Ketika datang ke beras perang berbanding pemakanan beras hitam, beras hitam menawarkan lebih banyak wang. Kredit Imej: Karisssa / iStock / GettyImages
Beras hitam dan coklat hanyalah dua jenis di antara lebih daripada 40,000 jenis beras yang dipercayai ada, menurut Persatuan Padi. Kedua-duanya adalah bijirin penuh dengan banyak nutrien. Berkaitan dengan beras perang berbanding pemakanan beras hitam, beras hitam menawarkan lebih banyak keuntungan.
Kalori dan Makronutrien
Nasi hitam dan coklat adalah sumber karbohidrat kompleks dan protein berasaskan tumbuhan yang rendah kalori. Satu perempat cawan beras perang yang tidak dimasak, yang sama dengan setengah cawan beras yang dimasak, mempunyai 160 kalori, dan jumlah beras hitam yang sama mempunyai 180 kalori, menurut USDA. Setiap hidangan beras perang menyediakan 4 gram protein, dan satu porsi beras hitam juga mempunyai 4 gram protein. Nasi coklat dan hitam rendah lemak, dengan 1 gram setiap hidangan.
Biji-bijian adalah sumber protein nabati yang penting bagi orang yang tidak makan daging. Walaupun mereka tidak tinggi protein seperti makanan haiwan, kedua-dua jenis beras dapat menyumbang kepada keperluan protein harian orang dewasa untuk otot yang sihat dan sistem imun yang kuat. Menurut cadangan pemakanan yang ditetapkan oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan Akademi Perubatan Nasional, wanita memerlukan 46 gram protein setiap hari, dan lelaki memerlukan 56 gram.
Satu setengah cawan beras perang atau hitam yang dimasak menyediakan kira-kira 8.5 peratus keperluan protein harian wanita dan 7 gram seorang lelaki.
Baca lebih lanjut: 19 Makanan Serat Tinggi – Sebilangan Mungkin Mengejutkan Anda!
Karbohidrat Beras Coklat dan Hitam
Biji-bijian terkenal dengan kandungan karbohidratnya, dan banyak pemakanan menghindari beras kerana alasan ini. Tetapi karbohidrat beras perang dan hitam tidak buruk bagi anda, dan karbohidrat tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan semasa anda makan nasi secara sederhana. Kedua-dua jenis beras adalah contoh biji-bijian, yang bermaksud mereka tidak diproses dan dijual dalam keadaan semula jadi. Ini berbeza dengan beras putih, yang telah digiling untuk menghilangkan sekam luarnya, atau dedak, dan kuman.
Sekam padi luar menyediakan serat makanan, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh badan anda. Ia bergerak melalui saluran pencernaan anda yang kebanyakannya tidak berubah dan, ketika melakukannya, menarik cecair dan jumlahnya besar. Ini membantu menggerakkan makanan dan sisa melalui usus besar.
Serat memberi manfaat kepada pencernaan dan penghapusan, mencegah sembelit dan cirit-birit; ia juga meningkatkan kesihatan usus anda dan dapat membantu mencegah barah usus besar. Manfaat lain dari serat termasuk membantu mengurangkan kesan karbohidrat pada gula darah dan menurunkan kolesterol.
Satu perempat cawan (coklat mentah) menawarkan 1 gram serat. Hidangan beras hitam mempunyai 5 gram serat setiap suku cawan, tidak dimasak. Itu merangkumi sebilangan besar 25 gram serat yang diperlukan oleh wanita setiap hari dan 38 gram lelaki diperlukan setiap hari.
Vitamin, Mineral dan Antioksidan
Sebagai biji-bijian, beras perang dan hitam mengekalkan semua vitamin dan mineral semulajadi dalam dedak, kuman dan endosperma. Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, dedak menyediakan vitamin B, zat besi, tembaga, zink dan magnesium, sementara kuman tersebut mengandungi vitamin B dan vitamin E.
Kuman bijirin adalah sumber makanan utama tanaman yang tumbuh. Sebilangan kecil vitamin dan mineral B terkandung di dalam lapisan bijirin terdalam yang disebut endosperma.
Seperti semua makanan tumbuhan, beras perang dan hitam mengandungi bahan kimia semula jadi yang disebut fitonutrien, atau fitokimia. Tidak ada pengambilan nutrien ini yang disyorkan seperti vitamin dan mineral, tetapi mereka memainkan peranan penting dalam kesihatan manusia.
Banyak jenis fitonutrien mempunyai aktiviti antioksidan. Antioksidan adalah bahan yang dapat meneutralkan molekul berbahaya yang disebut radikal bebas, yang merupakan molekul yang sangat reaktif yang dapat merosakkan sel dan menyebabkan penyakit. Menurut tinjauan penyelidikan yang diterbitkan pada Mei 2018 di jurnal Antioksidan, penyelidikan telah menunjukkan bahawa fitokimia dalam beras perang mungkin mempunyai kesan kardioprotektif anti-diabetes, anti-kolesterol.
Beras hitam mungkin mempunyai aktiviti antioksidan yang kuat kerana fitonutrien yang disebut antosianin. Anthocyanin adalah pigmen semula jadi yang bertanggungjawab untuk pewarnaan makanan tumbuhan merah, biru dan ungu, termasuk beras hitam.
Menurut kajian kajian yang diterbitkan di Penyelidikan Makanan & Pemakanan pada bulan Ogos 2017, percubaan manusia menunjukkan bahawa antosianin mempunyai kesan antimikroba, meningkatkan kesihatan visual dan neurologi dan mencegah penyakit tidak berjangkit, seperti barah.
Baca lebih lanjut: 10 Mitos Tentang Biji-bijian – Benar-benar Hancur
Nasi Hitam vs Beras Coklat
Tidak perlu memilih antara satu atau yang lain, kerana keduanya merupakan tambahan berkhasiat untuk diet yang sihat. Menggantikan nasi putih dalam makanan anda dengan beras hitam atau coklat boleh membuat perbezaan besar dalam kandungan nutrisi, terutama ketika dipasangkan dengan makanan sihat lain, seperti sayuran segar dan protein tanpa lemak.
Nasi coklat mempunyai rasa lebih sedap daripada beras putih, dan beras hitam mempunyai rasa yang lebih kuat. Teksturnya juga lebih tegas dan lebih lembut. Sekiranya anda hanya makan nasi putih, beralih ke beras perang dan hitam mungkin akan membiasakan diri. Tetapi setelah anda membuat perubahan, anda mungkin akan menikmati tekstur dan rasa dan mendapati bahawa ia menghasilkan hidangan yang lebih menarik dan beraroma.
Nasi coklat dan hitam memakan masa lebih lama daripada nasi putih kerana tidak digiling. Tetapi prosesnya umumnya sama. Waktu memasak bergantung pada jenis nasi, jadi rujuk arahan penyediaan pada bungkusan.
Arahan asas melibatkan menggabungkan beras dan air di dalam periuk, menutup, mendidih, kemudian mengurangkan panas hingga mendidih selama kira-kira 40 minit. Apabila sebahagian besar air telah diserap, angkat dari api dan biarkan wap, ditutup selama kira-kira 10 minit. Isi dengan garpu dan hidangkan.
Anda boleh menggantikan kaldu ayam atau sayur dengan air untuk lebih banyak rasa. Anda juga boleh menambah sedikit mentega atau minyak sebelum memasak, dan campurkan dengan ramuan dan rempah semasa nasi selesai.
Nasi hitam dan coklat boleh digunakan secara bergantian dalam resipi apa pun. Untuk penyediaan yang sederhana, sajikan nasi hitam atau coklat musiman bersama beberapa sayur kukus dan ikan atau ayam bakar. Nasi perang juga berfungsi dengan baik dalam sayur-sayuran dan burrito kacang, sup dan tumis.
Keteguhan beras hitam menjadikannya tambahan yang baik untuk salad segar. Cukup nasi dan gaul dengan sayur-sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian. Berpakaian dengan vinaigrette lemon yang ringan. Salad beras hitam menjadikan makan tengah hari yang sihat.