Anda Boleh Melakukan Latihan Seluruh Dumbbell 20 Minit Ini

Melakukan senaman dumbbell dengan berbaring membantu anda menyasarkan kumpulan otot tertentu dan mencegah kecederaan. Kredit Gambar: Neustockimages / iStock / GettyImages

Walaupun beberapa latihan yang paling sukar dilakukan dalam keadaan berdiri atau dalam keadaan berlutut, bersenam sambil berbaring juga mempunyai beberapa faedah.

Contohnya, jika anda baru bersenam, mempunyai masalah mobiliti atau pulih dari kecederaan, melakukan senaman di punggung (terlentang) dapat membantu mencegah kesakitan dan kecederaan lain kerana anda menghilangkan risiko kehilangan keseimbangan dan jatuh.

Melakukan senaman berbaring juga membantu anda mengasingkan kumpulan otot tertentu dan memastikan anda melakukan pergerakan dengan bentuk yang betul. Contohnya, penghancur tengkorak – atau pemanjangan trisep yang berbaring – membolehkan anda menggerakkan otot lengan belakang yang lebih kecil ini tanpa menggunakan bahu dan pergelangan tangan, seperti yang anda lakukan dalam posisi membongkok atau duduk.

Dan hei, jika anda merasa sedikit kehabisan (kita semua mempunyai masa-masa itu), melakukan latihan terlentang juga memberikan senaman yang hebat dan membuat darah anda mengepam tanpa melakukan terlalu banyak usaha.

Cubalah senaman dumbbell selama 20 minit ini untuk membantu anda membina kekuatan secara keseluruhan tanpa risiko kecederaan besar. Anda boleh melakukan latihan ini di atas tikar latihan, bangku atau di tempat tidur anda!

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Gerakkan 1: Tekanan Dada Glute Bridge Single-Leg

Set 3Reps 15Badan Tubuh [“Dada”, “Pantat”]

1. Berbaring telentang dengan kaki kanan diangkat pada sudut 90 darjah. Pegang sepasang dumbbell di dada anda dengan cengkaman rawan (telapak tangan menghadap ke arah anda), siku dibengkokkan pada sudut 45 darjah.
2. Menekan ke tumit kaki kiri anda, tekan pelekat anda dan angkat pinggul ke arah siling.
3. Pada masa yang sama, tekan dumbbell ke arah siling, memanjangkan lengan anda sepenuhnya.
4. Semasa pinggul anda turun, turunkan dumbbell ke kedudukan awal.
5. Ulangi selama 15 repetisi sebelum menukar kaki.

Tunjuk Arahan

Petua

Ini adalah senaman yang hebat untuk memanjangkan pinggul dan menarik pelekat dan inti. Semasa anda melakukan latihan ini, penting untuk memastikan pinggul anda tetap tegak dan tumitnya melengkung ke arah siling sepanjang pergerakan.

Pindah 2: Glute Bridge Chest Fly

Set 3Reps 20Body Part [“Dada”, “Pantat”]

1. Berbaring telentang dengan kaki rata di atas tanah dan lutut dibengkokkan dengan jarak pinggul. Pegang sepasang dumbbell dengan pegangan neutral (telapak tangan menghadap satu sama lain) tepat di atas dada anda sehingga selari dengan badan anda.
2. Menekan tumit anda, tekan pelekat anda dan angkat pinggul ke arah siling.
3. Dengan sedikit bengkok di siku anda, perlahan-lahan turunkan dumbbell ke arah sisi dada anda. Siku anda harus sampai ke paras bahu atau sedikit di bawah.
4. Kembalikan tangan anda ke tengah sambil anda mengangkat punggung anda dari tanah.
5. Selesaikan 20 repetisi.

Tunjuk Arahan

Langkah 3: Tekan Bahu Berbaring

Set Bahu Bahagian 3Reps 10Badan

1. Berbaring telentang dengan kaki rata di atas tanah dan lutut dibengkokkan. Pegang sepasang dumbbell sederhana di bahu anda dengan cengkaman rawan dan siku anda pada 45 darjah.
2. Libatkan bahu dan teras anda, tekan beban di atas, jangan sampai menyentuh lantai di belakang anda.
3. Perlahan-lahan turunkan dumbbell ke kedudukan awal.
4. Selesaikan 10 repetisi.

Tunjuk Arahan

Petua

Sebaik-baiknya, anda harus melakukan latihan ini dengan dumbbell 10 hingga 15 paun.

Langkah 4: Perenang Berat

Set 3Reps 20Body Part [“Abs”, “Back”, “Butt”]

1. Berbaring di perut anda dan panjangkan tangan anda di hadapan anda, sambil memegang dumbbell di setiap tangan anda.
2. Semasa anda mengangkat kepala dan dada anda dari tanah, angkat lengan kanan dan kaki kiri anda, meremas pelekat anda di bahagian atas. Jangkau lengan dan kaki anda ke arah yang bertentangan untuk memanjangkan tulang belakang anda.
3. Turunkan perlahan-lahan lengan dan kaki anda ke bawah ke tanah dan ulangi di sisi lain.
4. Terus ganti lengan dan kaki selama 20 repetisi.

Tunjuk Arahan

Petua

Anda harus melakukan senaman ini dengan tidak lebih daripada 2.5- hingga 5 paun dumbbell. Sekiranya anda merasa tidak selesa di punggung bawah, hentikan senaman dengan segera.

Langkah 5: Skull Crusher

Set 3Reps 15Badan Bahagian Tubuh

1. Berbaring telentang dengan kaki rata di atas tanah dan lutut dibengkokkan. Pegang sepasang dumbbell dengan cengkaman neutral terus ke atas dada sehingga selari dengan badan anda.
2. Lekatkan bahu anda ke bawah dan siku masuk, perlahan-lahan bengkokkan siku anda untuk menurunkan dumbbell ke arah sisi kepala anda sehingga siku anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
3. Tekan dumbbell kembali ke kedudukan awal, menekan trisep anda.
4. Selesaikan 15 repetisi.

Tunjuk Arahan

Pindah 6: Dumbbell V-Up

Set 2Time 30 SecBody Bahagian Abs

1. Berbaring di punggung dengan tangan yang dilanjutkan di atas kepala, memegang dumbbell dengan kedua tangan. Panjangkan kaki anda di depan anda dalam bentuk V dan biarkan mereka melayang beberapa inci dari tanah.
2. Dengan menggunakan abs bawah anda, angkat bahagian atas badan anda dari tanah dan raih kaki anda, selesaikan dengan berat di antara kaki anda. Pada masa yang sama, tarik kaki ke arah dada anda.
3. Turunkan kaki dan dumbbell secara perlahan ke kedudukan awal.
4. Teruskan selama 30 saat.

Tunjuk Arahan