Latihan inti terbaik adalah yang tidak anda sedari, itulah sebabnya kami menyukai pergerakan kompang (berfikir deadlift dan renegade baris) yang mencabar perut anda sambil menguatkan kumpulan otot utama yang lain juga.
“Tetapi kadang-kadang anda hanya memerlukan sedikit tambahan,” kata Ingrid Clay, jurulatih peribadi yang disahkan dan pengasas ISC Wellness.
Urutan 10 minit ini adalah sedikit tambahan. Rutin Clay menguatkan seluruh inti anda, tetapi cukup pantas untuk mencapai akhir latihan lain.
Oleh itu, ambil tikar dan bersiaplah untuk memberi perhatian khusus kepada pegawai abs anda.
Petua
Manfaatkan senaman ini dengan meluangkan beberapa minit untuk pengaktifan teras untuk menyiapkan otot anda.
Senaman
Clay akan menuntun anda dalam latihan ab selama 10 minit. Pastikan nafas anda tetap dan konsisten sepanjang latihan, dan jangan berhenti seketika jika diperlukan.
Sekiranya anda menghadapi cabaran, Clay mencadangkan menambah berat badan untuk melakukan latihan ini ke tahap seterusnya. Pegang dumbbell atau kettlebell ringan di kedua tangan dan gunakan inti anda untuk mengangkat dan menurunkan berat badan dalam latihan seperti sit-up atau twist Rusia.
- Crunch: Fikirkan untuk mengangkat dagu ke arah siling sambil memastikan punggung bawah melentur ke tanah.
- Reverse Crunch: Aktifkan bahagian bawah badan dengan menarik lutut ke arah wajah anda.
- Pegangan Bola: Tekan siku dengan kuat ke bahagian atas lutut dan bawa bilah bahu anda dari tanah.
- Ball Crunch: Pastikan kekacauan ini tetap ketat dan terkawal. “Terutama setelah penangguhan itu, anda akan merasakannya,” kata Clay.
- Kaki Bawah: Berhenti di mana sahaja anda merasakan punggung bawah anda mula terangkat dari tanah. Sekiranya diperlukan, anda boleh meletakkan tangan anda di bawah punggung anda.
- Sit-Up: Elakkan menggunakan momentum dalam perjalanan dengan mengangkat tangan anda di depan anda dan turun dengan kawalan, kata Clay.
- Putar Duduk: Jauhkan tangan anda di hadapan badan anda, memusingkan dan mengetuk siku ke lutut yang bertentangan.
- Split Leg V-Up: Jangkau lengan anda ke kaki yang bertentangan untuk menarik serong anda.
- Putar Rusia: Pastikan punggung lurus dan elakkan bahu. Angkat kaki dari lantai untuk cabaran tambahan, kata Clay.
- Pegangan Bola: Jauhkan bilah bahu anda dari tanah dan jangan lupa bernafas.
- Lingkaran Kaki: Panjangkan kaki anda dan lukis bulatan kecil ke kiri dan kanan sambil meletakkan punggung anda rata di atas tanah.
- Sit-Up Lambat: “Ada tali tepat di atas wajah anda,” kata Clay. “Anda akan memegang tali itu dan menarik badan anda ke atas. Kemudian, anda perlahan-lahan akan membiarkan diri anda turun.”
Petua
Malah latihan yang berfokus pada inti memerlukan rutin penolakan semula yang betul – sekurang-kurangnya selama beberapa minit.
Lebih Banyak Latihan Teras yang Kami Suka
- Nyalakan Abs Anda dalam 10 Minit Dengan Litar Teras Di Rumah Tanpa Peralatan ini
- Latihan 20 Minit Ab Ini Hanya Menggunakan Sekeping Kertas
- Latihan Band Rintangan 20 Minit untuk Inti yang Lebih Ketat