Melakukan pelbagai latihan gerakan membantu memastikan sendi anda lincah dan kuat. Kredit Imej: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages
Di antara senarai tujuan kecergasan anda – membina otot, meningkatkan daya tahan dan menjadi lebih pantas – kami bertaruh bahawa peningkatan gerakan tidak akan berjaya. Tetapi ia harus menjadi salah satu keutamaan anda.
Julat gerakan merujuk kepada berapa banyak pergerakan yang dapat anda buat di sekitar sendi. Apabila jarak pergerakan anda terhad, anda akan melihat kesukaran atau ketidakselesaan ketika anda berusaha menggerakkan bahagian badan tertentu.
Iklan
Dari masa ke masa, ini dapat mempengaruhi kemampuan anda melakukan latihan dengan bentuk yang betul, menyebabkan ketidakseimbangan otot dan juga menyebabkan kecederaan.
Nasib baik, memasukkan beberapa latihan senaman ke dalam rutin harian anda dapat membantu anda mengembalikan pergerakan anda yang tidak terkawal dan menjaga kesihatan sendi anda.
Kelebihan Latihan Bergerak
Pergerakan sendi anda secara perlahan dan sengaja melalui gerakan penuh membantu cecair sinovial bergerak dalam sendi, kata Grayson Wickham, DPT, CSCS, ahli terapi fizikal, pakar kekuatan dan penyaman yang disahkan dan pengasas Movement Vault.
Iklan
Sendi sinovial, alias sendi bergerak, mengandungi cecair yang mengandungi semua nutrien yang diperlukan oleh sendi anda untuk berfungsi dengan optimum. “Oleh itu, apabila anda menggerakkan sendi, anda memberikan nutrien ini ke semua permukaan tisu penghubung di dalam sendi, seperti tulang rawan sendi anda,” kata Wickham. Dengan kata lain, jenis pergerakan ini memberi makan pada sendi anda apa yang mereka perlukan untuk tetap tangkas dan kuat.
Lebih-lebih lagi, pelbagai latihan gerakan membantu mengangkut cecair limfa ke seluruh badan anda, kata Wickham. Cecair limfa anda mengandungi produk buangan yang mesti dibuang oleh badan anda untuk memastikan sistem imun yang sihat. Sekiranya sistem limfa anda tersumbat, ia tidak dapat membuang toksin ini dengan berkesan, yang boleh memperburuk keradangan kronik, kata Wickham.
Iklan
Bacaan Berkaitan
5 Latihan Mobiliti Paling Rendah Yang Harus Anda Lakukan Setiap Hari
8 Julat Latihan Gerak
Lapan latihan ini akan menggerakkan sendi anda secara sistematik dan meningkatkan pergerakan anda dari kepala hingga kaki.
Pindah 1: Julat Penuh Pergelangan Tangan Pengaktifan Gerak
Set 1Reps 20Activity Mobility Workout
- Duduk di atas tanah dengan satu lutut dibengkokkan.
- Pegang bahagian depan tulang kering anda tepat di bawah lutut dengan kedua tangan dan pegang dengan kuat (tujuan anda adalah menggerakkan hanya sendi pergelangan kaki anda, bukan lutut anda).
- Mulailah menggerakkan pergelangan kaki anda mengikut arah jarum jam dalam gerakan bulat, cuba bergerak setiap milimeter jarak gerakan yang tersedia untuk anda.
- Fokus untuk terus memperluas jangkauan gerakan bulatan dengan setiap pengulangan berturut-turut.
- Lakukan 10 repetisi yang perlahan dan terkawal ke arah ini, kemudian lakukan 10 repetisi berlawanan arah jam.
- Tukar pergelangan kaki dan ulangi.
Tunjuk Arahan
“Kebanyakan orang tidak menghabiskan cukup waktu untuk semua otot yang mengelilingi pergelangan kaki mereka, yang boleh menyumbang kepada sakit dan kecederaan pergelangan kaki,” kata Wickham. “Latihan ini mengaktifkan otot pergelangan kaki anda ke semua arah.”
Petua
“Latihan ini adalah mengenai fokus, tumpuan dan pergerakan yang perlahan dan terkawal,” kata Wickham. “Penekanannya adalah membuat lingkaran sebanyak mungkin dan mengontrak semua otot di sekitar sendi pergelangan kaki anda.”
Pindah 2: Julat Penuh Pengaktifan Gerak Lutut
Set 1Reps 20Activity Mobility Workout
- Duduk di atas tanah dengan kaki kanan di hadapan anda. Balut lengan kanan anda di bawah paha kanan anda, tepat di atas sendi lutut anda.
- Pegang pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri dan tarik paha ke arah dada. Sekiranya ini sukar, anda hanya boleh menarik kedua-dua belah paha kanan dengan tangan anda dan menarik paha ke atas ke arah dada.
- Seterusnya, panjangkan dan luruskan lutut anda sejauh mungkin, kemudian putar lutut ke kanan sejauh mungkin dan tahan kedudukan ini.
- Semasa lutut anda memanjang, putar lutut anda ke kiri sambil melenturkan dan membengkokkan lutut sejauh mungkin. Ini adalah satu wakil.
- Lakukan 10 repetisi yang perlahan dan terkawal dalam satu arah, kemudian 10 repetisi ke arah yang lain.
- Tukar kaki dan ulangi pada lutut yang bertentangan.
Tunjuk Arahan
Latihan ini tidak hanya memfokuskan pada lenturan dan pemanjangan lutut tetapi juga merangkumi putaran dalaman dan luaran lutut, kata Wickham. “Memiliki putaran dalaman dan luaran lutut yang terhad dapat menyumbang kepada sakit dan kecederaan lutut,” jelasnya.
Pindah 3: Pelbagai Pengaktifan Gerak Pinggul
Menetapkan 1Reps 10Activity Mobility Workout
- Mulailah dalam kedudukan empat kali ganda dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu.
- Lenturkan pinggul anda ke depan, bawa lutut ke hadapan, kemudian putar perlahan ke sisi, dan akhirnya memanjangkannya ke belakang sebelum kembali ke posisi awal. Ini menyelesaikan 1 wakil.
- Lakukan 5 repetisi yang perlahan dan terkawal dalam satu arah, kemudian 5 repetisi ke arah lain (bergerak ke belakang ke hadapan).
- Tukar kaki dan ulangi pada pinggul yang bertentangan.
Tunjuk Arahan
Latihan ini menggerakkan sendi pinggul anda melalui gerakan penuh. “Mempunyai sendi pinggul lateral (sisi) yang stabil mengurangkan kemungkinan sakit dan kecederaan lutut dan / atau punggung bawah,” kata Wickham. Selain itu, langkah ini meningkatkan pengaktifan otot di gluteus medius dan gluteus maximus anda, tambahnya.
Petua
Pastikan pergerakan berasal dari pinggul anda. Punggung anda harus tetap rata dan neutral sepanjang pergerakan (iaitu, tidak melengkung atau berputar), kata Wickham.
Langkah 4: Bulatan Tulang Belakang
Menetapkan 1Reps 10Activity Mobility Workout
- Mulailah dalam kedudukan empat kali ganda dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu.
- Panjangkan seluruh tulang belakang anda, melengkung punggung anda sebanyak mungkin. Pegang kedudukan melengkung ini semasa anda membongkok ke satu sisi (fikirkan untuk membawa bahu ke arah pinggul anda). Berhenti sebentar di posisi ini untuk merasakan regangan.
- Lenturkan seluruh tulang belakang anda (membulatkan punggung anda seperti kucing), kemudian lengkung dan bengkok ke arah sisi lain. Sekali lagi, pegang posisi ini sebentar sebelum kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 wakil.
- Lakukan 5 repetisi yang perlahan dan terkawal dalam satu arah, kemudian 5 repetisi ke arah yang lain.
Tunjuk Arahan
Ini adalah salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk tulang belakang anda, kata Wickham. Ini kerana ia menggerakkan seluruh tulang belakang anda melalui gerakan penuh sambil meregangkan dan mengaktifkan otot-otot yang menyokong fungsi tulang belakang, jelasnya.
Langkah 5: Malaikat Salji Berbalik
Set 1Reps 5Activity Mobility Workout
- Berbaring menghadap ke bawah dengan kaki bersama-sama dan tangan di sisi anda (tapak tangan menghadap ke atas)
- Sambil menjaga siku lurus, panjangkan bahu ke atas setinggi mungkin.
- Kemudian, angkat kembali lengan anda dan bengkokkan kedua siku anda. Cuba sentuh bilah bahu yang bertentangan.
- Luruskan siku anda, sambil terus memanjangkan bahu ke atas, kemudian putar telapak tangan anda ke tanah dan perlahan-lahan gerakkan lengan anda ke sisi dan ke atas (dalam gerakan melengkung seperti malaikat salji).
- Balikkan gerakan lengkok, perlahan-lahan gerakkan lengan ke belakang dan putar tapak tangan ke atas. Ini adalah 1 wakil.
- Lakukan 5 wakil yang perlahan dan terkawal.
Tunjuk Arahan
“Sekiranya anda hanya melakukan satu senaman bahu untuk melakukan kesihatan sendi bahu, inilah yang akan dilakukan,” kata Wickham. Ini kerana latihan gerakan jarak bahu ini mengaktifkan dan meregangkan semua otot bilah bahu dan manset rotator anda, jelasnya.
Pindahkan 6: Julat Penuh Pengaktifan Gerak Leher
Menetapkan 1Reps 10Activity Mobility Workout
- Bawa dagu ke dada.
- Sambil memastikan leher anda tertekuk ke bawah, putar leher anda untuk membawa telinga kanan ke bahu kanan anda. Terus putar leher anda ke belakang sehingga memanjang sepenuhnya
- Terus berpusing ke kiri anda sehingga anda kembali ke posisi awal dengan dagu anda tertekuk ke arah dada anda. Ini adalah 1 wakil.
- Lakukan 5 repetisi yang perlahan dan terkawal dalam satu arah, kemudian 5 repetisi ke arah yang lain.
Tunjuk Arahan
“Hampir tidak ada yang meluangkan masa untuk menjaga kesihatan sendi leher mereka walaupun sebilangan besar orang menderita sakit leher dan kekakuan,” kata Wickham. “Ini adalah latihan bang-for-the-buck yang hebat yang meregangkan dan mengaktifkan semua otot di leher anda.”
Petua
“Adalah normal untuk melakukan klik dan retak ketika melakukan gerakan ini, dan tidak mengapa terus melakukan latihan selagi anda tidak mengalami sakit mencubit atau tajam,” kata Wickham.
Langkah 7: Putaran Tulang Belakang Berdiri
Set 2Reps 5Activity Mobility Workout
- Berdiri dengan kaki anda selebar bahu.
- Bersandar ke depan dan hantarkan pinggul ke belakang, mengekalkan punggung yang rata.
- Angkat kedua tangan anda ke sisi dan pasangkan inti anda, kemudian putar seluruh tulang belakang anda ke satu arah sejauh mungkin dan tahan selama lima saat.
- Seterusnya, putar seluruh tulang belakang anda ke arah yang bertentangan dan tahan selama lima saat. Ini adalah 1 wakil.
- Lakukan 2 set 5 repetisi dengan rehat 30 saat di antara.
Tunjuk Arahan
Peregangan pengaktifan ini menumpukan pada putaran tulang belakang, yang penting kerana “kebanyakan orang tidak mendapat pergerakan putaran yang cukup dalam kehidupan seharian mereka dan / atau dalam latihan mereka,” kata Wickham.
Gerakkan 8: Berdiri Selekoh Tulang Belakang
Set 2Reps 5Activity Mobility Workout
- Berdiri dengan kaki anda selebar bahu.
- Bersandar ke depan dan hantarkan pinggul ke belakang, mengekalkan punggung yang rata.
- Angkat kedua tangan anda ke atas, pastikan siku lurus dan ibu jari menunjuk ke atas.
- Libatkan inti anda dan bengkokkan ke satu sisi sejauh mungkin dan tahan selama lima saat. Fikirkan untuk membuat bentuk “C” di sisi badan anda semasa memegang ini.
- Seterusnya, bengkok ke seberang sejauh mungkin dan tahan selama lima saat. Ini adalah 1 wakil.
- Lakukan 2 set 5 repetisi dengan rehat 30 saat di antara.
Tunjuk Arahan
“Latihan ini bagus kerana memusatkan perhatian pada otot lateral dan fasia (tisu penghubung) badan atas dan punggung bawah,” kata Wickham. Selain itu, ia adalah dua: Ia mengaktifkan otot di satu sisi badan atas anda sambil meregangkan otot di sisi lain.
Iklan