Air Terjun semakin meningkat pada orang dewasa yang lebih tua. Inilah 5 Cara Mencegahnya

Pose yoga atau tai chi yang sederhana dapat meningkatkan keseimbangan dan membantu pencegahan kejatuhan. Kredit Gambar: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Sekiranya anda berusia lebih dari 65 tahun atau mempunyai orang yang anda sayangi, anda mungkin bimbang akan jatuh, dan dengan alasan yang baik: Mereka adalah penyebab utama kecederaan maut dan tidak membawa maut di kalangan orang dewasa yang lebih tua, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit ( CDC).

Mereka juga meningkat: Kadar kematian jatuh meningkat 30 peratus dari 2007 hingga 2016, dan jika trend ini berterusan, CDC menganggarkan akan ada tujuh kematian jatuh setiap jam menjelang 2030. Dan para pakar mengatakan jumlahnya mungkin hanya meningkat selepas- pandemik.

Iklan

“Secara anekdot, kami melihat peningkatan penurunan kerana pengasingan yang telah dilalui oleh banyak orang dewasa yang lebih tua,” kata Kathy Wyle, PT, ahli terapi fizikal untuk Granite VNA di Concord, New Hampshire. “Ramai warga emas bahkan tidak dapat meninggalkan kediaman mereka, jadi tahap aktiviti mereka benar-benar menurun, yang mempengaruhi kekuatan dan keseimbangan mereka. Belum lagi jika orang mula merasa tidak stabil, itu boleh menyebabkan ketakutan jatuh, jadi mereka pergi menjadi lonjakan melakukan semakin kurang, yang hanya memperburuk masalah. ”

Walaupun tidak ada jaminan anda tidak akan putus asa, ada perkara yang dapat anda lakukan untuk mencegah terjatuh dan kecederaan yang diakibatkannya. Berikut adalah lima cara.

Iklan

1. Kejatuhan Rumah Anda

Anda mungkin merasa seperti rumah adalah tempat paling selamat, tetapi pada hakikatnya, 6 daripada 10 jatuh berlaku di rumah, menurut Institut Penuaan Nasional.

Tetapi risiko ini dapat dikurangkan jika anda mengambil beberapa langkah keselamatan asas seperti menyekat, memasang pegangan tangan dan meletakkan pencahayaan yang lebih baik, kata Alexander Garbin, PT, DPT, PhD, seorang pasca doktoral di jabatan perubatan fizikal dan pemulihan di Kampus Perubatan Universiti Colorado Anschultz.

Iklan

Garbin dan Institut Penuaan Nasional mengesyorkan perkara berikut:

1. Pasang pegangan tangan di kedua sisi semua tangga, dan gunakannya (jika anda perlu membawa sesuatu, pegang di satu tangan dan gunakan pegangan tangan dengan yang lain.)
2. Pastikan terdapat pencahayaan yang baik dengan penyihir lampu di bahagian atas dan bawah tangga dan di hujung lorong. Lampu malam di bilik tidur dan bilik mandi anda.
3. Jangan tinggalkan buku, kertas, pakaian atau kasut di lantai atau tangga.
4. Jangan gunakan karpet lemparan atau permaidani kawasan kecil, yang boleh anda jalani, kata Garbin. Pastikan permaidani dipasang dengan kuat ke lantai, dan masukkan jalur tanpa slip di kawasan yang tidak berkarpet (anda boleh mendapatkannya di kedai keras).
5. Letakkan palang berhampiran tandas dan di bahagian dalam dan luar tab mandi dan pancuran anda.
6. Jauhkan barang yang sering anda gunakan dalam jangkauan yang mudah. ​​Sekiranya anda memerlukan sesuatu yang terlalu tinggi, gunakan “tongkat jangkauan”, yang merupakan alat pengambilan khas yang boleh anda beli di kedai perkakasan. Jangan gunakan bangku melangkah kecuali anda mempunyai seseorang yang berdiri di sebelah anda.
7. Ketahui di mana haiwan kesayangan anda ketika anda berdiri atau berjalan, sehingga mereka tidak mengganggu anda.

Iklan

Sekiranya anda sudah jatuh, doktor anda mungkin akan membuat rujukan agar ahli terapi pekerjaan atau jururawat datang ke rumah anda untuk menilai keselamatannya. Anda juga boleh menghubungi jabatan kesihatan tempatan anda, atau Agensi Kawasan setempat mengenai Penuaan, untuk mengetahui apakah mereka mempunyai program untuk membantu pengubahsuaian.

2. Kekal Kuat

Pergerakan mudah seperti kaki berdiri dapat membantu otot anda kuat dan stabil. Kredit Imej: Kelsey Pangborn / iStock / GettyImages

Kelemahan otot adalah penyebab kejatuhan besar.

“Otot kaki anda, terutama otot betis, pinggul dan lutut anda, sangat penting, kerana jika anda melakukan perjalanan atau tergelincir, otot-otot itulah yang menangkap anda,” jelas Garbin.

Ini benar terutamanya ketika anda berada di luar dan berjalan di permukaan yang tidak rata, yang lebih merupakan cabaran keseimbangan, katanya.

Anda boleh mendapat faedah dari latihan fizikal asas seperti berjalan kaki, kata Cathy Ciolek, PT, DPT, jurucakap Persatuan Terapi Fizikal Amerika dan presiden Living Well with Dementia, sebuah pusat terapi fizikal geriatrik di Wilmington, Delaware.

Anda juga boleh melakukan latihan kekuatan sederhana ini di rumah, dari Perpustakaan Perubatan A.S., hampir setiap hari dalam seminggu. Lakukan setiap 10 hingga 15 kali:

Berdiri Kaki

Menguatkan: Anak lembu dan pergelangan kaki

Pegang bahagian belakang kerusi dan tekan ke atas hujung kaki anda setinggi yang anda boleh, kemudian perlahan-lahan turunkan tumit anda ke bawah.

Keriting Lutut

Menguatkan: Punggung dan punggung bawah

Pegang di bahagian belakang kerusi, dan angkat satu kaki lurus ke belakang di belakang anda, kemudian bengkokkan lutut dan bawa tumit ke arah pantat anda sebelum menurunkannya kembali ke posisi awal anda.

Panjangan Kaki

Menguatkan: Paha

Duduk di kerusi lurus dengan kaki di atas lantai. Luruskan satu kaki di hadapan anda sebanyak mungkin, kemudian turunkan ke bawah ke bawah.

Bacaan Berkaitan

Latihan di Rumah untuk Meningkatkan Keseimbangan, Mobiliti dan Kekuatan pada usia 60-an dan Selanjutnya

3. Bangunkan Baki Anda

Keseimbangan yang baik adalah penting untuk mengelakkan kejatuhan, kerana ia membantu anda mengawal dan mengekalkan kedudukan badan anda, kata Ciolek. Salah satu kaedah yang baik untuk meningkatkan keseimbangan anda adalah dengan mengamalkan tai chi: Ulasan Julai 2017 di Journal of the American Geriatrics Society mendapati bahawa ia mengurangkan risiko jatuh separuh dan mungkin lebih berkesan daripada bentuk pencegahan jatuh yang lain seperti terapi fizikal.

Latihan keseimbangan yang baik adalah berdiri dengan satu kaki, berjalan dari tumit ke kaki dan bahkan berdiri dari posisi duduk, tambah Ciolek.

Latihan mudah lain yang boleh anda lakukan walaupun di depan TV: Cukup berdiri dan sambil memegang sofa atau kerusi untuk mendapatkan sokongan, goyangkan sisi ke sisi. “Ini mengubah berat badan pada setiap kaki, yang membantu membina keseimbangan, kekuatan dan keyakinan,” kata Wyle.

Bacaan Berkaitan

• Latihan Kesan Rendah Terbaik untuk Orang Dewasa yang Lebih Lama Di Luar Berjalan dan Regangan
• 5 Latihan Tempat Duduk Terbaik untuk Orang Dewasa yang Lebih Tua

4. Tonton Perubatan Anda

Dua pertiga orang dewasa yang lebih tua bergantung pada sekurang-kurangnya dua ubat preskripsi, dan 20 peratus mengambil sekurang-kurangnya lima, menurut National Poll on Healthy Ageing 2020. Tetapi lebih banyak ubat yang anda ambil, semakin berisiko anda mendapat kesan sampingan seperti pening atau tekanan darah rendah, yang boleh menyebabkan anda jatuh, kata Nisha Rughwani, MD, profesor geriatrik dan penjagaan paliatif di Icahn Pusat Pengajian Perubatan di Gunung Sinai.

Contohnya: Orang yang mengambil lebih dari empat ubat preskripsi menyumbang hampir seperempat dari semua yang menyebabkan hospitalisasi, menurut kajian November 2020 dalam BMC Public Health . Beberapa ubat yang paling biasa adalah:

• Ubat anti-kegelisahan seperti diazepam (Valium) danlorazepam (Ativan)
• Ubat untuk merawat pundi kencing yang terlalu aktif, seperti oxybu-tynin (Ditropan) dan tolterodine (Detrol)
• Ubat tidur preskripsi seperti zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata) dan eszopiclone (Lunesta)
• Antidepresan trisiklik seperti amitriptyline (Elavil), yang kadang-kadang diresepkan untuk melegakan kesakitan kronik
• Opioid seperti hidrokodon (Vicodin), oksikodon (Percodan, Percocet) atau fentanyl (Duragesic)
• Antihistamin yang berlebihan seperti diphenhydramine (Benadryl)

Adalah idea yang baik untuk membuat tinjauan ubat tahunan dengan doktor atau ahli farmasi penjagaan utama anda, untuk melihat apakah anda mengambil sesuatu yang berpotensi meningkatkan risiko jatuh.

“Ini sangat penting sekarang semasa pandemik, kerana banyak orang dewasa yang lebih tua diberi ubat anti-kegelisahan dan pil tidur untuk membantu mereka mengatasi pada masa tertekan ini,” kata Dr. Rughwani.

5. Periksa Penglihatan dan Pendengaran Anda

Pastikan berjumpa dengan doktor mata anda sekurang-kurangnya sekali dalam setahun. Kredit Imej: Martinns / E + / GettyImages

Bahkan perubahan kecil dalam penglihatan dan pendengaran mungkin membuat anda lebih rentan terhadap terjatuh, kata William Buxton, MD, pakar neurologi dan pengarah Perubatan Neuromuskular dan Neurodiagnostik dan Pencegahan Kejatuhan di Institut Neurosains Pasifik di Pusat Kesihatan Providence Saint John di Santa Monica, California.

Penglihatan yang terganggu lebih daripada dua kali ganda risiko ini, menurut CDC, yang mengesyorkan agar semua orang dewasa yang lebih tua menjalani pemeriksaan mata melebar sekurang-kurangnya sekali setahun untuk mengelakkan kehilangan penglihatan yang tidak dapat dipulihkan dan untuk mengemas kini resep kacamata anda jika diperlukan.

Dan walaupun pendengaran yang ringan meningkat tiga kali ganda risiko jatuh secara tidak sengaja, menurut kajian Februari 2013 dalam Arkib Perubatan Dalaman .

“Terdapat beberapa sebab mengapa, yang utama ialah kehilangan pendengaran membuat orang kurang mengetahui persekitaran mereka, jadi mereka mungkin tidak menyedari sesuatu seperti haiwan peliharaan atau objek di dekat mereka,” jelas Dr. Buxton. “Tetapi jika anda ingin mendengar, otak anda menggunakan seluruh tenaganya untuk berusaha menafsirkan ucapan, jadi ia tidak menumpukan perhatian terhadap keseimbangan anda.”

Akibatnya, anda lebih cenderung tersandung dan akhirnya jatuh.

Apa yang Perlu Dilakukan Sekiranya Anda Jatuh

Sekiranya anda berhenti, inilah yang harus dilakukan, Ciolek berkata:

1. Jangan panik. Tarik nafas dalam-dalam sehingga anda tenang.
2. Sekiranya anda dapat bangun, gulingkan ke sisi anda, kemudian perlahan-lahan bangun di atas tangan dan lutut dan merangkak ke kerusi. Letakkan tangan anda di tempat duduk sehingga anda berada dalam posisi melutut, kemudian perlahan-lahan bangkit dan pusingkan badan anda untuk duduk di kerusi. Ini akan membantu mengelakkan anda bangun terlalu cepat, yang boleh membuat anda pening dan menyebabkan anda jatuh semula.
3. Sekiranya anda kelihatan terluka – anda sakit, memukul kepala anda atau merasa pening atau loya – hubungi 911.
4. Walaupun anda merasa OK, masih ada idea yang baik untuk menghubungi doktor anda. Mereka boleh menanyakan beberapa soalan melalui telefon dan menentukan sama ada anda harus dinilai di pejabat mereka.

Bacaan Berkaitan

Mengapa Keradangan Memburuk Semakin Anda Meningkat, dan Apa yang Perlu Dilakukan Mengenai Ini

Iklan