Melakukan latihan tendangan keldai dengan tidak betul boleh menyebabkan sakit belakang bawah. Kredit Gambar: Ilnur Khisamutdinov / iStock / GettyImages
Tendangan keldai mungkin merupakan salah satu latihan pantat lama yang anda ketahui dengan sepenuh hati dan boleh dilakukan semasa tidur anda. Oleh kerana itu, kita sering tidak memberi mereka perhatian yang pantas. Tetapi setiap kali anda melakukan gerakan, anda pasti akan mengatasinya.
Malangnya, bentuk yang tidak betul dapat mengurangkan keberkesanan tendangan keldai sebagai pembakar glute, mengenakan otot yang salah dan menyebabkan kesakitan (atau, senario terburuk, bahkan kecederaan).
Di sini, pakar latihan pembetulan sebelum dan selepas kelahiran Brooke Cates, Ketua Pegawai Eksekutif dan pengasas Kaedah Bloom dan Studio Bloom Online, berkongsi kesilapan tendangan keldai yang mungkin mengacaukan keuntungan glute anda. Selain itu, dia menawarkan petua untuk menolong anda menggunakan borang anda untuk mendapatkan harta rampasan terbaik.
Pertama, Borang Tendangan Keledai Master
Aktiviti Berat Badan Berat BadanBahagian Bahagian
- Mulakan keempat-empat dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Menjaga pinggul anda ke tanah dan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah, tekan pelekat anda untuk mengangkat kaki kanan anda ke langit seolah-olah anda memijak bahagian bawah kasut anda di siling. Kekalkan inti yang ketat dan jangan melengkung punggung anda.
- Tarik nafas semasa menurunkan kaki ke bawah.
- Lengkapkan semua wakil anda dengan satu kaki sebelum beralih ke sisi lain.
Tunjuk Arahan
Petua
“Semasa melakukan senaman empat kali ganda seperti tendangan keldai, adalah penting bahawa sendi anda ditumpuk dan semua kumpulan otot yang diperlukan untuk kestabilan dan keseimbangan ‘aktif,'” kata Cates. Untuk tendangan keldai, ini bermaksud melibatkan inti anda dan mengaktifkan otot glute anda untuk mengangkat kaki anda dengan sengaja.
Elakkan 9 Kesalahan Tendangan Keledai Terburuk Ini
1. Tidak Menjaga Pinggul Anda
Bentuk sangat penting untuk pengaktifan otot yang betul, tetapi tidak menjaga pinggul anda menjadi salah satu kesalahan yang paling biasa berlaku pada tendangan keldai. Apabila pinggul anda tidak rata, anda mungkin tidak mempunyai penglibatan inti yang betul dan tidak dapat mengakses glute kerja dengan berkesan kerana hujung pelvis anda, kata Cates.
Betulkan
Stabilkan badan anda dengan menggerakkan berat badan melalui telapak tangan di sisi glute kerja dan lutut yang bertentangan, kata Cates. Ini akan membantu anda mengimbangkan berat badan anda dari sudut pepenjuru dan akhirnya membantu meratakan pinggul.
2. Membulatkan Punggung Bawah
Apabila anda membulatkan punggung bawah, anda tidak akan dapat memanjang sepenuhnya ke dalam glute, menjadikan pergerakan kurang berkesan untuk pantat anda, kata Cates.
“Posisi [bulat] ini juga mematikan inti dan berpotensi meningkatkan kemungkinan kecederaan tulang belakang, terutama jika anda melakukan tendangan dengan berat atau daya tahan yang lebih berat,” katanya.
Betulkan
Mengekalkan tulang belakang yang neutral sepanjang pergerakan. “Sekiranya ini adalah perjuangan, letakkan blok yoga di punggung belakang anda untuk membantu memberi anda maklum balas bio yang diperlukan untuk menjaga tulang belakang tetap panjang dan berkecuali,” kata Cates.
“Memastikan bahawa anda tidak bekerja dengan berat yang terlalu berat atau daya tahan dengan setiap tendangan keldai juga dapat membantu keseimbangan dan menjaga tulang belakang yang netral,” katanya. Oleh itu, hilangkan dumbbell atau mini band sehingga anda menurunkan versi berat badan terlebih dahulu.
3. Tidak Melenturkan Kaki Anda
Ketika melakukan tendangan keldai, kaki lemas bermaksud pergerakan itu tidak berniat. “Memusingkan kaki dan memandu melalui tumit ketika anda menggerakkan kaki ke atas membantu meningkatkan penembakan glute dan mencapai hasil yang diinginkan,” kata Cates.
Betulkan
Gunakan petunjuk: Dorong tumit ke arah siling. “Ini akan membantu pengaktifan otot dan tidak membiarkan kaki lemas ketika otot anda mulai menjadi lebih letih,” kata Cates.
4. Menendang Terlalu Tinggi atau Terlalu Rendah
Sama ada anda menendang terlalu tinggi atau terlalu rendah, peluru anda tidak akan menyala dengan cara yang paling berkesan. Menendang terlalu tinggi membawa kepada pelebaran berlebihan, yang menghilangkan penekanan dari glute dan ke otot belakang bawah, kata Cates. Ini bukan sahaja mengurangkan faedah pembakaran harta keledai, tetapi juga boleh menyebabkan sakit belakang.
Sebaliknya, menendang terlalu rendah tidak mencabar glute cukup , katanya.
Betulkan
“Bergerak dengan niat dan rasakan glute melakukan pekerjaan,” kata Cates. Sekiranya selepas anda meletakkan pantat anda tidak terbakar, ada kemungkinan anda tidak cukup tinggi.
Namun, menjaga jarak gerakan anda lebih kecil selalu lebih baik, katanya. “Apabila kaki dilunjurkan terlalu tinggi, punggung bawah akan melengkung – kembali ke tulang belakang yang neutral akan membantu memastikan anda berada dalam jarak gerakan yang diinginkan untuk badan anda.”
5. Melepaskan Badan Atas Anda
Walaupun tendangan keldai adalah latihan glute, anda tidak boleh membiarkan bahagian atas badan anda tergantung. “Bukan sahaja peralihan ini menjadi kekurangan hubungan inti, tetapi melupakan peluang untuk mengangkat bahu selama latihan,” kata Cates.
Betulkan
“Menjaga bahu anda ke belakang, dada terbuka dan leher panjang dapat membantu dengan postur badan atas dalam latihan seperti ini,” kata Cates. “Memacu telapak tangan ke tikar atau tanah di bawah anda juga akan membantu mengaktifkan bahu dan badan atas.”
6. Tidak Melibatkan Teras Anda
“Fikirkan tendangan keldai sebagai versi papan yang lebih mudah,” kata Cates. Semasa membuat papan, anda perlu mengaktifkan teras anda agar badan anda tetap lurus dan stabil.
Tidak mengaktifkan otot perut dan inti anda semasa tendangan keldai bukan sahaja mengurangkan tembakan pada glute anda tetapi juga boleh menyebabkan ketidakstabilan pelvis dan tulang belakang (yang boleh mengakibatkan kecederaan) dan inti yang lemah, kata Cates.
Betulkan
“Sebelum mengangkat kaki anda untuk tendangan, libatkan inti dalam dengan membungkus otot abdomen melintang seperti korset atau tali di bahagian badan anda, dan mengekalkannya sepanjang masa, membiarkan setiap pernafasan menghubungkan anda semula dengan inti ini,” kata Cates.
7. Menggunakan Momentum Bukan Otot
Mengayunkan kaki anda dengan peninggalan liar tidak akan membantu anda menjadi pelekat yang lebih kuat. “Menggunakan niat dengan momentum akan membolehkan anda mengemudi secara mendalam dengan pelekapan pada kedua fasa perpanjangan dan bawah pergerakan,” kata Cates.
Betulkan
Perlahan dan mantap memenangi perlumbaan ini. “Menjaga pergerakan lebih perlahan ketika anda mengangkat dan menurunkan akan menghilangkan momentum, yang memungkinkan anda untuk masuk lebih jauh ke dalam otot glute,” kata Cates.
8. Membundarkan Bahu Anda
Anda mungkin melihat bahu anda merosot kerana anda keletihan. Tetapi membulatkan bahagian atas badan boleh menghalang kestabilan bahu dan menyumbang kepada postur tubuh yang buruk, yang boleh mempengaruhi kehidupan seharian dan menyebabkan kesakitan, kata Cates.
Betulkan
Pastikan tulang belakang berkecuali. Sekali lagi, anda boleh meletakkan blok yoga di punggung anda sebagai peringatan untuk mengekalkan punggung yang panjang dan rata, kata Cates.
9. Menahan Nafas Anda
Semasa bersenam, banyak orang lupa untuk bernafas atau menahan nafas untuk memastikan perut mereka tetap ketat. “Tetapi menahan nafas untuk melibatkan inti dapat menimbulkan pelbagai masalah dengan punggung pertengahan hingga bawah dan bahkan menyebabkan otot-otot dasar pelvis menjadi terlalu aktif,” kata Cates.
Oleh itu, bernafas semasa bersenam, terutama dengan penglibatan inti, sangat penting untuk kesihatan dan kekuatan teras yang optimum, kata Cates.
Betulkan
Fokus pada nafas dengan setiap pergerakan, gunakan napas anda untuk membawa anda lebih mendalam ke arah inti, kata Cates. Ikuti corak ini: Tarik nafas semasa anda mengangkat kaki dan menarik nafas semasa menurunkannya.