Senaman boleh membantu meningkatkan fungsi kognitif dan melindungi otak anda daripada kehilangan ingatan berkaitan usia. Kredit Imej: Lane Oatey / Blue Jean Images/blue jean images/GettyImages
Mempunyai rutin senaman yang kerap memainkan peranan besar dalam penuaan yang sihat, mengurangkan risiko anda mendapat penyakit seperti diabetes dan penyakit jantung di kemudian hari.
Video hari ini
Tetapi apa yang anda mungkin tidak sedar ialah setiap kali anda mengikat kasut larian anda atau menghidupkan basikal putaran anda, anda juga melindungi otak anda daripada kehilangan ingatan yang berkaitan dengan usia, termasuk penyakit Alzheimer dan demensia.
Iklan
Senaman memberi kesan kepada otak anda sama seperti ia mempengaruhi badan anda. Dan ia tidak perlu terlalu rumit! Memulakan program senaman aerobik yang mudah boleh membantu meningkatkan ingatan, fokus, organisasi, perancangan dan berbilang tugas (aka fungsi eksekutif anda) pada orang dewasa yang lebih tua berisiko untuk penurunan kognitif, menurut kajian Januari 2019 dalam Neurologi.
Teruskan membaca untuk mengetahui lapan senaman terbaik untuk kesihatan otak dan sebab bersenam boleh menjadi sangat hebat untuk minda anda.
1. Exergaming
Untuk sekali gus, masa skrin mungkin baik untuk kesihatan anda. Exergaming menggabungkan permainan video digital dengan kecergasan untuk bentuk senaman baharu yang menyeronokkan. Realiti maya boleh meningkatkan manfaat kesihatan kognitif senaman pada orang dewasa yang lebih tua dengan meningkatkan daya ingatan dan tumpuan, menurut kajian Januari 2019 dalam Amalan Klinikal & Epidemiologi dalam Kesihatan Mental.
Iklan
Anda mungkin biasa dengan generasi pertama exergaming, termasuk sukan Wii dan Tarian, Dance Revolution. Tetapi kini, satu baka baru exergames semakin meningkat. Contohnya, Ring Fit Adventure membawa kecergasan maya ke tahap baharu (pun intended) dengan permainan yang direka khusus untuk menyepadukan senaman ke dalam permainan video.
2. Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) bukan sahaja baik untuk kesihatan fizikal anda; ia juga salah satu senaman terbaik untuk kesihatan otak.
Iklan
Malah, HIIT dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik daripada senaman kardio keadaan mantap pada orang dewasa muda, menurut kajian kecil Februari 2020 dalam Sains Otak. Mendorong diri anda ke intensiti yang lebih tinggi boleh mencetuskan pelepasan daripada brain-derived neurotrophic factor (BDNF), protein yang menyumbang kepada kesihatan otak.
“Saya memanggil BDNF MiracleGro untuk otak,” kata John Ratey, MD, profesor klinikal psikiatri bersekutu di Sekolah Perubatan Harvard dan pakar dalam neuropsikiatri. “Ia seperti baja yang memastikan sel otak kita muda dan bertenaga, melindungi kita daripada tekanan dan membantu otak kita berkembang.”
Iklan
3. Lari Jejak
Apabila bercakap tentang latihan fizikal yang terbaik untuk otak anda, anda mungkin mendapat lebih banyak wang apabila anda bersenam di luar.
Menghabiskan masa di alam semula jadi boleh meningkatkan daya ingatan, perhatian dan kreativiti, menurut ulasan Julai 2019 dalam Science Advances. Berada di alam semula jadi juga dikaitkan dengan pengurangan tekanan, kemurungan dan simptom kebimbangan, kajian itu mendapati .
“Menuju ke luar rumah mengoptimumkan faedah senaman pada otak,” kata Dr. Ratey. Sama ada anda pergi mendaki, meluncur papan salji atau berbasikal gunung, jadikan ia secara terbuka.
4. Yoga
Ternyata, dogging ke bawah juga boleh membantu menajamkan fikiran anda, bukan sahaja keseimbangan anda. Mendapatkan Om anda dikaitkan dengan perhatian yang lebih baik, kelajuan pemprosesan (berapa lama masa yang diperlukan untuk melakukan tugas mental) dan membuat keputusan, mengikut semakan Mei 2021 dalam Terapi Pelengkap dalam Perubatan.
Mata bonus jika kelas termasuk meditasi: Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengikuti amalan meditasi biasa mempunyai lebih banyak lapisan luar dalam otak mereka, yang mungkin meningkatkan keupayaan mereka untuk memproses maklumat, menurut Pusat Kebangsaan untuk Kesihatan Pelengkap dan Integratif.
5. Tai Chi
Satu lagi senaman terbaik untuk kesihatan otak ialah tai chi. Kajian September 2019 dalam Nature mencadangkan bahawa mengamalkan senaman minda badan berintensiti rendah ini boleh membantu meningkatkan daya ingatan dan perhatian, menjadikannya senaman fizikal terbaik untuk kesihatan otak. Tai chi meningkatkan kepekatan oksigen darah dalam otak, meningkatkan aktiviti kognitif dan meningkatkan ketersambungan otak.
Ini mungkin kerana tai chi ialah sejenis senaman yang dipanggil latihan neuromotor, yang menekankan keseimbangan, kekuatan teras, kestabilan dan ketangkasan. “Lebih baik anda seimbang, lebih baik otak anda berfungsi,” kata Dr. Ratey. “Melakukan satu bentuk senaman yang meningkatkan keseimbangan anda membantu anda meneruskan tugas dan mengawal emosi anda.”
6. Tarian
Masa untuk menyalurkan Beyonce dalaman anda. Kajian Julai 2017 dalam PLOS One menunjukkan bahawa latihan tarian berpotensi meningkatkan jumlah otak pada orang yang lebih tua, malah lebih daripada latihan aerobik konvensional, seperti berjalan dan berbasikal. Menurut kajian itu, menari juga meningkatkan neuroplastisitas, yang bermaksud bahawa otak penari lebih mampu untuk berkembang dan berubah sebagai tindak balas kepada pengalaman.
Itu kerana tarian menggalakkan koordinasi, keseimbangan, ketahanan, interaksi dan komunikasi. Ini membolehkan para peserta menerokai proses pembelajaran otak mereka.
Jadi aktifkan TikTok anda dan lakukan langkah.
7. Sukan Berpasukan
Sama ada anda menyertai liga bola tampar tempatan atau pasukan frisbee muktamad, aktiviti berkumpulan membawa pukulan berganda kognitif: Anda mendapat semua manfaat otak daripada senaman, serta faedah tambahan bersosial.
Aktiviti sosial dikaitkan dengan ingatan kerja yang lebih besar, kelajuan pemprosesan dan kemahiran membuat keputusan pada orang dewasa yang lebih tua, mengikut semakan Disember 2017 dalam Ulasan Sistematik.
Sukan berpasukan membantu meningkatkan oksitosin otak anda, hormon yang membantu anda ikatan dengan orang lain, menurut Dr. Ratey berkata. “Saya merujuk kepada hubungan sosial sebagai ‘vitamin C’ kerana ia adalah faktor yang paling penting apabila ia berkaitan dengan penuaan yang sihat; ia adalah tiga kali lebih kuat daripada apa-apa lagi untuk mengekalkan kita secara fizikal dan mental muda.”
Sukan pasukan bukan perkara anda? Pilih sukan rakan kongsi seperti tenis, ikuti kelas Zumba atau sertai kumpulan larian.
8. Latihan Kekuatan
Latihan rintangan membina otot dan otak anda. Latihan kekuatan boleh membawa kepada perubahan otak yang dikaitkan dengan fungsi eksekutif yang lebih baik, menurut ulasan Julai 2019 dalam Ulasan Eropah tentang Penuaan dan Aktiviti Fizikal.
Orang yang menghidap penyakit Alzheimer mempunyai tahap irisin (hormon otak) yang lebih rendah daripada orang yang sihat mental, menurut kajian Januari 2019 dalam Perubatan Alam Semulajadi. Hormon ini dikeluarkan apabila anda melatih rintangan, kata Ryan Glatt , CPT jurulatih peribadi bertauliah dan jurulatih kesihatan otak di Pusat Kesihatan Otak Institut Neurosains Pasifik.
Walaupun sebarang jenis latihan rintangan mempunyai kesan positif, wajaran bebas memenangi reben biru. Lebih banyak daya yang anda gunakan untuk mengangkat berat, lebih banyak badan anda mengeluarkan faktor pertumbuhan otak dan hormon, kata Glatt. Hanya melakukan senaman berat badan mungkin tidak mempunyai faedah yang sama.
Glatt menegaskan bahawa pemberat bebas juga merupakan penggalak otak yang lebih kuat daripada mesin pemberat kerana ia memerlukan perhatian yang lebih. Lebih mudah untuk menjarakkan diri apabila anda mempunyai mesin yang menyokong badan anda.
Glatt mengesyorkan pergerakan kompaun, yang berfungsi berbilang kumpulan otot dalam arah yang berbeza dan memerlukan lebih sedikit pemikiran dan ingatan untuk dilakukan. Contohnya, melakukan lunge ke curl ke overhead press adalah lebih kompleks daripada biceps curl mudah.
Bagaimana Bersenam Membantu Otak Anda
Apabila anda semakin tua, noggin anda berkurangan sedikit dalam saiz dan fungsi, menurut Dr. Ratey. Sebagai tindak balas kepada aktiviti otak yang berkurangan, kapilari dalam otak anda mula mengecut dalam saiz, menyekat aliran darah. Ini boleh menyebabkan ingatan anda, masa tindak balas, kawalan impuls dan kemahiran membuat keputusan merosot.
Tetapi berpeluh adalah salah satu pertahanan terbaik terhadap penurunan mental yang berkaitan dengan usia, menurut Glatt. Senaman meningkatkan aliran darah ke otak dan membantu mempercepatkan aktiviti otak anda. Akibatnya, senaman boleh melambatkan penurunan dan meningkatkan fungsi eksekutif.
Tetapi bukan itu sahaja. Ia juga membantu untuk mencegah keadaan neurologi dan neurodegeneratif seperti demensia, Parkinson dan Alzheimer, kata Glatt.
Tetapi berapa banyak aktiviti fizikal yang anda perlukan untuk memberi manfaat kepada otak anda? Mengikuti Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika ialah tempat yang baik untuk bermula: Sasarkan selama 150 hingga 300 minit seminggu senaman sederhana hingga bertenaga (seperti berjalan kaki atau mendaki), kata Glatt. Ini berjumlah sekurang-kurangnya 30 minit senaman lima hari seminggu. Atau, pergi untuk 75 minit latihan intensiti tinggi.
Jika 30 minit rasa tidak boleh dilakukan, ingat bahawa apa-apa jumlah aktiviti adalah lebih baik daripada tiada. Anda mungkin masih mendapat manfaat kesihatan otak daripada melakukan sedikit aktiviti pada hari anda, walaupun anda tidak mencapai jumlah masa, kata Glatt.
Iklan