Pullups dan chinups dilakukan dengan menggunakan bar yang tetap dan tinggi, dan kedua-dua latihan ini bagus untuk membina kekuatan di tangan, lengan bawah, lengan atas, bahu, punggung dan perut. Ini adalah latihan yang kuat, jadi untuk meningkatkan prestasi anda, lakukan lebih sedikit pengulangan lebih kerap, daripada jumlah pengulangan yang tinggi lebih jarang.
Seorang wanita melakukan tarikan di luar. Kredit Imej: undrey / iStock / Getty Images
Pullups Vs. Chinups
Walaupun kedua-dua latihan ini berfungsi sama di bahagian badan anda, terdapat satu perbezaan yang halus. Pullup dilakukan dengan tangan anda dililit di atas palang dan telapak tangan menghadap anda. Pegangan dagu adalah dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda, atau menghadap satu sama lain, yang menjadikannya sedikit lebih mudah untuk dilakukan.
Bermula
Untuk menilai bilangan pengulangan optimum untuk kemampuan anda, lakukan sebanyak mungkin pullup atau chinups dalam satu set, sambil tetap mengekalkan bentuk anda. Ini akan memberi anda jumlah pengulangan yang sesuai untuk setiap set yang harus anda mulakan. Ketika anda baru memulakan, berhasrat melakukan sekitar 60 pengulangan seminggu, mengambil sebanyak sesi yang anda perlukan untuk menyelesaikannya. Latihan berkala dengan perwakilan yang lebih sedikit akan meningkatkan kekuatan anda lebih cepat daripada sesi perwakilan yang lebih tinggi.
Meningkatkan Intensiti
Setelah anda dapat dengan selesa melakukan 60 pengulangan seminggu, tingkatkan jumlahnya, dan terus melakukannya setiap kali anda melihat kekuatan anda bertambah baik. Anda juga dapat mengukur peningkatan anda dengan kembali ke ujian semula – melakukan seberapa banyak pengulangan dalam satu set yang anda boleh. Anda seharusnya dapat melakukan lebih banyak daripada yang anda dapat pada kali pertama.
Mengekalkan Borang Anda
Sepanjang program latihan pullup dan chinup anda, jaga bentuk yang betul. Mulakan tarikan dengan mencengkam palang dengan telapak tangan menghadap ke arah anda dan tangan anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu. Gantung dari palang dengan lengan lurus, kemudian tarik perlahan ke atas sehingga anda menggunakan kekuatan di badan anda, dan bukannya momentum.
Untuk melakukan dagu, mulailah dengan genggaman yang paling mudah, telapak tangan menghadap ke arah anda, dan gantung dari bar dengan tangan anda dilanjutkan. Gunakan otot punggung dan bahu anda untuk menarik anda ke atas, sambil mengekalkan siku anda ke sisi anda semasa anda membengkokkannya. Setelah dagu anda melewati ketinggian bar, tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan badan anda kembali ke posisi awal sebelum melakukan wakil lain. Tubuh dan kaki anda harus tetap bergaris di sepanjang dagu.