Dalam hal peregangan, terdapat dua jenis khas – statik dan dinamik. Regangan statik dicirikan dengan menahan bahagian badan dalam kedudukan tetap selama 20 atau lebih saat. Regangan jenis ini biasanya dilakukan pada akhir latihan. Regangan dinamik di sisi lain, dilakukan secara bergerak dan umumnya dilakukan sebelum aktiviti. Fungsi utama peregangan dinamik adalah menghangatkan otot dan mempersiapkan mereka untuk pergerakan yang akan mereka lakukan. Ketika datang ke bahagian atas badan secara khusus, anda mempunyai banyak peregangan untuk dipilih.
Tiga wanita muda meregangkan. Kredit Gambar: Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images
Selekoh Sebelah
Selekoh sisi meregangkan serong, otot bahagian bawah dan atas dan otot belakang. Miring anda adalah otot yang terdapat di sisi perut anda. Untuk melakukan peregangan ini, anda memerlukan batang penyapu atau toning bar. Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang palang di belakang leher anda dan melintasi bahagian atas bahu anda. Pastikan badan bawah tetap pegun, selekoh membongkok sisi ke kiri dan kanan anda sejauh mungkin. Terus pergi dan balik sehingga anda telah melakukan 15 hingga 20 pengulangan setiap arah.
Putaran Tulang Belakang
Putaran tulang belakang, atau putaran batang, meregangkan perut, punggung dan bahu atas. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda ke sisi anda. Tubuh anda harus dalam bentuk “T” pada ketika ini. Pastikan badan bahagian bawah anda pegun, putar badan atas ke belakang dari kanan ke kiri 15 hingga 20 kali. Semasa melakukan ini, selalu jaga mata anda ke arah yang anda tuju.
Lengan Lengan
Crossover lengan meregangkan dada dan bahu anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan angkat lengan ke arah sisi sehingga mereka sejajar dengan tanah. Dengan gerakan yang stabil, gerakkan tangan anda ke tengah dada anda dan biarkan mereka saling bersilang. Gerakkan mereka dengan mundur dan ulangi; tetapi kali ini menyeberang mereka dengan lengan yang bertentangan di atas. Ulangi selama 20 hingga 30 saat.
Lingkaran Lengan
Lingkaran lengan meregangkan otot bahu anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda di sisi anda. Pastikan tangan anda lurus, gerakkan mereka dalam bulatan besar ke depan. Selepas anda melakukan 15 hingga 20 repetisi, tukar arah.
Bahu Lingkaran Bahu
Bahu bulatan bahu secara khusus meregangkan trapezius yang merupakan otot yang terdapat di bahagian atas bahu. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda di sisi anda. Menjaga tangan anda lurus, mengangkat bahu anda dalam bulatan ke hadapan yang besar. Selepas anda melakukan 15 hingga 20 repetisi, tukar arah.
Regangan Leher
Leher boleh diregangkan melalui lenturan, pemanjangan dan putaran. Untuk melakukan lenturan dan pemanjangan, berdiri dengan kaki selebar bahu dan pandangan anda tetap ke hadapan. Lekatkan dagu anda ke arah dada, kemudian angkat kepala ke atas dan belakang sejauh mungkin. Untuk melakukan lenturan lateral, lihat lurus ke depan dan selekoh membongkokkan kepala anda ke kiri dan kanan sejauh mungkin. Untuk melakukan putaran, pandang lurus ke depan dan giliran memusingkan kepala ke belakang dari kiri ke kanan sejauh mungkin. Lakukan 15 hingga 20 ulangan dengan setiap regangan.