Sekiranya anda memikirkan diri anda sebagai kurus dengan lemak perut, diet anda mungkin menyalahkan. Kredit: Alexander Spatari/Moment/GettyImages
Dalam artikel ini
- Punca
- Risiko
- Cara kehilangannya
Badan datang dalam pelbagai bentuk dan saiz, dan tidak ada jenis atau bentuk badan “ideal”. Tetapi jika anda menganggap diri anda kurus dengan lemak perut tambahan, terdapat beberapa risiko kesihatan yang perlu anda ketahui.
Ramai orang hanya melihat indeks jisim badan mereka (BMI) atau nombor pada skala untuk menentukan sama ada mereka berada pada berat badan yang sihat. Tetapi walaupun angka -angka ini berada dalam lingkungan “sihat”, mempunyai lemak yang berlebihan di sekitar tengah anda meletakkan anda dalam bahaya untuk masalah kesihatan tertentu.
Teruskan membaca untuk mengetahui apa yang menyebabkan lemak perut, mengapa ia begitu berbahaya dan bagaimana untuk menyingkirkannya walaupun anda tidak perlu menurunkan berat badan secara keseluruhan.
Nota bahasa
Istilah “kurus” sering digunakan untuk mencadangkan saiz badan yang sihat atau “normal”, tetapi bahasa penghakiman semacam ini boleh menjadi masalah kerana ia tidak mempunyai nuansa yang diperlukan untuk mewakili kesihatan keseluruhan seseorang. Untuk tujuan artikel ini, kami telah menafsirkan istilah “kurus” untuk bermaksud badan dengan BMI di bawah 24.9, yang merangkumi badan dalam kategori “sihat” dan “kurang berat”, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC ).
Punca lemak perut pada badan yang lebih kecil
Secara perubatan, orang yang mempunyai BMI dalam julat yang sihat tetapi membawa lemak perut berlebihan dianggap mempunyai obesiti berat normal.
“Mereka yang mempunyai obesiti berat badan normal mempunyai BMI yang dianggap normal tetapi badan mereka mengandungi lebih banyak lemak daripada otot-peratusan lemak badan yang lebih tinggi,” kata Shanna Levine, MD, pemilik NYC’s Matlamat Healthcare.
Faktor yang menyumbang kepada keadaan ini termasuk yang berikut, menurut Dr. Levine dan artikel Januari 2022 dalam Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam :
- Kekurangan senaman yang konsisten
- Makan diet yang tidak sihat
- Merokok
- Penggunaan alkohol
- Faktor genetik
Penyelidikan juga menunjuk kepada tekanan dan kekurangan tidur sebagai penyebab tambahan lemak perut.
Dalam artikel September 2016 dalam ulasan pemakanan , penyelidik menganggarkan bahawa sebanyak 30 juta rakyat Amerika mungkin mengalami obesiti berat badan normal. Ia boleh menjadi rumit untuk mendiagnosis, walaupun, melainkan jika anda menggali lebih mendalam daripada nombor pada skala.
“Saya telah melihat seseorang berat pada £ 124 dengan peratusan lemak badan sebanyak 47,” kata jurulatih peribadi yang disahkan NASM, Russell Matmon, pemilik Pump Fitness di Monroe, New Jersey. “Berat dan lemak badan anda tidak selalu sepadan dengan cara anda berfikir.”
Penyelidik masih berusaha untuk menentukan peratusan lemak badan yang layak sebagai “obesiti” apabila berat keseluruhan dianggap normal, menurut Klinik Mayo.
Tetapi apabila ia datang kepada lemak perut, pengukuran pinggang lebih besar daripada 35 inci untuk orang yang ditugaskan wanita semasa kelahiran atau 40 inci untuk orang yang ditugaskan lelaki semasa kelahiran dianggap tidak sihat, menurut Institut Hati, Paru, dan Darah Negara, yang bermaksud ia meletakkan Anda berisiko tinggi untuk masalah kesihatan (lebih banyak lagi yang seterusnya).
Bahaya lemak perut umum
Tidak semua lemak dicipta sama. Lemak berlebihan di sekitar tengah anda lebih berbahaya daripada lemak berlebihan di bahagian lain badan anda, menurut Harvard Health Publishing. Lemak mendalam ini – lemak keras yang terletak di dalam rongga perut dan membungkus organ anda – secara metabolik aktif, menghasilkan bahan kimia yang dikaitkan dengan pelbagai penyakit.
Bahan kimia ini termasuk protein yang dipanggil sitokin, bersama-sama dengan hormon lain, yang boleh menyebabkan keradangan peringkat rendah dan membawa kepada penyakit.
Menurut Harvard Health Publishing dan artikel September 2019 dalam Perubatan Alam , jenis lemak ini dihubungkan dengan peningkatan risiko untuk:
- Hipertensi
- Serangan jantung
- Diabetes jenis 2
- Sindrom metabolisme
Penyelidikan juga menghubungkan terlalu banyak lemak perut kepada asma, demensia dan kanser.
Risiko obesiti berat badan normal
Orang yang mempunyai obesiti berat normal dikenali secara kolektif sebagai “lemak kurus.” Dalam artikel ulasan pemakanan yang disebutkan di atas, individu -individu tersebut mempunyai risiko kardiometabolik yang sangat tinggi (aka risiko untuk membangunkan diabetes atau masalah jantung) – sama seperti yang mempunyai obesiti yang teruk.
Dan artikel Januari 2014 yang sedang berjalan dalam penyakit kardiovaskular mengesahkan bahawa orang yang mempunyai penyakit arteri koronari yang berat badan normal tetapi mempunyai lemak perut yang berlebihan sebenarnya mempunyai risiko kematian tertinggi jika dibandingkan dengan orang yang mempunyai corak pengagihan lemak yang lain.
Obesiti berat biasa juga mempunyai peluang yang sangat tinggi untuk membawa kepada obesiti metabolik pada orang yang mempunyai berat badan normal, menurut artikel ulasan pemakanan . Ini adalah apabila individu berat yang sesuai (setiap BMI) mempunyai perubahan sebenar yang berkaitan dengan sindrom metabolik, seperti lemak visceral yang berlebihan, hiperinsulinemia atau rintangan insulin, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi dan peningkatan risiko diabetes jenis 2.
Cara kehilangan lemak perut ketika anda sudah ‘kurus’
Walaupun genetik memainkan peranan dalam bentuk badan anda, terdapat perubahan gaya hidup tertentu yang dapat membantu anda menghilangkan lemak perut yang berlebihan dan menurunkan peluang anda terhadap masalah kesihatan yang berkaitan.
1. Makan (kanan) untuk meletupkan lemak perut
Seseorang yang mempunyai obesiti berat badan normal mungkin tidak terlalu banyak makan, tetapi kualiti kalori yang mereka makan mungkin miskin. Makan terlalu banyak makanan yang diproses dan karbohidrat halus – termasuk roti putih dan pasta, cip, gula -gula dan makanan segera – akan menyebabkan pancang tajam dalam gula darah dan meningkatkan tahap trigliserida, yang akan membawa kepada bulge perut yang lebih besar, menurut Harvard Health Publishing.
Sebaliknya: “Bungkus diet anda dengan makanan yang kaya dengan gentian seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, lemak yang sihat dan protein tanpa lemak,” kata Dr Levine. “Matlamat serat harian 25 hingga 30 gram sehari akan mengurangkan gula darah setiap hari dan membantu kehilangan lemak.”
Jika ini lebih serat daripada yang biasanya anda makan, minum lebih banyak air juga penting, katanya, untuk menjaga pencernaan anda di landasan yang betul.
Jika anda jenis yang suka mengikuti pelan diet tertentu, pertimbangkan diet Mediterranean. Cara makan ini memberi tumpuan kepada bijirin (berfikir: beras perang, oat, bulgur) daripada karbohidrat halus dan sorotan buah -buahan, sayur -sayuran dan lemak yang sihat seperti minyak zaitun dan alpukat.
Kertas Ogos 2019 dalam Journal of Hepatalogi mendapati bahawa diet Mediterranean yang lebih rendah lebih berkesan untuk mengurangkan lemak perut daripada diet yang lebih rendah lemak.
Bacaan yang berkaitan
Pelan Makanan Diet Mediterranean 4-minggu anda, yang dikendalikan oleh seorang diet-chef
2. Bergerak ke pinggang yang lebih kecil
Latihan yang kerap adalah penting untuk semua orang, walaupun berat badan bukan matlamat anda. Lemak perut sangat responsif untuk bersenam, setiap penerbitan kesihatan Harvard.
Menurut garis panduan aktiviti fizikal Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia untuk rakyat Amerika , orang dewasa harus mensasarkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana setiap minggu bersama-sama dengan sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan.
Malah, kajian April 2014 dalam Journal of Sports Sciences mendapati bahawa kardio digabungkan dengan latihan rintangan mempunyai hasil yang lebih besar mengenai penurunan jisim lemak badan dan peningkatan otot tanpa lemak daripada hanya kardio sahaja.
3. Bina otot untuk kehilangan lemak
Oleh itu, termasuk latihan berat badan biasa setiap minggu dalam rutin anda adalah suatu keharusan. CDC mengesyorkan memulakan dengan sekurang -kurangnya satu set 8 hingga 12 pengulangan latihan yang menangani setiap kumpulan utama yang dilakukan dua kali seminggu. Apabila minggu kemajuan dan anda berasa lebih kuat, bergerak ke berat yang lebih berat dan/atau lebih banyak set.
Latihan berat membantu anda membina otot, yang seterusnya membantu badan anda membakar lebih banyak lemak dan kelihatan lebih kencang, menurut Majlis Amerika mengenai latihan. Tetapi ambil perhatian bahawa “tidak ada perkara seperti pengurangan tempat,” kata Matmon. “Hanya kerana anda melakukan latihan perut tidak semestinya bermakna anda akan kehilangan lemak di perut anda, tetapi anda pasti dapat mengetatkan dan nada kawasan itu dengan beberapa latihan teras yang hebat.”
Matmon percaya bahawa teras dan belakang bawah harus menjadi bahagian paling kuat dari badan anda. Bersama -sama dengan bekerja seluruh otot anda, latihan teras kegemarannya untuk membantu menumpahkan lemak perut dan nada adalah:
- Papan
- Bug mati
- Buaian kaki
- Badan berongga memegang
Putar melalui empat latihan ini tiga kali selama 1 minit setiap satu, dengan rehat 30 saat di antara masing-masing. Lakukan mereka sekali sehari.
4. HIIT IT!
Latihan interensiti tinggi (HIIT) latihan melibatkan pecahan berulang aktiviti intensiti tinggi diikuti oleh masa pemulihan intensiti yang lebih rendah, menurut American College of Sports Medicine, seperti berselang-seli berlari selama 30 saat dengan berjalan selama 15 saat.
Artikel Jun 2017 dalam ulasan obesiti mendapati bahawa latihan HIIT jangka pendek boleh membawa kepada peningkatan komposisi badan yang munasabah tanpa kehilangan berat badan, walaupun komitmen masa yang minimum.
Dan hanya satu nota cepat bahawa HIIT adalah kaedah senaman yang lebih maju, jadi jika anda baru untuk kardio, menghabiskan beberapa minggu meningkatkan kecergasan anda sebelum memperkenalkan selang intensiti tinggi.
“Anda boleh melakukan mana -mana latihan ini dalam privasi rumah anda sendiri, tetapi saya selalu mengesyorkan anda mempunyai jurulatih dengan anda untuk memastikan anda melakukannya dengan betul, terutama jika anda baru bermula,” kata Matmon.
Pemula senaman HIIT superset akan menyukai
Bysara Lindberg
Cara Membina Latihan HIIT Terbaik Untuk Anda
Byrachel Grice
Latihan HIIT 10 minit utama untuk abs anda
Bysara Lindberg
Latihan HIIT Dumbbell 25-Minute Sesuai untuk Pemula
Bysara Lindberg
5. Dapatkan Tidur Berkualiti
Kekurangan mata tertutup (iaitu, kurang dari tujuh jam setiap malam) boleh menyumbang kepada pinggang yang lebih besar. Malah, percubaan terkawal rawak April 2022 dalam Journal of American College of Cardiology mendapati bahawa sekatan tidur membawa orang ramai untuk makan lebih banyak dan meningkatkan risiko obesiti perut.
Ini adalah kajian kecil, hanya 12 orang, tetapi ia membina penyelidikan terdahulu di kawasan ini yang menghubungkan kekurangan zzzs dengan lebih banyak lemak perut.
Buat tidur sebagai keutamaan dengan mengikuti tabiat tidur yang sihat ini:
- Matikan skrin (berfikir: TV, telefon) sekurang -kurangnya satu jam sebelum tidur dan melakukan sesuatu yang santai sebelum anda memukul jerami, seperti mandi atau membaca buku
- Pastikan bilik tidur anda sejuk, gelap dan tenang
- Elakkan kafein dan alkohol selama beberapa jam sebelum waktu tidur
- Dapatkan sekurang -kurangnya 15 minit cahaya matahari langsung pada waktu pagi
- Bersenam secara berkala (tetapi tidak terlalu dekat dengan waktu tidur)
- Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
6. Julukan Tekanan Anda
Tertekan boleh meningkatkan lemak perut kerana ia mencetuskan kortisol hormon, yang memberitahu badan anda untuk menyimpan lemak di kawasan perut anda.
Tabiat yang berbeza membantu melegakan tekanan untuk orang yang berbeza, jadi cuba beberapa perkara ini untuk melihat apa yang paling sesuai untuk anda:
- Yoga
- Meditasi
- Senaman
- Pewarna
- Menghabiskan masa dengan orang tersayang
- Latihan pernafasan
- Menghabiskan masa di luar
Ahli terapi ritual harian 5-minit untuk melegakan tekanan dan terus bertahan
Bybojana Galic
5 tabiat 2 minit yang dapat membantu menurunkan tekanan anda, statistik
Bymarygrace Taylor
4 latihan terbaik yang perlu dilakukan apabila anda ditekankan, menurut ahli psikologi sukan
Bychristina Marable
6 jenis latihan pernafasan yang dapat membantu mengurangkan tekanan
Byjenn Sinrich
6 aplikasi meditasi untuk membantu anda lebih terperinci dan de-stress
Byjenn Sinrich