8 Latihan Berat Badan yang Tidak Terlatih Suka Pelatih Peribadi

Triceps push-up menargetkan otot di bahagian belakang lengan anda tanpa berat. Kredit Imej: Obradovic / E + / GettyImages

Walaupun kebanyakan pelatih peribadi akan bersetuju bahawa latihan dengan berat adalah cara yang pasti untuk membina otot, mereka bukan satu-satunya alat yang patut digunakan. Berat badan anda sendiri lebih daripada cukup daya tahan untuk menguatkan badan anda dari kepala hingga kaki.

Dan ketika anda fikir anda telah menghabiskan perpustakaan latihan berat badan, tiga pelatih peribadi mahu anda mencuba pergerakan bebas peralatan kegemaran mereka yang paling diremehkan.

1. Lutut Tinggi

1. Mulakan dengan berdiri tinggi dengan kaki anda selebar bahu.
2. Letakkan lutut kanan ke atas dada secara eksplosif sambil membawa siku kiri ke hadapan.
3. Tukar sisi dengan cepat, bawa kaki kanan ke bawah dan lutut kiri anda ke atas.
4. Ganti sisi secepat mungkin, gunakan momentum dari lengan anda untuk menggerakkan kaki anda tinggi.

“Saya suka pergerakan ini dan saya rasa ia sangat remeh kerana anda memilih betapa mencabarnya,” kata Mathew Forzaglia, jurulatih peribadi yang diperakui, kepada morefit.eu. “Ini dapat dilakukan sebagai latihan usaha maksimal atau pada intensitas rendah hingga sedang.”

Petua

Untuk mengubah latihan ini (baik untuk menyesuaikan tahap kecergasan anda atau lebih mudah berlutut), Forzaglia mencadangkan melakukan perarakan berdiri.

2. Pegangan Berongga

1. Berbaring telentang dengan tangan dilanjutkan ke atas dan kaki lurus.
2. Dengan menggunakan teras anda, angkat kepala, bilah bahu dan kaki anda dari tanah. Jauhkan bisep anda di telinga anda dan tekan punggung bawah anda secara aktif ke dalam tanah untuk memastikan anda melibatkan perut anda sepanjang latihan.
3. Pegang kedudukan ini dan ingat untuk bernafas.

Walaupun langkah ini menjadi agak bergaya, ia mengagumkan untuk kekuatan dan kestabilan teras, K. Aleisha Fetters, CSCS, memberitahu morefit.eu Pastikan nafas tetap dan stabil.

3. Berjalan Lunge

1. Mula berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Melangkah beberapa kaki ke hadapan dengan kaki kiri anda.
3. Turunkan ke bawah sehingga kedua lutut dibengkokkan hingga 90 darjah. Lutut belakang anda harus melayang tepat di atas tanah, dan lutut depan anda harus disusun di atas buku lali anda.
4. Pukul sebelum memukul kaki depan anda untuk melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda.
5. Jatuhkan ke kaki lain dengan kaki kiri anda di hadapan.
6. Teruskan corak ini semasa anda berjalan ke hadapan.

Lunges adalah latihan satu kaki, yang bermaksud mereka bukan sahaja dapat memperbaiki ketidakseimbangan otot yang mungkin anda alami di antara kiri dan kanan anda tetapi juga akan meningkatkan inti anda. Selain itu, anda boleh menjadikannya lebih mencabar dengan menambahkan denyutan nadi (lonjakan kecil ke atas dan ke bawah di bahagian bawah lunge), Carolina Araujo, jurulatih peribadi yang diperakui, memberitahu morefit.eu.

4. Superman T

1. Mulailah dengan berbaring di perut anda dengan pinggul anda berakar ke tanah, lengan diluar dari dada anda seperti T.
2. Picit pelekat dan bilah bahu anda, angkat paha dan dada anda dari lantai.
3. Pegang kedudukan ini sebentar.
4. Lepaskan perlahan-lahan kembali ke tanah.

“Saya rasa ini tidak mendapat banyak perhatian, dan sangat penting untuk mengimbangkan badan dan memperbaiki postur tubuh,” kata Forzaglia. “Sebilangan besar latihan berat badan sangat fokus di bahagian depan badan, jadi kita juga perlu mengaktifkan bahagian belakang badan kita.”

5. I, Y, T

1. Berdiri tinggi dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Bengkokkan lutut sedikit dan tekan pinggul ke belakang.
3. Condongkan badan anda sedikit ke hadapan sehingga batang badan anda berada pada sudut 45 darjah ke lantai.
4. Angkat lengan anda selari dengan lantai, ibu jari menghadap ke atas. Ini adalah kedudukan permulaan.
5. Angkat kedua lengan ke atas, bisep sejajar dengan telinga, membentuk bentuk I.
6. Kembali ke kedudukan permulaan.
7. Angkat lengan anda ke sudut 45 darjah dengan leher anda, membentuk bentuk Y.
8. Kembali ke kedudukan permulaan.
9. Akhirnya, angkat lengan anda ke arah lurus ke sisi, membentuk bentuk T.
10. Turunkan ke permulaan dan ulangi urutannya.

“Punggung atas memerlukan banyak cinta, dan ini adalah kawasan yang paling mencabar untuk memukul dengan berat badan anda dan roda gigi sifar,” kata Fetters. Latihan ini akan berjaya.

6. Trisep Push-Up

1. Mulakan dengan papan tinggi dengan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.
2. Picit siku anda dekat dengan tulang rusuk anda, bengkokkan siku dan turunkan badan anda sehingga dada anda melayang tepat di atas lantai.
3. Tekan ke telapak tangan anda dan gunakan trisep anda untuk menekan kembali ke papan tinggi.

Petua

Sekiranya ini terasa terlalu mencabar, anda boleh berlutut dan melakukan versi latihan yang diubah suai, kata Araujo.

7. Deadlift Romanian Single-Leg

1. Mula berdiri dengan seluruh berat badan di kaki kiri anda dan selekoh lembut di lutut.
2. Lekatkan pinggul dan angkat tangan ke hadapan, bisep sejajar dengan telinga anda. Tumit tumit kanan anda terus ke belakang anda.
3. Cuba sebaik mungkin untuk membuat garis lurus dari hujung jari ke tumit belakang anda.
4. Berhenti sebentar di sini untuk beberapa saat, kemudian kembali ke kedudukan berdiri.

“Ini sangat bermanfaat bagi semua orang tetapi terutama pelari,” kata Forzaglia. “Deadlift Romania satu kaki membina kekuatan di paha belakang dan glute tetapi juga meningkatkan kestabilan di pergelangan kaki, lutut dan pinggul, meningkatkan keseimbangan yang lebih baik.”

8. Squat Berat Badan

1. Mula berdiri, kaki selebar pinggul.
2. Panjangkan tangan anda di depan anda dan perlahan-lahan tekuk lutut semasa anda mendorong pinggul anda ke jongkok ke bawah. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
3. Jongkok ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai, atau serendah anda boleh pergi dengan selesa sambil mengekalkan bentuk yang baik. Lutut anda harus berada di atas jari kaki dan pandangan anda harus lurus ke depan.
4. Berhenti sebentar di bahagian bawah jongkok anda.
5. Semasa menghembuskan nafas, terbalik gerakan dengan menekan tumit anda untuk kembali berdiri. Semasa anda berdiri, turunkan lengan ke belakang.

Walaupun jongkok berat badan mempunyai reputasi sebagai senaman yang mudah, ia jarang dilakukan dengan bentuk yang hebat, kata Fetters. “Sekiranya anda benar-benar memanggil mereka, mereka boleh menjadi sangat mencabar, dan mereka menjadi asas kepada keseluruhan kecergasan anda.”