Makan nutrien gabungan yang betul dapat membuat anda merasa kenyang lebih lama. Nutrien seperti protein, lemak dan karbohidrat kaya serat meningkatkan rasa kenyang sambil membantu anda memenuhi keperluan pemakanan anda. Cara terbaik untuk meningkatkan kepenuhan adalah dengan memasukkan makanan yang tinggi nutrien pengisian ini dalam setiap makanan dan makanan ringan.
Sepinggan udang, sayuran dan mee.Kredit Gambar: Kanachai_morarat / iStock / Getty Images
Protein
Protein telah terbukti meningkatkan kepenuhan. Kajian tahun 2005 dalam “The American Journal of Clinical Nutrition” menunjukkan bahawa diet protein tinggi meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan dan pengambilan kalori. Peserta dalam kajian ini menggunakan 35 peratus jumlah kalori dari protein, yang merupakan cadangan Institut Perubatan yang tinggi antara 10 hingga 35 peratus. Sebilangan besar orang dewasa hanya memerlukan 6 hingga 7 auns protein setiap hari, dengan ukuran kira-kira dua dek kad.
Lemak
Kesan lemak pada kenyang adalah rumit. Apabila lemak memasuki usus kecil, melambatkan pencernaan, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan. Walau bagaimanapun, pengambilan makanan berlemak secara berkala terbukti meningkatkan jumlah kalori yang dikonsumsi, menurut tinjauan tahun 2007 dalam “The American Journal of Clinical Nutrition.” Ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa lemak lebih padat kalori daripada nutrien lain seperti protein dan karbohidrat. Institut Perubatan mengesyorkan bahawa 20 hingga 35 peratus daripada jumlah pengambilan kalori mestilah dari lemak.
Nutrien Pengisian Lain
Nutrien lain seperti air, serat dan vitamin boleh mempengaruhi selera makan. Air dan makanan kaya serat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran mengambil lebih banyak ruang di perut anda, membuat anda merasa kenyang lebih lama. Serat larut yang terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang mengembang di perut dan melambatkan kadar pengosongan gastrik. Pengambilan vitamin yang mencukupi juga boleh mempengaruhi selera makan. Peserta dalam kajian tahun 2008 di “British Journal of Nutrition” melaporkan penurunan selera makan dengan suplemen multivitamin berbanding dengan mereka yang mengambil plasebo.
Pertimbangan
Memilih sumber protein dan lemak yang sihat dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes anda. Lemak tepu yang tidak sihat boleh didapati terutamanya dalam produk haiwan dan tenusu. Sumber protein yang lebih baik, rendah lemak tepu, termasuk tauhu, kacang dan kacang. Sekiranya anda ingin mengonsumsi produk haiwan, pilih potongan daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit dan ikan. Lemak tak jenuh boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes dan kebanyakannya berasal dari sumber tumbuhan seperti alpukat, kacang kacang, zaitun dan minyak canola.