Keputusan itu masih dalam metabolisme dwi-efisien, tetapi makan protein yang cukup dapat menyokong metabolisme yang sihat tanpa mengira jenis yang anda miliki.
Memandangkan populariti astrologi dan kuiz jenis personaliti, tidak menghairankan bahawa idea jenis metabolisme memikat. Dan, sama seperti bagaimana Geminis berbeza dari LEOS dan ENTJ dan ISFJ mempunyai pendekatan yang berbeza untuk banyak perkara dalam kehidupan, ada perkara seperti jenis metabolisme yang berlainan. Perkara yang rumit adalah menentukan mereka, dan menentukan tabiat makan – jika ada – yang terbaik untuk setiap jenis.
Lebih banyak lagi untuk belajar mengenai topik ini, tetapi di bawah ini, pakar memberi penerangan tentang metabolisme dan cara terbaik untuk menyokong enjin dalaman anda.
Apakah metabolisme?
Metabolisme adalah proses di mana badan anda mengambil apa yang anda makan dan minum dan mengubahnya menjadi tenaga, menurut Klinik Mayo. Proses ini berlaku di setiap sel dan sistem dalam badan. Metabolisme termasuk kadar metabolik basal (kalori yang anda bakar dari hanya sedia ada), aktiviti fizikal dan memecah dan menggunakan makanan untuk tenaga.
Berapa cepat atau perlahan metabolisme anda bergantung kepada beberapa faktor, setiap penerbitan kesihatan Harvard, termasuk gen anda serta umur anda, seks biologi dan jumlah otot. Dan terdapat beberapa faktor yang masih kita temukan, kata Emily Johnston, PhD, MPH, RDN, ahli pemakanan diet berdaftar dan pendidik diabetes yang disahkan.
Adakah terdapat pelbagai jenis metabolisme?
Memang benar bahawa orang yang berbeza boleh mempunyai metabolisme yang lebih cepat, lebih perlahan atau “di antara”. “Terdapat bukti penting dalam kajian mengenai campur tangan gaya hidup di mana sesetengah individu melihat hasil yang hebat manakala yang lain tidak melihat keputusan atau kadang -kadang melihat penurunan kesihatan mereka semasa kajian intervensi,” kata Johnston.
Walau bagaimanapun, saintis tidak bersetuju dengan kategori yang tepat untuk jenis metabolisme. Dalam tahun -tahun kebelakangan ini, beberapa penyelidik mencadangkan idea metabotypes yang berkongsi tindak balas metabolik tertentu terhadap makanan dan perubahan diet, kata Johnston. Menggunakan diet, mikrobiota usus, pengukuran badan dan data lain, saintis mungkin dapat menentukan bukan sahaja metabotype seseorang tetapi juga diet optimum mereka, menurut kajian Mei 2020 dalam kemajuan pemakanan .
Masalahnya, seperti yang dinyatakan dalam kajian Jun 2017 dalam Jurnal Pemakanan British, ialah definisi metabotypes berbeza sedikit.
“Sukar untuk menghasilkan formula, kerana kedua -dua genetik dan tabiat seperti aktiviti fizikal bermain,” kata Rebecca Denison, RD, LD, CDE, Doktor Perubatan Integratif dan Pendidik Dietitian/Diabetes dengan diabetes GBMC dan Pusat Pemakanan. “Itulah yang menjadikan ini begitu rumit.”
Dan sementara carian Google boleh membawa pelbagai jenis metabolisme yang sepatutnya, ini tidak disokong oleh penyelidikan.
Apakah metabolisme dwi-efisien?
Bersama dengan jenis metabolisme, sesetengah orang mengapungkan idea “metabolisme dwi-efisien.” This is the “theory that certain people can equally utilize fats, protein and carbohydrates and therefore have no trouble with maintaining a healthy weight,” explains Heidi Guzman, MD, assistant professor of medicine in the division of endocrinology, diabetes and metabolism at Columbia University Pusat Perubatan.
Idea metabolisme dwi-efisien ini mungkin datang dari fakta bahawa semua orang tahu sekurang-kurangnya satu orang yang nampaknya dapat makan apa-apa dan tetap tipis. Tetapi tidak ada bukti saintifik untuk menyokong konsep ini.
Tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang berbeza berfungsi dengan baik untuk orang yang berbeza.
“Tanpa mengira kandungan makronutrien yang diet tertentu memberi tumpuan-seperti diet rendah karbohidrat atau rendah lemak-masing-masing dapat menghasilkan jumlah berat badan jangka panjang yang sama,” kata Guzman. “Faktor yang paling penting dalam menentukan kejayaan berat badan adalah pematuhan kepada pelan pemakanan, dan bukannya makronutrien tertentu diet anda mungkin memberi tumpuan.”
Dalam erti kata lain, diet berat badan yang paling berkesan untuk anda adalah yang anda boleh tegang dalam jangka masa panjang.
Jadi berjaya menguruskan berat badan, diabetes, kolesterol atau matlamat kesihatan lain dengan diet mungkin disebabkan oleh metabotypes – atau mungkin disebabkan oleh faktor lain, kata Johnston.
Cara menyokong metabolisme yang sihat
Air minum bagus untuk metabolisme anda, tidak kira apa “jenis” yang anda miliki. Kredit: Vitapix/E+/gettyimages
Walaupun anda belum dapat menentukan jenis metabolisme anda dan lebih baik untuk mengelakkan apa-apa yang dipanggil “pelan diet metabolisme dwi-efisien,” anda boleh mengambil langkah-langkah untuk menyokong metabolisme yang sihat. Ikuti petua pakar ini.
1. Berteterai apa yang berfungsi untuk anda
Tiga kali sehari atau enam kali sehari boleh menyokong metabolisme yang sihat, kata Denison. Pilihannya harus berdasarkan apa yang menyebabkan anda merasa bertenaga dan membantu anda mengikuti diet yang sihat, tambahnya.
2. Minum
Air membantu seluruh badan anda berfungsi dengan baik, dan itu termasuk metabolisme anda.
“Air membantu mengangkut nutrien ke sel dan membantu sel -sel merembeskan apa yang mereka tidak perlu mengeluarkan sampah,” kata Denison. Dengan cara ini, mereka boleh berfungsi dengan lebih cekap.
Garis panduan umum yang baik adalah untuk meminum kira -kira separuh berat badan anda dalam auns setiap hari, menurut sistem Universiti Missouri.
3. Makan cukup
“Beberapa tahap defisit kalori diperlukan untuk penurunan berat badan, tetapi makan terlalu sedikit kalori boleh membawa kepada kadar metabolik yang lebih perlahan,” jelas Johnston.
Secara umum, orang yang ditugaskan wanita semasa lahir tidak boleh mencelupkan di bawah 1,200 kalori sehari, dan lelaki yang ditugaskan semasa lahir tidak sepatutnya mendapat kurang daripada 1,500 kalori sehari, mengikut garis panduan pemakanan 2020-2025 untuk orang Amerika.
4. Lakukan Latihan Rintangan
“Ia mengambil masa kira -kira dua kali lebih banyak kalori untuk mengekalkan otot seperti yang dilakukan untuk mengekalkan lemak,” kata Denison. Jadi menambah beberapa otot kepada angka anda dapat membantu metabolisme anda berkembang maju.
Cuba latihan kekuatan dengan berat, mesin, band rintangan atau berat badan anda sekurang -kurangnya dua kali seminggu, berehat sekurang -kurangnya satu hari antara latihan kekuatan.
5. Jangan mengabaikan protein
Kunci lain untuk bangunan otot adalah protein. Makan cukup makronutrien ini, terutamanya apabila anda semakin tua, akan membantu meningkatkan kesihatan otot anda, menurut kajian Februari 2017 dalam The American Journal of Clinical Nutrition .
Jumlah protein harian yang disyorkan ialah 0.8 gram setiap kilogram berat badan. Satu kilogram adalah kira -kira 2.2 paun, jadi jika anda berat 180 paun, contohnya, anda harus berhasrat untuk mendapatkan kira -kira 65 gram protein sehari.
Jika anda menyekat kalori untuk menurunkan berat badan dan/atau latihan kekuatan untuk membina otot, anda harus mensasarkan sedikit lagi-kira-kira 1.3 gram protein per kilogram berat badan, menurut kajian dan meta-analisis Disember 2019 dalam kemajuan dalam pemakanan .
Makanan yang tinggi dalam protein termasuk:
- Daging, termasuk ayam, ayam belanda, daging babi dan daging lembu
- Ikan dan makanan laut
- Tauhu
- Tempeh
- Lentil
- Kacang
- Yogurt
- Keju Cottage
- Telur
6. Mengutamakan tidur
Kajian menunjukkan bahawa kekurangan tidur mungkin buruk bagi metabolisme. Dalam satu kajian kecil yang diterbitkan November 2019 dalam Journal of Lipid Research , 15 lelaki yang sihat tidur tidak lebih dari lima jam selama empat malam berturut -turut. Kekurangan tidur itu berubah bagaimana badan mereka memetabolisme lemak – terutamanya, mereka menyimpan lebih banyak lemak.
Dalam jangka masa panjang, kekurangan tidur dan penyimpanan lemak tambahan yang datang dengannya dapat meningkatkan risiko pelbagai penyakit. Bertujuan sekurang -kurangnya tujuh jam setiap malam. (Ingin mendapatkan mata yang lebih baik? Ikuti rancangan 7-malam ini dari pakar tidur.)
7. Dapatkan sokongan
“Terdapat beberapa bukti bahawa individu lebih cenderung mengikuti pelan diet dan gaya hidup apabila ia diperibadikan, berbanding dengan nasihat yang sama yang diberikan kepada orang lain,” kata Johnston.
Sekiranya anda mahukan bantuan dan sokongan semacam itu, pertimbangkan untuk bekerja dengan pakar pemakanan diet berdaftar, tambahnya.