Berapa lama latihan angkat berat anda berlangsung bergantung pada bilangan hari yang anda dapat dan ingin melatih.Image Credit: LordHenrivoton/E+/GETTYImages
Dalam artikel ini
- Latihan 1 hari seminggu
- Latihan 2-3 hari seminggu
- Latihan 4-5 hari seminggu
- Garis bawah
- Soalan Lazim
Walaupun anda menghargai masa gim anda, ada sesuatu yang boleh dikatakan untuk kecekapan senaman. Jadi berapa lama sesi latihan kekuatan? Ia bergantung kepada sejarah mengangkat anda, tahap kecergasan semasa, matlamat dan berapa hari seminggu anda melatih.
Sebagai contoh, jika anda baru untuk latihan kekuatan, latihan pendek dan manis mungkin semua yang anda perlukan. Sementara itu, pengangkat pertengahan dan maju mungkin perlu menghabiskan lebih banyak masa di gym untuk terus maju, kata jurulatih peribadi yang disahkan Alex Shaw, CPT.
“Oleh kerana tubuh manusia menyesuaikan diri dengan cepat kepada sesuatu yang baru, jumlah minimum masa yang anda perlukan untuk menguatkan latihan secara aktif untuk senaman anda menjadi sangat berkesan bergantung pada tahap pengalaman anda,” katanya.
Yang mengatakan, sesuatu akan menjadi lebih daripada apa -apa, tidak kira tahap kecergasan atau pengalaman anda, kata Lauren Powell, CSCS, pakar kekuatan dan pengkondisian yang disahkan dengan aplikasi masa depan.
Mencari cadangan yang lebih terperinci? Keluar kalendar senaman anda. Di sini, pakar memecahkan masa sesi angkat berat yang ideal berdasarkan berapa kerap anda melatih kekuatan setiap minggu.
Sekiranya anda melatih satu hari seminggu
Sekiranya anda melakukan satu sesi latihan kekuatan setiap minggu, tempoh latihan berat badan yang optimum adalah 60 hingga 90 minit, kata jurulatih peribadi yang disahkan Nicole Thompson, CPT. Jumlah masa itu akan membantu anda memukul semua yang anda perlukan.
Sebagai contoh, sementara pakar dan organisasi, termasuk American College of Sports Medicine (ACSM), mengesyorkan bekerja semua kumpulan otot utama badan anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu, kajian Jun 2021 dalam Sukan Perubatan menunjukkan bahawa anda boleh menuai otot- Membina faedah dari satu latihan kekuatan mingguan. Kunci, kata penyelidik, adalah untuk mendapatkan pek keperluan mingguan minimum ke dalam satu sesi kekuatan yang lebih lama.
Dalam kajian semula, pakar mencadangkan kerja setiap kumpulan otot utama untuk 2 hingga 4 set – 2 hingga 3 kali seminggu. Itu sama dengan 4 hingga 12 set yang memberi tumpuan kepada kaki anda, 4 hingga 12 untuk punggung anda, dan lain -lain (Petua: Tembak untuk 4 set setiap kumpulan otot. Melakukan 12 setiap kumpulan akan menjadikan senaman anda sesi maraton dan mungkin melibatkan banyak keletihan dan bentuk yang tidak betul, terutamanya untuk pemula.)
Untuk mendapatkan segala-galanya dalam sesi satu masa yang cekap, mengutamakan latihan seperti variasi jongkong, deadlifts dumbbell dan push-up yang bekerja pelbagai otot sekaligus. Mereka akan membantu anda menyemak beberapa kotak kumpulan otot setiap set.
Sekiranya anda melatih dua atau tiga hari seminggu
Panjang senaman yang optimum bagi mereka yang mengangkat dua atau tiga kali seminggu adalah 45 hingga 60 minit, kata Thompson. Ini sepatutnya memberi anda banyak masa untuk mengetuk beberapa kumpulan otot yang berbeza semasa setiap sesi.
Sebagai contoh, hari satu boleh termasuk langkah-langkah badan atas seperti penekan dada, pulldowns lat, penekan overhead dan papan, katanya. Hari kedua boleh termasuk latihan badan rendah seperti lunges, squats, jambatan glute, deadlifts dan anak lembu.
Atau, jika anda bekerja tiga hari seminggu, anda boleh membahagikan latihan atas badan anda ke dalam menolak (menekan berat dari badan anda) dan menarik (menarik berat ke arah badan anda), kata Powell.
Dengan kekerapan latihan ini, memberi tumpuan kepada pergerakan kompaun, yang berfungsi pelbagai kumpulan otot sekaligus, adalah cara yang paling cekap untuk pergi. ACSM mengesyorkan melakukan 8 hingga 10 latihan kompaun setiap latihan. Untuk setiap latihan, pertimbangkan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 wakil tempat permulaan yang baik.
Anda juga boleh menjimatkan sedikit masa di gym dengan melakukan latihan yang bekerja tidak bersaing dengan kumpulan otot kembali ke belakang, aka superset, kata Shaw. Sebagai contoh, lakukan satu set squats segera diikuti dengan satu set baris.
Sekiranya anda melatih empat atau lima hari seminggu
Berapa lamakah senaman angkat berat berlangsung apabila anda mengangkat dengan kerap? Lebih banyak hari di gym sama dengan lebih banyak fleksibiliti dalam panjang dan struktur latihan anda. Walaupun spesifiknya berbeza -beza bergantung pada matlamat anda, 20 hingga 60 minit adalah julat yang baik untuk ditembak, menurut Thompson.
Cuba membahagi hari anda mengikut kumpulan otot (contohnya, dada dan trisep satu hari, belakang dan bisep hari yang lain). Kerana anda menghabiskan banyak hari di gym, anda boleh menyusun latihan anda supaya setiap kumpulan otot utama mendapat 48 jam masa pemulihan sebelum anda mengerjakannya lagi, katanya.
Perlu diingat: Menyediakan 20 minit untuk latihan kekuatan anda cukup untuk kebanyakan pengangkat baru dan pertengahan yang bersaing untuk kesihatan keseluruhan. Walau bagaimanapun, pengangkat maju dan latihan untuk sukan kekuatan seperti powerlifting harus mengharapkan banyak latihan mereka untuk melepasi (atau bahkan lebih) tanda 60 minit. Semakin berpengalaman anda, semakin banyak masa dan/atau intensiti badan anda dapat mengendalikan dan semakin diperlukan untuk terus membuat kemajuan, kata Shaw.
Sebagai contoh, PowerLifters perlu mendedikasikan beberapa minit untuk berehat di antara set kerana rehat yang lebih panjang membolehkan sistem saraf untuk pulih sepenuhnya, kata Shaw. Ini bermakna latihan mengangkat berat boleh mengambil masa lebih dari satu jam, walaupun jumlah masa kerja adalah pendek.
Ingin bekerja lebih kerap?
Itu benar -benar OK, tetapi kebanyakan orang harus membuat latihan kekuatan mereka pada kira -kira lima sesi seminggu. Ini membantu memastikan otot anda mendapat masa yang mereka perlukan untuk pulih. Untuk terus aktif pada hari-hari anda tidak mengangkat, cuba kardio intensiti rendah atau latihan mobiliti seperti yoga.
Jadi, berapa lama anda harus mengangkat berat?
Tidak ada panjang yang ditetapkan untuk berapa lama senaman. Panjang sesi angkat berat yang berjaya bergantung kepada tahap kecergasan anda, matlamat dan berapa hari anda melatih setiap minggu.
Jika anda latihan kekuatan hanya satu hari seminggu, bertujuan untuk sesi 60 hingga 90 minit; Mereka yang melatih dua atau tiga hari seminggu harus mencuba sesi 45 hingga 60 minit; dan sesi 20 hingga 60 minit untuk orang yang melatih empat atau lima hari seminggu. Secara umum, mengharapkan latihan kekuatan anda menjangkau 20 hingga 90 minit.
Tidak dapat menguruskan senaman selama 20 minit? Jangan risau. Setiap senaman mengira – tidak kira sama ada 10 minit atau 60 minit.
“Jika anda kurang tepat pada masanya, fikirkan kualiti lebih daripada kuantiti dan memanfaatkan apa yang anda ada,” kata Powell. Pastikan intensiti tinggi dan bentuk senaman anda terkunci.
Berapa lama sesi latihan kekuatan kekuatan
|
1 |
60-90 |
|
2-3 |
45-60 |
|
4-5 |
20-60 |
Soalan Lazim
Soalan biasa
Adakah 30 minit mengangkat berat cukup untuk membina otot?
Sesi kekuatan selama 30 minit boleh cukup, bergantung kepada berapa kerap anda bersenam. Jika anda bekerja empat atau lima hari seminggu, sesi kekuatan anda boleh berada di mana saja dari 20 hingga 60 minit. Walau bagaimanapun, jika anda bekerja lebih sedikit hari seminggu, anda akan mahu memanjangkan sesi anda untuk meraih faedah yang paling banyak. Lihat carta kami di atas untuk berapa lama latihan anda harus bertahan berdasarkan bilangan hari yang anda bersenam setiap minggu!
Adakah lebih baik untuk melakukan lebih banyak wakil atau lebih berat ketika mengangkat?
Jawapan untuk soalan ini bergantung pada matlamat anda. Sekiranya anda ingin membina jisim dan kekuatan otot, mengangkat berat (40 hingga 80 peratus daripada max satu-Rep anda) dengan wakil yang lebih sedikit disyorkan, mengikut Universiti New South Wales. Mengangkat lebih ringan (kurang daripada 40 peratus daripada satu-REP max anda) dengan lebih banyak wakil meningkatkan ketahanan otot, atau keupayaan otot untuk berulang kali menguatkan daya terhadap rintangan.
Berapa lama anda harus berehat di antara set pertumbuhan otot?
Jika anda ingin membina otot melalui mengangkat berat, berehat 90 hingga 120 saat di antara set adalah ideal. Ini kerana tenaga otot anda perlu diisi semula sebelum set seterusnya.