu anda cuba.
Latihan untuk Bisep Anda
1. Barbell Biceps Curl
Menggunakan momentum barbell adalah salah satu kesalahan yang sering dilakukan Samuel Chan, ahli terapi fizikal di Bespoke Treatments di New York. Ini menyebabkan siku beralih dari sisi anda, menjadikan langkah ini kurang berkesan.
Gagal menggunakan gerakan penuh dengan barbel adalah satu lagi kesalahan yang sering berlaku. “Julat akhir pergerakan apa pun biasanya yang paling lemah, jadi jangan hanya bekerja jarak pertengahan dan melakukan setengah keriting,” kata Chan.
Sebagai gantinya: Keriting dumbbell yang berdiri akan berfungsi seperti bisep anda sambil mengurangkan kemungkinan membuat beberapa kesalahan yang lebih biasa.
Ketahui latihan bisep mana yang mungkin anda lakukan salah – dan langkah mana yang harus anda cuba.
Latihan untuk Trisep Anda
1. Triceps Dip
Salah satu latihan trisep yang paling berisiko pastinya berenang, menurut Kat Wiersum, pengajar selang waktu di Studio Three di Chicago. Sebilangan besar orang tidak mempunyai pergerakan bahu yang diperlukan untuk melakukan pergerakan dengan betul, meletakkan sendi mereka dalam kedudukan yang terganggu.
Sebaliknya: Peningkatan trisep adalah cara yang tepat, kata Wiersum. Apabila anda melakukan gerakan ini, tetap diangkat dan elakkan dari jatuh ke dada.
2. Overic Triceps Press
Menekan dumbbell di atas dan di belakang kepala anda boleh menjadi risiko kecederaan pada leher dan bahu anda, kata Caleb Backe, CPT, pakar kecergasan Maple Holistics. Memilih berat yang terlalu berat untuk tahap kecergasan anda akan menjadikan latihan ini juga sukar.
Sebaliknya: Pergi dengan trisep push-up, kata Backe. Fokus pada borang anda dan kendalikan semasa anda melakukan alternatif ini.
Ketahui latihan trisep mana yang mungkin anda lakukan salah – dan mana yang perlu anda cuba.