9 Latihan latihan kekuatan penting untuk 50-an, 60-an, 70an dan seterusnya anda

Membina kestabilan dan kekuatan teras boleh membantu anda mengekalkan postur yang baik dalam aktiviti harian anda.Image Credit: Halfpoint / Istock / GettyImages Dalam artikel ini 50an anda. 60an anda. 70-an dan seterusnya Tidak kira apa yang anda dengar, masih belum terlambat untuk memulakan rutin latihan kekuatan baharu, terutamanya apabila anda meningkat usia. Walaupun latihan kekuatan adalah penting untuk sesiapa sahaja yang ingin kekal kuat dan mudah alih, ia adalah sebahagian besar daripada mengekalkan bebas kecederaan selama bertahun-tahun. Terdapat segelintir latihan untuk difokuskan sepanjang dekad yang berbeza dalam hidup anda. Iklan Ketahui latihan latihan kekuatan terbaik untuk orang dewasa yang lebih tua, sama ada anda berusia 50-an, 60-an atau 70-an dan seterusnya! Bacaan yang berkaitan Pergerakan Mobiliti Terbaik untuk 50-an, 60-an, 70-an dan Seterusnya 3 latihan kekuatan terbaik untuk 50-an anda Dalam usia 50-an, keutamaan anda ialah mengekalkan jisim otot sebanyak mungkin, kata Melissa Garcia, DPT, CSCS, ahli terapi fizikal yang berpangkalan di Washington, memberitahu morefit.eu. Kehilangan otot yang berkaitan dengan usia adalah bahagian biasa apabila semakin tua, tetapi ia boleh meletakkan anda pada risiko yang lebih tinggi untuk jatuh dan kecederaan. “Pada masa ini, tumpuan harus mengekalkan tahap otot semasa dengan latihan kekuatan progresif,” kata Garcia. Latihan kekuatan progresif bermakna perlahan-lahan meningkatkan rintangan apabila anda menjadi lebih kuat dan berat semasa yang anda gunakan mula berasa terlalu mudah. Latihan keseimbangan adalah satu lagi faktor Garcia percaya orang dewasa berusia 50-an harus berlatih untuk mengekalkan kestabilan dalam dekad yang akan datang. Iklan Ketiga-tiga latihan ini mensasarkan kedua-dua kekuatan dan keseimbangan. Selain itu, mereka juga melatih teras anda, membantu anda mengekalkan postur tegak dan punggung yang sihat, kata Garcia. Pindah 1: jangkauan kaki tunggal Tahap Kemahiran bermula 10Aktabtiviti Badan-Weight Workout Berdiri dengan jarak kaki selebar pinggul dan tangan di sisi. Menjaga kaki kiri anda berakar, bengkokkan lutut kiri anda dan mula mengangkat kaki kanan anda terus di belakang anda. Pada masa yang sama, bersandar ke hadapan dengan tangan anda terbentang di hadapan anda. Condongkan badan ke hadapan sehingga badan anda hampir selari dengan tanah. Berhenti sebentar di sini. Membalikkan gerakan. Lakukan semua wakil, kemudian bertukar sisi. Tunjukkan arahan “Ini adalah latihan keseimbangan dinamik yang sangat mengagumkan,” kata Garcia. Ini yang menguatkan badan dan teras yang lebih rendah anda. Tetapi ia juga merupakan pembina keseimbangan, mencabar kestabilan kaki dan pergelangan kaki anda. Pindahkan 2: Goblet Squat Tahap Kemahiran IntermediateReps 10Aktiviti Latihan Kettlebell Berdiri dengan kaki anda pinggang lebar. Pegang kettlebell dengan pemegang pada ketinggian dada, siku terselip ke tulang rusuk anda. Bengkokkan lutut anda dan tolak pinggul anda ke belakang. Lebih rendah sehingga paha anda selari dengan tanah (atau serendah yang anda boleh selesa). Tekan ke dalam tumit anda dan tolak pinggul anda ke hadapan untuk kembali ke kedudukan. Tunjukkan Arahan Latihan berat badan adalah hebat, tetapi menambah walaupun berat ringan dapat membantu membina lebih banyak kekuatan dan otot, kata Garcia. Latihan kompaun ini adalah cara yang cekap untuk melatih kerana ia mensasarkan beberapa kumpulan otot sekaligus. Gerakan 3: Papan Lengan Bawah Tahap kemahiran semua levelstime 30 secactivity work-weight workout Berlutut di atas lantai. Letakkan lengan bawah anda di atas tanah, susun bahu anda di atas siku anda. Pada masa yang sama, berjalan kaki anda lurus di belakang anda. Bentuk garis lurus dari bahagian atas kepala anda ke pinggul anda ke tumit anda. Menyimpan otot-otot dan glutes anda dan tuck tulang tail anda di bawah sedikit untuk mengekalkan belakang anda dari lengkungan. Memegang. Tunjukkan arahan Tip Planks membina kekuatan teras dan kestabilan supaya anda mengekalkan postur yang baik dalam aktiviti harian anda. Sekiranya diperlukan, anda boleh mengubah suai yang satu ini dengan meletakkan lutut anda di atas lantai. Pastikan anda menyimpan bahagian atas badan anda dalam talian yang rata. Secara sengaja mengetuk pelvis anda di bawah sedikit dan memerah glutes akan membantu anda melakukannya. 3 Latihan Kekuatan Terbaik untuk 60-an Anda Kehilangan otot yang berkaitan dengan usia berbeza dari orang ke orang, tetapi boleh mula menjadi lebih ketara dalam dekad ini, menurut Garcia. Untuk kumpulan umur ini, Garcia mengutamakan senaman yang membina kekuatan dan kestabilan. 60-an anda juga merupakan masa yang baik untuk menetapkan diri anda untuk berjaya dalam 70-an anda (lebih banyak di bawah). Seperti yang anda umur, keupayaan tubuh anda untuk pulih dan sembuh melambatkan, jadi anda ingin memberi tumpuan kepada membina kestabilan sebagai langkah pencegahan kecederaan. Iklan Ini juga merupakan dekad di mana orang mungkin mula mendapatkan pengganti dalam pinggul dan lutut mereka. Bergerak ini hebat untuk membina kekuatan di sekitar sendi sensitif, yang akan membantu menjadikan mereka sihat dan berfungsi lebih lama. Gerakan 1: Ayunan Imbangan Kaki Tunggal Tahap Kemahiran Semua LevelStime 1 Body-Weight Worping Workout Berdiri dengan kaki anda pinggang lebar. Letakkan tangan anda di pinggul anda. Letakkan berat badan anda ke kaki kiri anda. Angkat kaki kanan anda dari tanah. Perlahan-lahan swing kaki kanan anda ke hadapan dan belakang, menjaga keseimbangan anda. Lakukan semua wakil, kemudian bertukar sisi. Tunjukkan arahan Latihan ini memberi tumpuan kepada keseimbangan dan kestabilan pada satu kaki pada satu masa, kata Garcia. Latihan satu sisi (aka unilatal) seperti ini membantu membina kekuatan yang sama di kedua-dua belah badan anda kerana anda tidak dapat bergantung pada bahagian dominan anda untuk bantuan tambahan. Pindah 2: Squat berat badan Tahap Kemahiran bermula 10Aktabtiviti Badan-Weight Workout Berdiri tinggi dengan kaki anda Hip-lebar selain dan menjatuhkan teras anda. Fokus untuk menjaga kaki anda berakar ke dalam tanah dan teras anda ketat sepanjang masa. Memperluaskan tangan anda di hadapan anda dan perlahan-lahan membengkokkan lutut anda apabila anda menolak pinggul anda kembali ke bawah ke arah lantai. Fokus pada menurunkan badan anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Rendah turun sejauh yang selesa, atau sehingga paha anda selari dengan lantai. Jeda untuk seketika di bahagian bawah jongkong anda. Pada nafas, membalikkan gerakan dengan menekan melalui tumit anda untuk kembali ke kedudukan. Seperti yang anda berdiri, kurangkan tangan anda kembali ke sisi anda. Tunjukkan arahan Squats adalah corak pergerakan yang anda lakukan setiap hari apabila anda duduk di tandas atau berdiri dari sofa. Mempraktikkan gerakan ini dengan jongkok udara dapat membantu mencegah kecederaan dalam aktiviti sehari-hari anda. Pindah 3: Plank Tahap Kemahiran Beginnerime 30 Secactivity Work-Work Workout Baring menghadap perut anda dengan tapak tangan anda di atas lantai di bawah bahu anda dan jari kaki anda di atas lantai. Ambillah nafas panjang dan tekan melalui telapak tangan anda untuk mengangkat diri ke bahagian atas kedudukan push-up. Badan anda harus membuat garis lurus dari tumit anda melalui pinggul anda ke bahagian atas kepala anda. Menyimpan teras anda dan memerah glutes anda. Lihat lantai di bawah kepala anda untuk memastikan leher anda berada dalam kedudukan neutral, dan bernafas secara normal. Memegang. Tunjukkan arahan Tip Ini adalah versi yang diubahsuai dari papan lengan bawah di atas. Sekiranya ini terasa terlalu mencabar, anda boleh meletakkan lutut di atas tanah atau berjalan kaki anda jauh. Sekiranya anda mengalami kesakitan pergelangan tangan semasa latihan, ia adalah yang terbaik untuk melakukan senaman ini pada lengan bawah anda. 3 latihan kekuatan terbaik untuk 70-an dan seterusnya Apabila anda memasuki kumpulan umur ini, anda boleh menjangkakan sedikit perubahan dalam badan anda, kata Garcia. Dengan kumpulan umur ini, keupayaan untuk sembuh dan pulih mula perlahan, jadi keselamatan adalah keutamaan nombor satu semasa latihan kekuatan. Iklan “Anda mahu memastikan bahawa anda dapat bergerak tanpa rasa sakit,” kata Garcia. Dalam sesetengah kes, ia mungkin menjadi baik untuk mempertimbangkan untuk mendapatkan beberapa panduan dalam diri dari seorang profesional kecergasan, terutamanya jika anda mengalami sebarang kesakitan atau kesukaran dengan pergerakan tertentu. Matlamat latihan ini adalah untuk mengekalkan kekuatan dengan keselamatan sebanyak mungkin. Itulah sebabnya Garcia suka menggunakan objek isi rumah untuk memberikan sedikit sokongan tambahan. Gerakan 1: Imbangan Kaki Tunggal Disokong Tahap Kemahiran Semua LevelStime 1 Body-Weight Worping Workout Berdirilah di hadapan kerusi dengan tangan anda di sisi anda. Sekiranya diperlukan, letakkan kedua-dua tangan di belakang kerusi untuk sokongan tambahan. Pastikan kaki kanan anda berakar, bengkokkan lutut kiri anda dan angkat kaki kiri anda beberapa inci dari tanah. Tahan sini. Lakukan semua wakil, kemudian bertukar sisi. Tunjukkan arahan Latihan ini memberi tumpuan kepada pinggul dan pergelangan kaki anda, yang umumnya menjadi masalah besar untuk zaman demografi ini, kata Garcia. Memperoleh kestabilan dalam sendi ini berjalan jauh dengan pencegahan kecederaan. Pindah 2: Duduk untuk berdiri dari kerusi Tahap Kemahiran Semua LevelsReps 10Activity Work-Working Workout Duduk di kerusi dengan tangan anda terus di hadapan anda dan kaki anda ditanam di atas lantai. Tekan ke dalam tumit anda dan tolak pinggul anda ke hadapan untuk berdiri tegak. Bend lutut anda dan hantar pinggul anda kembali ke bawah perlahan-lahan kembali ke kerusi. Tunjukkan arahan “Majoriti jatuh dengan orang dewasa yang lebih tua berlaku semasa tugas berfungsi, seperti keluar dari kerusi, ” kata Garcia. “Adalah sangat penting untuk kami menggunakan latihan kami untuk fungsi harian.” Jongkong yang diubah suai ini diterjemahkan dengan baik kepada kehidupan seharian. Pindah 3: Bug mati Tahap Kemahiran Permulaan 1 Latihan Badan Berat badan Berbaring telentang dengan kedua-dua tangan menjangkau ke arah siling. Angkat kaki anda dari tanah supaya kaki anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Perlahan dan dengan kawalan, melanjutkan lengan kanan anda ke atas kepala anda dan melanjutkan kaki kiri anda lurus. Kurangkan anggota badan anda sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan belakang anda yang lebih rendah ke tanah. Nafas semasa anda kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan, bertukar sisi dengan setiap wakil. Tunjukkan arahan Tip Semasa anda melakukan latihan pepijat yang mati, tumpu untuk menjaga seluruh belakang anda melawan tanah, kata Garcia. Anda juga boleh meletakkan tuala yang nipis dan dilipat di bawah belakang anda jika anda tidak boleh kekal di atas tanah. Iklan