Diet protein tinggi telah masuk dan keluar dari gaya sebagai cara untuk menurunkan berat badan dan membina lebih banyak otot. Wanita paling sering mengambil berat tentang penurunan berat badan, tetapi ketika datang ke pembinaan otot, kebanyakan percaya lebih banyak protein adalah cara yang tepat. Semua nutrien, termasuk protein, dapat berubah menjadi lemak tubuh ketika dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan. Menentukan jumlah protein yang betul untuk badan anda akan membantu anda menambah otot yang anda inginkan dan mengawal berat badan anda.
Seorang wanita menggunakan mesin latihan berat di gimnasium.Kredit Gambar: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images
Fungsi
Protein adalah nutrien penting untuk badan anda. Sebilangan besar protein badan anda adalah dalam bentuk otot rangka, organ dan tisu tulang. Protein digunakan untuk memperbaiki dan membina tisu-tisu ini di dalam badan anda setiap hari. Ia juga penting dalam struktur dan fungsi enzim, antibodi, lipoprotein, hormon dan hemoglobin. Pengambilan protein yang lemah boleh menyebabkan fungsi tubuh yang buruk, menurut “Buku Panduan Pemakanan Sukan Nancy Clark.”
Cadangan
Garis panduan dan cadangan protein sering didasarkan pada anggapan bahawa anda menggunakan jumlah kalori yang mencukupi dan bahawa anda memakan dua pertiga atau lebih dari sumber protein haiwan. Dalam parameter ini, garis panduan pengambilan adalah 0.36 gram per paun berat badan atau 0.8 gram per kilogram berat badan. Untuk pembinaan otot, tingkatkan jumlah menjadi 0,7 hingga 0,8 gram per paun berat badan atau 1,5 hingga 1,7 gram per kilogram berat badan. Sekiranya anda lebih berat daripada yang anda mahukan, gunakan berat badan ideal anda untuk mengira keperluan kalori anda. Sebagai contoh, seorang wanita seberat 135 paun memerlukan 95 hingga 108 gram protein setiap hari untuk membina otot.
Sumber
Protein berasal dari banyak makanan dan produk. Sumber haiwan merangkumi semua jenis keju, susu, telur, daging lembu, unggas dan ikan. Ini adalah protein lengkap, dan menyediakan setiap asid amino yang anda perlukan dalam diet anda. Sekiranya anda tidak gemar makan banyak daging atau vegetarian, terdapat juga banyak pilihan. Badam dan selai kacang boleh menawarkan 3 hingga 5 gram protein setiap hidangan tetapi tinggi kalori jadi makanlah dengan sederhana. Biji ginjal, lentil, kacang panggang dan refried adalah sumber lain. Terdapat banyak pilihan atau pengganti tanpa daging seperti burger kebun dan tauhu. Sekiranya anda mendapat sebahagian besar protein anda dari sumber tumbuhan, pastikan untuk mengikuti diet yang bervariasi – kebanyakan makanan tumbuhan mengandungi beberapa, tetapi tidak semua, asid amino yang anda perlukan dalam diet anda.
Pertimbangan
Semasa memutuskan berapa banyak protein yang akan diambil, pertimbangkan tahap dan usia aktiviti anda. Sekiranya anda serius dalam mengangkat berat badan, ikuti cadangan yang sedikit meningkat tetapi perhatikan pengambilan lemak anda. Hanya meningkatkan pengambilan protein anda tidak akan menambah otot. Anda perlu melakukan senaman perlawanan secara berkala untuk melihat perubahan yang anda mahukan. Semasa usia dan tahap aktiviti anda berubah, sesuaikan pengambilan protein anda untuk mengekalkan tisu dan berat badan yang sihat.
Amaran
Jangan mengurangkan karbohidrat untuk memberi lebih banyak protein dalam makanan anda. Protein yang berlebihan boleh menyebabkan masalah kesihatan dan prestasi. Karbohidrat diperlukan untuk memulihkan otot dan membina otot, serta membakar lemak. Sekiranya anda tidak mengambil jumlah yang cukup, protein yang anda makan tidak dapat digunakan dengan baik. Protein juga menghasilkan produk buangan yang dipanggil urea. Urea dihilangkan melalui air kencing dan boleh menyakitkan pada buah pinggang, jadi minum banyak air. Tenaga anda mungkin rendah, jadi makan gabungan nutrien mengikut keperluan anda akan membantu anda melihat kemajuan dan berfungsi dengan baik.