Downward Dog adalah pose yoga yang mencabar yang memerlukan fleksibiliti seluruh badan. Kredit Gambar: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Sesiapa yang pernah berlatih yoga telah melakukan Downward Facing Dog. Walaupun anda bukan seorang yogi, anda mungkin melakukan postur yang popular ini semasa pemanasan dinamik atau rehat selepas latihan. Ini kerana pose yoga klasik ini menghasilkan banyak manfaat minda dan badan.
“Ia menguatkan dan meregangkan hampir setiap otot dalam tubuh dan membina kepadatan tulang, kerana ia dianggap sebagai latihan penekanan berat badan,” Koya Webb, instruktur yoga, pencipta Latihan Guru Yoga Dalam Talian Dapatkan Loved Up dan pengarang Biarkan Ketakutan Anda Membuat Anda Garang , memberitahu morefit.eu. Selain itu, melakukan pose seperti Downward Dog dapat membantu mengurangkan tekanan, kegelisahan dan kemurungan, katanya.
Asana ini juga dapat meningkatkan peredaran darah, meningkatkan aliran darah ke otak anda, membantu menyeimbangkan sistem endokrin dan menenangkan sistem saraf, kata Gillian Walker, pengajar yoga dan pengasas The Hot Yoga Dome, kepada morefit.eu.
Walaupun pose pemula ini mungkin kelihatan jelas, agak sukar untuk dikuasai, kerana melibatkan koordinasi seluruh badan. Itu mungkin menjelaskan mengapa anda menghadapi masalah untuk mencantumkan bentuk yang betul. Di sini, Webb dan Walker berkongsi tujuh masalah umum yang mungkin anda hadapi dengan Downward Dog dan menawarkan petua untuk membantu menjadikannya lebih selamat, berkesan dan selesa untuk badan anda.
1. Anda Mempunyai Betis Ketat
Betis yang ketat menarik tendon Achilles dan menghadkan lenturan pergelangan kaki, menyukarkan tumit anda untuk mencapai tanah dengan anjing ke bawah, kata Webb.
Lebih-lebih lagi, anda mungkin mengimbangi betis yang ketat dengan mendekatkan tangan anda ke kaki untuk membantu tumit menyentuh tanah. Tetapi “sikap pendek ini menyebabkan lenturan dan mampatan tulang belakang di bahagian depan badan, menyebabkan tulang belakang membulat” dan mungkin regangan di punggung anda, kata Webb.
Plus, “betis yang ketat akan menyebabkan bahu dan pergelangan tangan anda menahan sebahagian besar berat badan anda,” kata Walker.
Betulkan
“Sekiranya anda mempunyai betis yang ketat, tekuk lutut di Down Dog dan / atau gunakan blok di bawah tangan anda untuk membantu meratakan pengurangan berat badan,” kata Walker.
Anda juga boleh memasukkan gulungan busa dan peregangan betis untuk membantu mengatasi kekencangan pada otot betis anda, kata Webb. Cuba lakukan Lipatan Seated Forward dengan blok di telapak kaki anda. Balut tali di sekeliling blok dan tarik ke arah anda untuk meregangkan betis yang dalam.
2. Anda Kekurangan Bahu
Sekiranya anda duduk di atas komputer riba sepanjang hari, kemungkinan anda mempunyai bahu yang ketat. Ketegangan bahu ini cenderung meletakkan peredam pada Downward Dog.
“Masalah bahu akan menyebabkan kesakitan dan ketidakselesaan di Down Dog,” kata Walker. Dan jika kekurangan mobiliti anda bukan disebabkan oleh kecederaan tertentu, ia mungkin berkaitan dengan otot dada yang ketat, katanya. Ini kerana ketika anda duduk sepanjang hari, anda sering membelakangi dan menggaru bahu. Apabila ini berlaku, bahagian depan badan anda – iaitu, dada anda – mengeras.
Betulkan
“Sekiranya anda mempunyai masalah pergerakan bahu, jangan mendorong diri anda ke Down Dog,” kata Walker.
Sebaliknya, ubah langkah. Webb mengesyorkan menggabungkan blok yoga dengan meletakkan setiap tangan pada blok. Anda juga boleh bereksperimen dengan meletakkan tangan anda di dinding atau chai), katanya. Jauhkan kaki dari dinding, letakkan tangan anda di dinding setinggi pinggul anda, kemudian tekan tangan anda ke dinding dan bawa punggung anda selari dengan tanah.
Di samping itu, anda boleh melakukan senaman yang menguatkan bahu dan peregangan yang membuka dada, kata Walker.
3. Tali pinggang anda ketat
Gaya hidup yang kebanyakannya tidak aktif juga boleh menjadi sumber tali pinggang kaku, yang dapat menghalangi Anjing Bawah anda.
“Sama seperti betis yang ketat, tali pinggang yang ketat akan menyebabkan anda membuang sebahagian besar berat badan ke bahagian atas badan anda,” kata Walker. Dan tali pinggang kaku menghalang bentuk anda dengan cara lain. Secara khusus, mereka menarik tulang duduk dan menyebabkan belakang menjadi bulat, kata Webb.
Betulkan
Walker mengesyorkan berlatih pose dan peregangan yang akan memanjangkan tali pinggang seperti Janusirsasana (Head-to-Knee pose), Uttanasana (Standing Forward Fold) dan Padahastasana (pose Hand Under Foot).
Anda juga boleh membengkokkan lutut ke Downward Dog. Ini “akan membolehkan pelvis condong lebih banyak, oleh itu membiarkan tulang belakang memanjang,” kata Webb.
4. Anda Mempunyai Otot Badan Atas Lemah
“Tubuh bahagian atas yang lemah akan menyebabkan Down Dog merasa seperti apa-apa kecuali sikap rehat seperti itu,” kata Walker.
“Anda mungkin akan memberi ganti rugi dengan menggerakkan bahu di dekat telinga anda,” kata Webb. Tetapi ini boleh mengakibatkan kesan domino dari masalah lain. Sekiranya anda mempunyai kelemahan atau ketidakstabilan di bahu, ini boleh menyebabkan tekanan dan kesakitan yang tidak normal di pergelangan tangan, kata Webb.
Betulkan
“Beberapa cara terpantas untuk menguatkan bahagian atas badan adalah pull-up dan push-up,” kata Walker, sambil memperhatikan anda mungkin perlu mengubah latihan ini sehingga anda mendapat kekuatan yang cukup.
Begitu juga, memperkuat inti anda akan membantu anda menurunkan berat badan dari bahu anda dalam pose, kata Webb.
Anda juga boleh menggunakan borang anda di Downward Dog: Tarik bahu anda dari telinga anda, periksa semula bahawa bahagian dalam siku anda menghadap sudut yang bertentangan di atas tikar dan melebar melalui tulang selangka dan dada, kata Webb.
5. Anda Mempunyai Pergelangan Tangan Tidak Fleksibel
“Pergelangan tangan yang lemah dapat menyukarkan pengedaran berat badan atas dengan betul di Downward Dog,” kata Webb. Yang lebih teruk lagi, “pergelangan tangan yang lemah dan tidak fleksibel akan menyebabkan Down Dog menjadi pengalaman yang menyakitkan,” kata Walker.
Betulkan
Walker mengesyorkan menggunakan blok yoga untuk membantu mengimbangkan berat badan, yang menghilangkan tekanan dari pergelangan tangan. Begitu juga, anda boleh menggunakan baji busa di bawah tangan anda (atau menggulung tikar yoga, selimut atau tuala yang lain). “Ini mengurangkan sudut pemanjangan di pergelangan tangan dan menjadikan pose lebih mudah,” kata Webb.
Pastikan melebarkan jari anda dengan lebar dan tekan ke ibu jari dan jari telunjuk. Ini akan mengalihkan berat dari pergelangan tangan, tangan dan lengan luar dan ke punggung atas, di mana otot yang jauh lebih besar dan kuat dapat menangani beban dengan lebih baik, kata Webb.
6. Mobiliti Pergelangan Kaki Anda Terhad
“Mobiliti pergelangan kaki yang terhad menyukarkan tumit untuk turun ke lantai di Downward Dog, yang boleh memberi kesan sepanjang badan ke belakang hingga ke tulang belakang,” kata Webb. Dan seperti betis dan tali pinggang yang ketat, pergelangan kaki yang lemah dan kaku akan memuatkan beban ke bahagian atas badan secara tidak rata, kata Walker.
Betulkan
“Salah satu postur yoga terbaik untuk membantu fleksibiliti pergelangan kaki adalah Pahlawan berpose,” kata Walker. “Mulakan dengan seberapa banyak blok yang anda perlukan di bawah tempat duduk anda dan perlahan-lahan turun ke bawah.”
Anda juga boleh mengubah Downward Dog untuk menjadikannya lebih selesa. Webb mengesyorkan melipat atau menggulung selimut dan meletakkannya di bawah tumit anda. “Ketika anda melakukan pose, tolak tumit anda ke dalam selimut menuju ke tanah,” katanya.
7. Anda Tidak Melibatkan Otot Secara Aktif
Walaupun Anjing Downward seharusnya menjadi santai, bersantai, itu tidak bermakna anda hanya perlu bertahan di sana. Sekiranya anda tidak mengikat otot secara aktif, terdapat keseimbangan yang kurang dalam pengagihan berat badan anda, kata Webb. Apabila ini berlaku, bentuk anda menderita, yang boleh menyebabkan ketidakselesaan.
Betulkan
Hadir dalam pose. “Fokus untuk memutar bahu dan melebarkan jari-jari lebar, mencapai tumit ke lantai dan secara aktif berkonsentrasi untuk mencari keseimbangan badan sepenuhnya dalam postur,” kata Walker.