Sasarkan serong dalaman dan luaran untuk mengurangkan risiko ketidakseimbangan otot teras. Kredit Imej: Briged Baik / Photodisc / GettyImages
Setiap otot yang membentuk inti anda adalah bahagian penting dari teka-teki yang lebih besar.
Dan walaupun bagus untuk mengerjakan semuanya dengan latihan seperti papan, adalah idea yang baik untuk mengasah di kawasan tertentu setiap sekali-sekala.
Contohnya, serong anda – bahagian sisi perut – mungkin boleh menggunakan sedikit cinta. Seperti dinding konkrit bangunan, anda mahu serong anda, yang terdiri daripada dua lapisan (dalaman dan luaran), menjadi paparan kekuatan teras yang kukuh.
Ini kerana mereka memainkan peranan penting dalam melenturkan dan memutar batang tubuh, kata Ava Fagin, CSCS, pakar kekuatan dan penyesuaian yang disahkan, jurulatih dan instruktur kelas di Bodyspace Fitness. Bila-bila masa anda membengkokkan badan anda ke sisi atau memutar batang anda, serong anda harus berterima kasih.
“Memiliki serong yang kuat membolehkan kita mendapatkan postur yang lebih baik dan mencegah kecederaan sepanjang latihan dan kehidupan seharian,” kata Fagin.
Dan walaupun papan sisi adalah salah satu latihan serong terbaik, ia tidak boleh menjadi pencakar sampingan terbaik. Selain itu, mari kita jujur: Anda hanya boleh melakukan banyak papan sisi.
Seperti kumpulan otot lain, adalah idea yang baik untuk melatih serong dalaman dan luaran dengan latihan yang berbeza yang membuat anda bekerja dengan cara baru dan pelbagai arah. Lagipun, badan kita bergerak dalam pelbagai bidang gerakan sepanjang hari, setiap hari, kata Fagin, jadi sangat penting untuk melatihnya seperti itu.
Berikut adalah tujuh latihan serong terbaik yang bukan papan sisi.
Pindahkan 1: Beg pakaian
Jenis KekuatanRegion Core
- Berdiri tinggi, memegang dumbbell atau kettlebell yang berat di tangan kiri di sebelah anda. Pastikan untuk menahan berat beberapa inci dari paha anda sehingga tidak menyentuh badan anda. Anda boleh memanjangkan lengan kanan ke sisi sebagai pengimbang.
- Pastikan tulang belakang anda lurus dan dada bangga, berjalan setinggi mungkin dan tahan terhadap penurunan berat badan.
- Tukar sisi dan ulangi untuk bilangan langkah yang sama.
Tunjuk Arahan
Petua
“Baju koper adalah salah satu latihan teras terbaik di luar sana,” kata Fagin. Semasa anda berjalan dan menahan berat badan dari batang tubuh anda, serong menstabilkan batang anda dan membuat anda tidak bersandar atau membongkok ke arah sisi berat, katanya.
Fokus untuk memastikan batang tubuh anda tegak sepenuhnya. Bayangkan tali sedang menarik mahkota kepala ke arah siling.
Pindah 2: Pallof Press
Jenis KekuatanRegion Core
- Gelung jalur rintangan di sekitar sauh. (Sekiranya anda tidak mempunyai alat tambahan ketinggian tengah, anda boleh naik ke lantai dalam posisi melutut dengan tali di bawah lutut kanan anda.)
- Berdiri dengan sebelah kanan anda menghadap sauh, cukup jauh sehingga anda menarik jalur dengan ketara. Letakkan kaki anda selebar bahu dan bengkokkan lutut anda sedikit.
- Pegang tali dengan kedua tangan di dada atau perut anda (bergantung pada ketinggian jalur).
- Panjangkan lengan ke depan sehingga siku lurus.
- Kembalikan tangan dan tali pinggang ke dada atau perut anda. Sepanjang pergerakan, gunakan otot inti anda untuk mengelakkan batang tubuh anda berpusing.
- Sekiranya terasa terlalu mudah, berjalan jauh dari jangkar untuk meningkatkan daya tahan.
- Lengkapkan semua repetisi, dan ulangi dengan sisi lain menghadap jangkar.
Tunjuk Arahan
Petua
Picit pelekat anda sekerap mungkin. “Bahkan glute anda – yang, fakta yang menyeronokkan, disambungkan ke inti anda – harus berfungsi semasa latihan ini untuk membantu menahan putaran ke arah band atau mesin kabel,” katanya.
Langkah 3: V-Up serong
Jenis KekuatanRegion Core
- Berbaring di punggung dan letakkan lengan kiri ke sisi sehingga berserenjang dengan badan anda.
- Tekan lengan kiri anda ke lantai dan gulung ke arah kiri, cukup sehingga anda mengimbangi pinggul kiri.
- Panjangkan lengan kanan ke atas.
- Picit serong sisi kanan anda untuk mengangkat kaki, lengan kanan dan dada ke arah satu sama lain.
- Turunkan kembali ke tanah dengan kawalan.
- Lakukan semua pengulangan, kemudian ulangi di sisi lain.
Tunjuk Arahan
Petua
V-up secara tradisional berfungsi sebagai rektus abdominis, tetapi dengan melipat dan melenturkan ke sisi, anda memasuki serong, kata Fagin. Sekiranya anda merasakan latihan ini terutama di bahagian depan teras anda, tetapkan semula dan mulakan semula. Fokus untuk membawa bahagian pinggul atas anda untuk memenuhi bahagian tulang rusuk anda.
Langkah 4: Potongan Kayu Mendatar
Jenis KekuatanRegion Core
- Gelung jalur rintangan di sekitar sauh. (Sekiranya anda tidak mempunyai alat tambahan ketinggian tengah, anda boleh naik ke lantai dalam posisi melutut dengan tali di bawah lutut kanan anda.)
- Berdiri dengan sebelah kanan anda menghadap sauh, cukup jauh sehingga anda menarik jalur dengan ketara. Letakkan kaki anda selebar bahu dan bengkokkan lutut anda sedikit.
- Pegang tali dengan kedua tangan di dada atau perut anda (bergantung pada ketinggian tali pinggang) dan panjangkan lengan anda terus ke hadapan anda.
- Putar batang badan anda ke kiri, putar ke bola kaki kanan anda dan jaga agar lengan anda berada pada kedudukan yang sama sehingga mereka hanya berpusing dengan bahagian tengah anda.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan semua pengulangan, kemudian ulangi di sisi lain.
Tunjuk Arahan
Petua
Walaupun penekan Pallof adalah mengenai menolak putaran, potongan kayu mendatar adalah mengenai memutar batang anda. Untuk memutar batang tubuh anda melalui gerakan yang paling besar, putar ke bola kaki anda dengan setiap wakil.
Pindah 5: Slaid Sisi-ke-Sisi Terjatuh
Jenis KekuatanRegion Core
- Mulailah di lutut anda dengan tangan yang dilanjutkan di hadapan anda dan slaid atau tuala di bawah setiap tangan. Libatkan inti dan pelekat anda seolah-olah anda berada di papan.
- Luncurkan lengan anda ke sudut ke kiri, jaga agar inti anda betul-betul bergerak sehingga pergerakannya perlahan dan sangat terkawal.
- Turunkan sehingga batang tubuh anda sampai ke lantai. Berhenti sebentar dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya.
- Luncurkan lengan anda di bawah ketiak anda, dan tekan kembali ke posisi awal.
- Ulangi di seberang, berselang seli dengan setiap wakil
Tunjuk Arahan
Petua
Sekiranya anda tidak mempunyai gelangsar, ambil dua pinggan kertas, tuala tangan atau juga kaus kaki di tangan anda. Dengan memaksa slider atau roda bergerak ke satu arah ketika anda menurunkan badan atas dan melayang di atas tanah sebelum melepaskan, anda memaksa satu sisi serong anda untuk melancarkan api lebih banyak lagi untuk menstabilkan inti anda, kata Fagin.
Langkah 6: Kincir Angin
Jenis KekuatanRegion Core
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell atau kettlebell di atas tangan kanan dengan telapak tangan menghadap ke kiri. Biarkan lengan kiri anda santai di sebelah anda.
- Putar kedua-dua kaki ke kiri dan putar batang badan anda ke kanan. Pastikan berat badan di atas dan kaki kanan lurus, arahkan pinggul ke kanan dan bengkokkan lutut kiri. Pastikan anda menatap berat badan sepanjang masa.
- Perlahan-lahan geser batang badan dan lengan kiri ke bawah ke arah kaki kiri anda. Pastikan lengan kanan lurus dan berat di tempat semasa anda bergerak. Semasa batang tubuh anda bergerak ke lantai, biarkan bahu kanan anda secara semula jadi berputar sehingga telapak tangan anda menghadap ke hadapan bilik.
- Gunakan otot inti anda untuk meluncur kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan semua pengulangan, kemudian ulangi di sisi lain.
Tunjuk Arahan
Petua
“Oleh kerana salah satu fungsi utama serong dalaman dan luaran adalah melenturkan batang badan secara lateral, kincir angin akan mencabar serong sepanjang bahagian eksentrik [bawah] dan sepusat [ke atas] latihan,” kata Fagin.
Pastikan bergerak perlahan dan dengan kawalan semasa kedua-dua fasa latihan untuk hasil yang maksimum.
Langkah 7: TRX Miring Terputus
Jenis KekuatanRegion Core
- Berdiri dengan sebelah kiri menghadap sauh, cukup jauh sehingga terdapat sedikit kendur di tali. Semakin dekat anda dengan sauh, semakin banyak batang tubuh anda akan bengkok, dan semakin sukar untuk kembali.
- Pegang pemegang TRX di atas kepala anda.
- Pastikan pemegang berada di atas kepala, biarkan pinggul perlahan-lahan jatuh ke kanan. Bahagian atas badan anda harus membengkokkan ke arah jangkar ketika bahagian tengah anda jatuh.
- Picit serong anda untuk menarik bahagian tengah anda kembali ke posisi awal.
- Lakukan semua pengulangan, kemudian ulangi di sisi lain.
Tunjuk Arahan
Petua
Fagin memanggilnya kegemaran peribadi. “Semasa anda jatuh ke sisi, serong anda akan berfungsi dengan melenturkan batang secara lateral, walaupun mereka akan bekerja lebih keras untuk kembali ke posisi berdiri yang netral dalam perjalanan ke belakang,” jelasnya.
Sekiranya anda mempunyai sistem latihan penggantungan TRX atau yang lain, cubalah pembakar serong ini.