Berapa lama anda memegang papan bergantung pada matlamat anda dan tahap kecergasan semasa. Kredit Gambar: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Jadi … lebih baik memegang satu papan panjang atau beberapa set papan pendek? Walaupun kebanyakan pelatih tidak memperdebatkan fakta bahawa papan adalah salah satu latihan terbaik untuk menguatkan otot teras anda, berapa lama anda harus memegangnya sangat dipertandingkan.
Latihan papan, di mana anda memegang badan anda dalam garis lurus, menyokong diri anda di kedua-dua lengan atau tangan anda, sering menjadi sebahagian daripada program pengukuhan teras – dan dengan alasan yang baik.
“Papan itu sebenarnya adalah latihan seluruh badan dan berfungsi lebih daripada sekadar otot perut anda,” kata Grayson Wickham, DPT, CSCS, pengasas Movement Vault. Pergerakan isometrik ini berfungsi untuk perut, glutes, quad, lats, pecs, punggung dan juga otot di kaki dan pergelangan kaki anda.
Dan ya, papan lebih berkesan untuk memperkuat inti anda berbanding latihan klasik dan latihan teras dinamik yang lain, menurut kajian pada bulan Jun 2015 dalam The Journal of Strength & Conditioning Research . Para penyelidik melaporkan bahawa memegang papan memerlukan otot dikontrak sepanjang masa, sementara latihan seperti curl up atau crunch memerlukan kontraksi yang jauh lebih pendek.
Tetapi itu masih belum dapat menyelesaikan masalah berapa lama untuk melakukan langkah ini untuk mendapatkan faedah maksimum dan pengukuhan teras. Di bawah ini, pakar menimbang sehingga anda dapat mengetahui jangka masa papan optimum anda.
Petua
Bergantung pada tahap kecergasan, bentuk dan matlamat anda, anda boleh memegang papan dari mana saja dari 10 saat hingga 30 hingga 60 saat atau bahkan hingga 3 minit.
Papan Pendek vs Papan Panjang
Anda tahu mengapa anda harus memasukkan papan ke dalam program latihan anda, tetapi berapa lama anda harus memegang papan itu?
“Tidak seorang pun dari kami yang berusaha memenangkan Guinness Book of World Records untuk melakukan papan,” kata Jonathan Jordan, jurulatih peribadi yang diperakui. (Fakta menyeronokkan: Rekod Dunia untuk papan adalah 8 jam, 15 minit, 15 saat.) “Saya memberitahu pelanggan 30 saat hingga 60 saat adalah tujuan yang baik untuk papan.”
Wickham, bagaimanapun, mengesyorkan menahannya selama 1 hingga 3 minit. “Umumnya lebih baik melakukan papan untuk jangka masa yang lebih lama dengan lebih sedikit set, kemudian melakukan papan untuk jangka masa yang lebih pendek untuk lebih banyak set,” katanya.
“Ini kerana terdapat lebih banyak tekanan fisiologi pada otot dan sistem saraf anda menjelang akhir perwakilan anda, ketika otot anda sudah lelah. Bahagian terakhir perwakilan anda adalah di mana emas sebenar ketika datang untuk menjadi lebih kuat atau membangun otot. ”
Di hujung spektrum yang lain, Stuart McGill, PhD, pengarang kajian di atas, mengesyorkan memegang papan hanya 10 saat, tetapi melakukan 5 set, berehat selama beberapa saat di antara setiap set.
Dengan nasihat dari 10 saat hingga 3 minit, berapa lama anda memegang papan anda? Ia merangkumi tahap dan tahap kecergasan anda.
“Kunci terbesar untuk melakukan papan adalah melaksanakannya dengan teknik dan bentuk yang baik,” kata Wickham. “Saya telah melihat orang-orang yang dapat memegang papan ceroboh selama lebih dari 5 minit tanpa masalah, tetapi ketika saya membetulkan teknik mereka, mereka hampir tidak dapat memegang papan selama 1 minit.”
Jordan setuju, dengan mengatakan, “Itu bergantung dari mana Anda memulai. Jika baru memulakan dan 20 saat sukar, mulakan dengan 20 saat dengan bentuk yang baik.”
Sekiranya anda baru menggunakan papan, mulailah dalam jarak 10 saat dan lakukan dengan masa atau menambah lebih banyak set, sentiasa fokus pada borang anda.
“Anda harus berehat dan berehat ketika borang anda mulai hancur,” kata Wickham. “Anda akan tahu ini adalah keadaan ketika punggung bawah dan / atau pinggul anda mulai mengendur ke tanah, bilah bahu anda mulai melengkung ke arah satu sama lain atau punggung anda mulai melekat di udara.”
Bentuk Papan Tepat
Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Berat Badan
- Mulakan dengan tangan dan lutut anda dengan bahu anda di atas pergelangan tangan dan pinggul anda tepat di atas lutut anda.
- Langkah kaki kanan anda ke belakang dan kemudian kaki kiri anda untuk mengimbangkan tangan dan jari kaki. Badan anda harus membentuk garis lurus dari bahagian atas kepala hingga tumit anda. Letakkan pelvis anda untuk memasukkan inti anda dan meremas pelekat anda.
- Pegang kedudukan ini sambil mengekalkan tulang belakang yang neutral.
Tunjuk Arahan
Naik Papan Anda ke Tahap Seterusnya
Sama ada anda memegang papan dengan bentuk yang baik selama 30 saat atau 3 minit, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk menjadikannya lebih mencabar selain menambahkan lebih banyak masa.
“Secara semula jadi, papan lebih merupakan latihan ketahanan daripada latihan kekuatan,” kata Wickham. Untuk memberi tumpuan untuk membina lebih banyak kekuatan pada inti anda, dia mencadangkan memakai rompi berwajaran atau meletakkan pelat berat di punggung semasa anda ‘. seperti semula, pastikan anda memerhatikan bentuk anda dengan berat tambahan ini untuk mengelakkan kecederaan.
Anda juga boleh membuat latihan ini lebih sukar dengan menambahkan variasi papan, seperti mengangkat satu kaki ke atas atau melakukan anjing burung papan, kata Jordan.